09.2006 – Using Kettle Bells (l. Simmons)

Использование гирь

Луи Симмонс

Меня постоянно спрашивают – что мы делаем с гирями. Несмотря на то, что они известны уже целую вечность, сейчас они опять стали популярны. Сейчас организовываются сборы и сертификации по тренировкам с гирями. Павел (вероятно, речь о Цацулине, прим. перев) выпустил несколько DVD по тренировкам с гирями, направленным на развитие силы и гибкости. Zach Evan – Esh выпустил отличный DVD по тренировкам с гирями для боевых видов. Он создал продуманную систему для улучшения силы, выносливости и формы.

Но что же делают с гирями в Вестсайде?

Мы делаем небольшое количество махов и подъемов гирь. На Арнольд Классик, я с Кираном Киддером договорился о том, чтобы посмотреть демонстрацию Валерия Федоренко. Он толкнул 70-фунтовую (31,8 кг) гирю невероятные 2006 раз! Как только он поднял гирю для первого толчка, больше она на пол не опускалась, до последнего повторения.

Гири хороши для подвижности, гибкости и силовой выносливости, что видно по 2006 повторениям, выполненным на WPO finals. В Вестсайде некоторые делают небольшое количество махов для разогрева в быстрый или максимальный день для тяги и приседа. Некоторые делают подъемы гири для толчка или рывок в этот же день.

Для терапии плеча, мы работаем с гирями, обращенными вверх дном. В этом случае лифтер крепко удерживает ручку, чтобы обеспечить стабильность перевернутой гири. Спасибо Павлу за это упражнение. Мы так же делаем bench shrugs с гантелями вверх дном. Для того, чтобы растянуть плечи (for shoulder traction), согнитесь, удерживая гирю. Затем, вращайте ваши плечи внутрь и наружу, с прямыми руками. Это поможет при большинстве травм ротаторов.

Для ОФП мы делаем прогулки по пол-мили (805 м) с гирями. Это очень полезно для хвата и для вытягивания плеч. Вращение гирей вокруг корпуса также очень хорошо влияет на плечи. Мы делаем много жимов на восходящей, нисходящей скамье, сидя, махи (flyes) и много экстензий на трицепс с гирями. Поскольку гиря или перед или за запястьем, это делает жим довольно неуклюжим, но при этом эффективным. Чтобы сделать упражнения на трицепс более трудными, мы продели сложенные вдвое бинты через ручки и делали упражнения, держась за эти сложенные mini-bands (To make the exercises more difficult, we double up a set of mini-bands through the handles and do the exercises by holding the doubled-up mini-bands). Это заставляет гири двигаться во всех направлениях, хаотично. Это строит не только сверхчеловеческую силу, но и устойчивость, и довольно полезно с терапевтической точки зрения – если говорить о легких и средних весах.

Тони Рамос пошел еще дальше, и стал прикреплять гири с помощью бинтов к грифу для всех типов жима. В первую очередь, это учит правильно жать. Это достигается сокращением всех мышц, участвующих в жиме. Они включают в себя мышцы рук, дельты, широчайшие, грудные. Для того, чтобы наиболее эффективно использовать гири в жиме штанги, сложите mini-band вдвое, пропустите через ручку каждой гири и подвесьте их к грифу. Это требует больших усилий и является очень тяжелым упражнением. Делайте его со страхующими.

Мы экспериментировали с гирями и жимом штанги с бинтами больше года. Это работает. При опускании грифа на грудь, вы, конечно же, должны остановить штангу, но теперь нужно остановить не только гриф – но и гири. Это не просто, поскольку эластичность бинтов позволяет гирям опускаться дальше уже после остановки грифа. Гири продолжают двигаться, и не только вниз, а во всех направлениях, как маятник, приводя систему в хаотичное состояние (как отмечает Джо Делл Акилло, кандидат-наук, физик). После того, как вы дойдете до локаута, гири продолжают двигаться вперед. Все мышцы, которые участвуют в жиме, должны работать совместно, что вообще редко бывает – для того, чтобы обеспечить стабильность.

Легкие веса и большое количество повторений реабилитируют грудные и дельты. Делайте эти упражнения до травм, для предупреждения травм. Тяжелые веса и маленькое количество повторений строят мышечную массу и большую силу. Я предлагаю вам попробовать еще сочетание веса, бинтов, и гирь. Оно не только для пауэрлифтеров, но и для игроков и для бойцов всех видов.