Питание

ВОДА, БЕЛОК, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ.

ВОДА

Потребление воды - критично для осуществления всех химических реакций, протекающих в организме, для их запуска. Человек может прожить несколько недель без пищи, но без воды не протянет и нескольких дней Если прием воды недостаточен, то печень будет брать на себя часть функций почек и не сможет выполнять работу по расщеплению телесного жира. Печень может начать не справляться со своими функциями, если прием жидкости был ограниченным даже в течении короткого промежутка времени. Пить необходимо при чувстве жажды, ограничивая потребление жидкости указанным уровнем за прием. Избыточное потребление воды может также привести к негативным последствиям – дополнительная нагрузка на почки, запасание воды в тканях тела, чувство ложной сытости.

БЕЛОК

Белок – важен для строительства мускулатуры, восстановления органов и инсулин-зависимых гормонов. Это ключевой макронутриент, потому что из него сделано все в нашем организме. Ваш организм может расщеплять белки для энергетических нужд, если ему будет надо, но он не может сделать протеины из жиров и углеводов. Белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых организм не может синтезировать сам.Он так же необходим, чтобы создавать красные кровяные тельца, гормоны, усиливать иммунитет, поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос. Белки расщепляются пищеварительной системой до аминокислот, которые используются для строительства клеток. Некоторые протеины полноценны, некоторые - нет. Это значит, что организм может синтезировать остальные необходимые ему аминокислоты, если пища содержит восемь незаменимых аминокислот.

УГЛЕВОДЫ

Углеводный обмен — совокупность процессов превращения моносахаридов и их производных, а также гомополисахаридов, гетерополисахаридов и различных углеводсодержащих биополимеров (гликоконъюгатов) в организме человека и животных. В результате УО. происходит снабжение организма энергией, осуществляются процессы передачи биологической информации и межмолекулярные взаимодействия, обеспечиваются резервные, структурные, защитные и другие функции углеводов. Углеводные компоненты многих веществ, например гормонов, ферментов, транспортных гликопротеинов, являются маркерами этих веществ, благодаря которым их «узнают» специфические рецепторы плазматических и внутриклеточных мембран. Синтез и превращения глюкозы в организме. Один из наиболее важных углеводов — глюкоза — является не только основным источником энергии, но и предшественником пентоз, уроновых кислот и фосфорных эфиров гексоз. Глюкоза образуется из гликогена и углеводов пищи — сахарозы, лактозы, крахмала, декстринов. Кроме того, глюкоза синтезируется в организме из различных неуглеводных предшественников (цитрат, глютамат, гистидин, пролин, аргинин). Этот процесс носит название глюконеогенеза и играет важную роль в поддержании гомеостаза. В процессе глюконеогенеза участвует множество ферментов и ферментных систем, локализованных в различных клеточных органеллах. Глюконеогенез происходит главным образом в печени и почках. Существует следующая классификация углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Это глюкоза, столовый сахар(сахароза), и сложные углеводы, соответственно. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу. Проблема возникает тогда, когда потребление углеводов превышает текущие энергетические нужды. Излишки превращаются в жир. Различают углеводы с низким и высоким гликемическим индексом. Хлеб, овсянка, рис, все овощи, яблоки, картофель, ямс – все это представители «хороших» сложных углеводов, с низким гликелемическим индексом. Тем не менее, люди используя хлеб и молочные продукты, пытающиеся сбросить вес не достигают хороших результатов. Конфеты, пирожные, сахар, пиво, ликеры, вино – простые углеводы с высоким гликелимическим индексом. Они должны быть исключены из диеты (кроме тренировки) из-за того, как они воздействуют на секрецию инсулина и обмен веществ. Уровень инсулина напрямую связан с потерей лишнего веса и синтезом гормона роста, который является анаболическим, жиросжигающим гормоном.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Гликемический индекс (ГИ) - это способность пищи повышать уровень глюкозы (сахара) в крови за короткий промежуток времени. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Излишки таких углеводов, невостребованные для жизнедеятельности и пополнения энергетических затрат организма откладываются в жировое депо как запас "на черный день". Что, однако, не означает, что необходимо избегать таких продуктов питания. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень глюкозы (сахара) в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются. Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови. За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых - глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.

Данные в таблице усредненные, т. к. разные способы обработки по разному влияют на гликемический индекс продукта.

