Примечания

• Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.

• Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.

• Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:

• День 1- Тренировка

• День 2 — Отдых

• День 3 — Тренировка

• День 4 — Отдых

• День 5 — Тренировка

• День 6 — Отдых

• День 7 — Отдых

Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторов
Приседания со штангой	1/2	10/10
Жим штанги лёжа на скамье	1/2	10/10
Становая тяга от колен	1/2	10/10
Жим штанги сидя	1/2	10/10
Тяга штанги в наклоне	1/2	10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим)	1/2	10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой	1/2	10/10
Сгибание рук с гантелями сидя	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки	1/2	10/10
Пресс «римский стул»	1/2	10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.  Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

• День 1 - Тренировка 1

• День 2 — Отдых

• День 3 – Тренировка 2

• День 4 — Отдых

• День 5 – Тренировка 3

• День 6 — Отдых

• День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	8
Жим штанги лёжа на скамье	3	8
Тяга штанги в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Разгибания рук лёжа (Французский жим)	3	8
Сгибание рук с гантелями сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
«Римский стул» с весом	3	15