Динамика суточной работоспособности
Динамика суточной работоспособности обоснлована физиологическими механизмами. Из-за врожденных биологических механизмов для человека становится существенным конкретное время выполнения работы в течение суток Ннаибольшая работоспособность у человека наблюдается утром - примерно с 8.00 до 12.00, а наименьшая работоспособность - с 2.00 до 4.00 (см. рис.2). Замети, что суточные биоритмы влияют на отдельные стороны работоспособности: в первой половине дня (до 13.00) лучше удаются действия, связанные с выносливостью, с запоминанием бессмысленной информации, во второй (до 21.00) - с гибкостью, а время 13.00 и 21.00 - это критические точки, когда физическая нагрузка становится вредной для системы кровообращения. Особое время -в районе 4 часов утра -наблюдается спад всех систем организма, именно на этот период приходится большинство смертей. График также показывает, как сложно человеку трудиться ночью.
Рис.3
Динамика суточной работоспособности.
Заметим, что суточный режим труда и отдыха должен отвечать следующим базовым требованиям: 1)длительность сна человека должна быть не менее 7–8часов в сутки; 2) длительность рабочих смен у работников с полным рабочим днем не должна превышать 8 часов в сутки; 3) отдых между сменами должен быть, как минимум, равен двойной продолжительности времени работы в предшествующий отдыху день, включая и время обеденного перерыва; 4) к работе в ночное время следует прибегать только в случаях непрерывных производственных процессов, транспорте, медицинских учереждениях, охраны порядка и т. п.. При работе в ночное время организму нужно преодолевать ритм жизнедеятельности. Преодоление тормозного процесса связано с повышенным напряжением приспособительных реакций организма. Однако полностью преодолеть развитие заторможенности практически не удается. При работе в ночное время лабильность нервных клеток понижается, двигательные рефлексы, теряют устойчивость. В результате снижается точность и увеличивается время выполнения операций, а часовая выработка и качественные показатели при прочих равных условиях, обычно, заметно снижаются. Процесс восстановления нормального уровня физиологических функций после работы в ночное время замедлен, и для их восстановления требуется более длительный отдых, чем после дневной смены. Поэтому с физиологической точки зрения, вполне оправдано, сокращение ночной работы по сравнении с дневной на 1 час. Неслучайно, утверждение японцев о том, что одна бессонная ночь требует годичного восстановления организма.
Таким образом, работа в ночные часы малоэффективна экономически и нецелесообразна физиологически. Но, как было сказано выше, в силу неизбежности в ряде случаев таких видов работ, рекомендуется принимать необходимые меры, направленные на улучшение условий труда работающих в ночных сменах. Кроме сокращения продолжительности ночных смен; необходимо введение регламентированных перерывов на отдых в сочетании с производственной гимнастикой; трансляция музыкальных передач (как дополнительный фактор, стимулирующий работоспособность человека); предоставление укороченного обеденного перерыва (30мин), создание условий для приема горячей пищи.
Однако есть люди, которые успешно справляются с работой в ночные часы, так называемые «совы». У них несколько иные биоритмы - периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Одни биологические ритмы относительно самостоятельны (частота сокращений сердца, дыхания), другие связаны с приспособлением организмов к геофизическим циклам -суточным (обмен веществ, двигательная активность), годичным (изменение численности и активности животных, роста и развития растений и др.). Видимо, сосуществование разных типов активности и работоспособности на заре возникновения человеческого сообщества способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде. Первое упоминание о биоритмах связывают с «Ветхим Заветом», где даются рекомендации о правильном питании, здоровом образе жизни, чередовании фаз активности и отдыха. Гиппократ, Авиценна и другие учёные древности в своих трудах поднимали данный вопрос. Основатель хронобиологии - науки о биоритмах, считают немецкого врача Христофора Вильяма Гуфелянда, обратившего в 1797 году внимание коллег на универсальность ритмических процессов в биологии. Серьезные научные изыскания в этой области связывают с началом XX века, в том числе и с работами российских ученых И. П. Павлова, В. В. Вернадского, А. Л. Чижевского и других. Мы знаем массу примеров из истории высокой работоспособности выдающихся людей в разное время суток. Бальзак трудился ночи напролёт. Моцарт творил в любое время суток, и, знаменитую увертюру к «Дон-Жуану» написал за одну ночь, не ложась спать. Ночью работали многие учёные. В том числе и великий химик Д.И.Менделеев. Напротив, Наполеон приступал к работе 3-4 часа утра. В утренние часы любил работать Бертольд Брехт. Лев Толстой обычно трудился с 9-10 утра до 14-14.30 и 1-1,5 вечером.
