04.2002 – Back and ab Training (l. Simmons)

Тренировка мышц спины и живота

Луи Симмонс

В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.

Мы в Вестсайде выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям – экономит силы.

Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях.

Можно делать следующие варианты гудморнингов:

Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent)

Поместите гриф на спину в положение, как при приседе или немного ниже и нагибайтесь вперед, округляя верхнюю и нижнюю часть спины. То, насколько сгибаться – ваше дело. Лифтер с узкой талией легко сможет нагнуться дальше, чем лифтер с широкой. Это упражнение развивает выпрямители спины, бицепс бедра и ягоичные мышцы, за счет растяжения ног и мышц спины одновременно.

Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight)

Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра.

С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight)

Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том, чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко, насколько смотрите, без потери прогиба в спине.

Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings)

Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть-присед. Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед.

Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning)

Это упражнение – очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до положения, когда спина близка к параллели с полом. Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для четкости, натяга (tightness) в выполнении движения. Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете внизу движения.

Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box)

Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот.

Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench)

Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью.

Мы рассмотрели семь типов гудморнингов, однако вы можете еще подкорректировать кривую силы, используя релизеры веса, бинты Flex или цепи. Вы может варьировать нагрузку, используя либо большой вес и немного цепей или легкий вес на штанге и много цепей или тяжелую или легкую нагрузку в эксцентрической фазе с использованеим релизеров веса. Эти комбинации известны под названием контрастного метода. Предупреждение: использование бинтов Flex может привести к сильным мышечным болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset of muscle soreness (DOMS). Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но особенно ярко он проявляется с бинтами Flex.

А теперь – изолированная работа:

Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions)

Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается, когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины. Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр 1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев. – непонятно, чем – если фунтами, то это мало, всего порядка 100 килограмм, столько даже я могу сделать, может быть конечно делаю неправильно), так что – за работу!

Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs)

Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа. Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные.

Экстензии на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2

Тренировка на тренажере Reverse Hyper®5356,359 and 6,491,607b2 далеко опережает любое другое упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю часть спины, но еще и поворачивает крестец. Также, во время каждого повторения, когда груз находится под вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы.

Мышцы живота

По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота. Косые не только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в нижней части приседа. Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое положение.

Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts)

Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах. Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону. В этом упражнении есть некоторый стресс для спины.

Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine)

Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера. Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым. Вес будет расти, и то же самое будет происходить с вашей тягой и приседом.

Подъемы ног

Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног. Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте подъемы ног в висе. Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете. Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног к перекладине, на которой вы висите.

Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если у вас очень слабая спина и пресс.

Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать.

Информация в нашей серии статей – результат экспериментов над 43 элитными пауэрлифтерами, которых мы подготовили в течение многих лет. У нас есть система, которая научит вас учить себя.