04.2003 – Extra Workouts 2 (l. Simmons)

Дополнительные тренировки (часть 2)

Луи Симмонс

Я пишу для всех пауэрлифтеров, но меня всегда забавляет, когда я слышу как натурал говорит, что он не может тренироваться по-Вестсайдски. Несмотря на то, что эти лифтеры прогрессируют с нулевой скоростью, они выбирают использовать метод прогрессивной перегрузки, повышая и повышая веса постоянно, каждую неделю. В большинстве случаев они перестают прогрессировать и застревают на долгие годы. Однако, они предпочитают не использовать более проработанные методы тренировки, такие как те, которые использовались нами в Вестсайде и теперь используются по всему миру.

Эти лифтеры-натуралы тренируются настолько тяжело, что они не могут выполнять специальные упражнения, которые требуются для прогресса в пауэрлифтинге. Они выполняют большинство своей работы с весом более 90% от 1 ПМ, в то время как мы тренируемся по большей части на уровне 60%. Не имеет ли это больше смысла? Лифтер-натурал обычно тренируется три, а то и два раза в неделю. Ничего удивительного, что у них постоянно все болит. Этот стиль тренировок похож на игру в баскетбол по выходным.

Довольно много команд колледжей и команд национальной футбольной лиги тренируются сходным образом в принятым в Вестсайде и знаете что? Они – натуралы. Во время тренировок весной, 3 тренировки в день – обычное дело. Это – 15 тренировок в неделю. Так почему вы думаете, что должны тренироваться только 2 или 3 раза в неделю?

Ребят, мы с вами на одной стороне, так что давайте посмотрим на систему, которая заставит вас прогрессировать снова.

Для начала, вам нужно стать быстрым и очень сильным, чтобы преуспеть в пауэрлифтинге. Это требует тренировочной программы, которая наполовину посвящена развитию абсолютной силы. Между тренировками должно быть 72 часа! Так что же можно делать между ними? Можно делать небольшие тренировки, 15-30 минут каждая.

Сначала давайте рассмотрим жим лежа.

Тренировка 1 Тяги верхнего блока для широчайших, экстензии с гантелями, подъемы гантелей через стороны для боковых дельт, и на каждой тренировке – работа на пресс

Тренировка 2 Тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подхода жимов гантелей до отказа. Используйте вес, с которым можете сделать 15-20 повторений. Меняйте наклон – делайте жим на горизонтальной, приподнятой или опущенной скамье, жим сидя. Также сделайте пресс.

Тренировка 3 Три подходя power clean с гантелями сидя. Используйте вес, с которым сможете сделать 20 повторений, но с большими усилиями. Также делайте тягу гантели к поясу, 2-4 подхода, и 2 подхода отжиманий до отказа с прессом.

Тренировка 4 Два подхода жима на 25 повторений. Используйте разные хваты, широкий, узкий, подкладывая большой палец под гриф или обхватывая гриф большим пальцем или даже обратный хват. Также сделайте подтягивания, inverted flies (прим. перев. – не могу перевести точно, на ютубе не нашел именно этого упражнения, есть dumbbell flies – разводка лежа с гантелями, можно только предположить что это махи гантелями в наклоне) и упражнения на пресс.

Тренировка 5 Один из наших парней в категории до 90 кг, Сонни Керсчнер, застрял на жиме в 410 фунтов (186 кг). Он начал делать разгибания рук с розовыми бинтами флекс, закинутыми за дверь у себя дома, для трицепсов. В строгом стиле и спокойном темпе, он выполнял 100 повторений 3 раза в неделю. Через шесть месяцев он официально подтвердил результат в 470 фунтов.

Все эти тренировки должны быть быстрыми, практически безостановочными. Это не только построит мышечную массу в тех местах, где вам это нужно, но и повысит работоспособность.

Как видите, есть бессчетные комбинации, из которых можно выбрать. Помните, что нужно достаточно часто переключаться и всегда думайте в ключе “что мне необходимо, чтобы мой жим вырос?”. Потом делайте только это, не более 15-30 минут. Начните с добавления одной маленькой тренировки в неделю, потом добавьте вторую и т.д., пока чувствуете в себе силы. Для приседа и тяги нужны одни и те же упражнения. Важно делать работу на пресс в каждой тренировке. Иногда пресс может быть единственной группой мышц, над которой вы работаете.

Тренировка 1 Тяги нижнего блока между ног, подъемы ног и тяги гантели к поясу.

Тренировка 2 Работа на тренажере Reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2, на стабилити болл и тренировка мышц живота.

Тренировка 3 Тяга салазок, прикрепленных к поясу, тяги к поясу и пресс стоя.

Тренировка 4 Тяга салазок, закрепленных за щиколотки и тяги верхнего блока.

Тренировка 5 Глютхэмрэйз, подъем ног с весом, power clean с гантелями.

Тренировка 6 Прогулки в выпадах, наклоны в стороны, подъемы на пресс.

Тренировка 7 Гудморнинги с бинтами флекс и тягя Т-грифа с опорой грудью.

Тренировка 8 Присед на ящик, с бинтом, продетым через пояс, нужно стоять на концах бинта. Не убирайте бинт между подходами. После приседа – закиньте бинт за верх рамы и вокруг головы, и поделайте пресс стоя.

Трениировка 9 Привяжите бинт к основанию рамы и выполняйте сгибания ног сидя. Затем выполните подъемы ног лежа с цепями, накинутыми на лодыжки.

Тренировка 10 Гудморнинги с бинтом, закинутым за пояс, стоя в петлях бинта, а так же еще одним бинтом, который закинут на шею и на котором вы стоите. Примечание – при использовании бинтов, сокращайте мышцы принудительно, и помните – работа с бинтами очень выматывает.

Я привел в качестве примера много тренировок выше. Используйте 1-3 упражнения в одной тренировке. Ограничьте тренировку 30 минутами, включая работу на мышцы живота. Это время также можно использовать для улучшения гибкости, важность которой часто недооценивают.

Эти специальные тренировки предназначены для развития отстающих мышечных групп, которые есть у всех нас. За счет работы практически без остановок, вы также улучшите ОФП, тоже часто недооцениваемую. Для других видов спорта, можно использовать большое количество упражнений. Можно развивать ловкость, гибкость, координацию.

Есть много лифтеров, которые тянут или приседают больше 800 фунтов (362,9 кг) и собирают больше 2000 фунтов (907,2 кг) и при этом не используют стероиды. Так что я знаю, что вы можете достичь огромного прогресса, если вы подойдете к тренировкам с научной точки зрения.

Нужно осознать, что большие мышечные группы восстанавливаются за 72 часа, а маленькие – за 24 часа и менее. Так что вполне возможно тренироваться много раз в неделю. Пауэрлифтинг, несмотря на определенные изменения в экипировке, все еще на годы отстает от остальных видов спорта. Для спринта строят новые треки и лучшие шесты изготавливают для прыжков с шестом. Есть изобретения и улучшения в оборудовании для американского футбола – шлемы, защита, даже сами площадки – все меняется. Но пауэрлифтеры тренируются с интеллектом пещерных людей. IPF отказывается использовать монолифт, и лифтеры фактически соревнуются в том что называется RAW пауэрлифтинг – безэкипировочный пауэрлифтинг. Что это дает? Мы идем назад, а не вперед. Воспользуйтесь преимуществами новых технологий и научного подхода к тренировкам и вы можете преуспеть.