Таким образом, приведённый выше график суточной работоспособности несколько усреднён и соответствует суточным ритмам большинства людей. Если классифицировать суточную работоспособность, то можно выделить три группы людей, имеющих три типа суточных биоритмов. Люди утреннего типа ("жаворонки") те, у которых среднечастотные ритмы сдвигаются вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. Они спят столько же времени, сколько и другие люди, но их ритм отхождения ко сну сдвинут на ранний вечер. «Жаворонки" рано хотят спать, быстро засыпают, рано встают в одни и те же утренние часы. В последующей практической части оказалось, что люди-«жаворонки», лучше, чем совы, переносят сбои биоритмов при перелёте с запада на восток.
Людям утреннего типа рекомендуется планировать важные дела на первую половину дня, в том числе и занятия спортом, массаж лучше делать утром. Лишь такой распорядок дня может принести максимальный эффект. В случае сдвига физической нагрузки на вечер, возможно возникновение бессонницы. Если нужно пожертвовать несколькими часами сна, "жаворонкам" рекомендуется раньше встать, чем лечь позже обычного. Люди этого типа хуже других переносят физические и психические нагрузки, более остальных подвержены стрессам и переутомлению. Людям утреннего типа с молодого возраста необходимо контролировать уровень артериального давления и показатели электрокардиограммы. Знаменитые "Жаворонки"- Антон Чехов, Эрнест Хемингуэй .
Рис.4
Динамика суточной работоспособности людей утреннего типа.
Люди дневного типа «Голуби» имеют циркадный ритм, наиболее приспособленный к обычной смене дня и ночи. Их период оптимальной умственной и физической активности заключен между 10 до 18 часами. Они лучше приспособлены к смене света и темноты. Но даже у людей дневного типа наблюдается при переездах на большие расстояния со сменой часовых поясов и ночной работе сбой собственных биологических часов. Например, у них возникает бессонница ночью при 3-часовой разнице во времени, сонливость и усталость днем, снижение работоспособности. Перемещение на запад может удлинять биоритмы «голубей», а при перелете на восток -укорачивать. Перемещение на восток «голуби» переносят легче, чем на запад. Знаменитый «голубь» Лев Толстой.
Рис.5
Динамика суточной работоспособности людей дневного типа.
Люди вечернего типа ("Совы") характеризуются отставание фазы сна. Они легче адаптируются к труду в ночную смену и к работе в три смены. «Совы» лучше переносят ритм сон-бодрствование по сравнению с другими типами. Им легче ложиться спать позже 23-24 часов, однако «совам» тяжелее просыпаться в ранние утренние часы, причём многим «совам» нравится их ночная жизнь. Людям вечернего типа рекомендуется откладывать решение ответственных задач на послеобеденное время. Спортивные занятия нужно планировать на вечер. Для "сов" значительно лучше лечь спать позже, чем встать раньше обычного. Основная опасность для них – постепенное смещение времени отхождения ко сну на все более позднее, так может привести к засыпанию лишь под утро. Знаменитые «совы» - Оноре де Бальзак, Дмитрии Менделеев.
Рис.6
Динамика суточной работоспособности людей вечернего типа.
Принято считать, что «голуби» являются наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни. Распространённый режим труда и отдыха наиболее близок «голубиному» причём «голуби» могут адаптироваться без ущерба для здоровья почти к любому расписанию. У «жаворонков» обычно бывают высокие показатели здоровья, но их биоритмы наименее пластичны. Всякая смена режима с утреннего на вечерний быстро негативно отражается на их самочувствии. Показатели здоровья «сов» гораздо хуже, чем у «жаворонков», но ближе к 50 годам выясняется, что совы здоровее «жаворонков». Это связано с более высокими адаптивными способностями «сов». «Жаворонки» более склонны к тревогам и депрессиям, а «совы» менее подвержены стрессам, более оптимистично настроены.
Независимо от хронотипа, ночь – время для отдыха и восстановления сил, потраченных за день. Именно в этот период, когда весь организм отдыхает, активизируются процессы регенерации клеток и накопления в них питательных веществ.
В настоящее время хронотипы интересуют не только ученых. При приеме на работу в Европе достаточно давно учитывают показатели биоритмов потенциального работника. С целью уменьшения процента брака и несчастных случаев в ночную смену стараются брать только «сов». В нашей стране подобный подход видится лишь в перспективе.
Если говорить о долевом соотношении людей с разным типом, то есть несколько данных. Отечественные хронобиологи В.А. Доскин и Н.А. Лаврентьева выявили, что 41% людей предпочитают для работы утренние часы, 30% - вечерние и даже ночные, 29% - трудятся одинаково эффективно в любые часы во время бодрствования. Немецкий исследователь Г. Хамп выявил, что люди утреннего типа - чаще служащие, вечернего – представители умственного труда, дневного - лица, занятые физической деятельностью. Среди студентов «жаворонки» составляют 17%, «совы» - 35%, «голуби» - 48%. Заметим, что «чистых» «жаворонков», «сов», «голубей» в природе встречается мало, чаще наблюдаются смешанные типы.