ПРОДУКТ	ГИ ОТНОСИТЕЛЬНО БЕЛОГО ХЛЕБА	ГИ ОТНОСИТЕЛЬНО ГЛЮКОЗЫ
Мальтоза	150	105
Глюкоза	143	100
Воздушный рис	132	94
Мед	125	88
Картофель печеный	121	85
Кукурузные хлопья	115	80
Карамель	114	80
Картофель-фри	107	75
Хлебцы пшеничные	107	75
Пшеничные хлопья	105	73
Арбуз	103	71
Овсяные хлопья	100	70
Хлеб белый	100	70
Пшеничная мука (в/ сорт)	99	70
Бeлый pис	98	70
Просо	98	70
Кукуруза	98	70
Картофельное пюре	98	70
Изюм	96	67
Сухофрукты	95	67
Пепси, кола и подобные напитки	95	67
Манная каша	94	66
Свекла	93	65
Хлеб ржаной	90	63
Овсянка	87	61
Гамбургер	87	61
Макароны	85	60
Рисовая вермишель	83	58
Бананы	82	57
Картфель вареный	80	56
Манго	80	56
Попкорн	79	55
Рис коричневый	79	55
Овсяное печенье	79	55
Овсяные отруби	78	55
Гречка	78	55
Фасоль консервированная	74	52
Ячменные хлопья	72	50
Манго, киви	72	50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	71	50
Грейпфрутовый сок	69	49
Рис отварной	68	47
Хлеб с отрубями	68	47
Горошек зеленый	67	47
Виноград	66	46
Пиво, квас	64	45
Абрикосы	63	44
Персики	63	44
Консервированный горошек	62	43
Дыня	62	43
Спагетти белые	60	42
Апельсины, мандарины	60	42
Финики (сушеные)	57	40
Овсяные хлопья	57	40
Гречневая каша	57	40
Земляника, клубника, крыжовник	57	40
Фруктовые соки	57-64	40-45
Хлеб ячменный	55	38
Хлеб из цельной муки	50	35
Яблоки	50-57	35-40
Горох сухой	50	35
Груши	50	35
Йогурт нежирный фруктовый	47	33
Сливы	47	33
Молоко обезжиренное	46	32
Фасоль	43	30
Молоко цельное	41	28
Ягоды	36-43	25-30
Чечевица	38	27
Шоколад черный (60 % какао)	36	25
Вишня	32	22
Брусника, клюква	29	20
Фруктоза	29	20
Фасоль красная	27	19
Рисовые отруби	27	19
Орехи разные	21-35	15-25
Арахис	21	15
Соя	23	16
Кефир	21	15

ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС

Сравнительная таблица основных видов продуктов по выработке инсулина и глюкозы.

Как известно, гликемический индекс - это способность пищи повышать уровень глюкозы (сахара) в крови за короткий промежуток времени. Инсулиновый индекс показывает, с какой скоростью данный продукт стимулирует выработку инсулина и на сколько поднимается уровень инсулина в крови в %.. Например, принимая в пищу белый хлеб и запивая его молоком, клиент резко повышает уровень глюкозы и тут же повышается уровень инсулина, что ведет к быстрой утилизации энергии в жировое депо под воздействием этих факторов. Довольно яркий бытовой пример – употребление молочного шоколада. Особое внимание следует обратить на людей, страдающих диабетом или расстройством щитовидной железы.

В таблице приведены основные 38 видов продуктов, наиболее часто употребляемых людьми.

ПРОДУКТ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС
Основные зерновые для завтрака
Все отруби	40	32
Овсяная каша	60	40
Мюсли	60	40
С добавлением меда	60	67
Специальные смеси	70	66
Укрепляющие смеси	66	71
Кукурузные хлопья	76	75
Богатая углеводами еда
Белые макаронные изделия	46	40
Коричневые макароны	46	40
Ржаной хлеб	60	56
Коричневый рис	104	62
Картофель фри	71	74
Белый рис	71	74
Цельнозерновой хлеб	97	96
Белый хлеб	100	100
Картофель	141	121
Богатая белком еда
Яйца	42	31
Сыр	55	45
Говядина	21	51
Чечевица	62	58
Рыба	28	59
Готовые бобовые	114	120
Фрукты
Яблоки	50	59
Апельсины	39	60
Бананы	79	81
Виноград	74	82
Закуски и кондитерские изделия
Арахис	12	20
Попкорн	62	54
Картофельные чипсы	52	61
Мороженое	70	89
Йогурт	62	115
Батончики	79	112
Желе, драже	118	160
Выпечка
Пончики	63	74
Круассаны	74	79
Торты, пирожные	56	82
Сухие печенья, крекеры	118	87
Печенье	74	92

ЖИРЫ

Другим макронутриентом являются жиры (липиды). Ниже приведены общие источники жиров: масло, маргарин, бекон, куриная кожа, пицца, сыр и т.д. Грамм жиров действует как дополнение к энергии, получаемой с углеводами. Они сгорают медленней, и каждый грамм содержит 9 калорий, что в два раза превышает калораж протеина (4калории на грамм) и углеводов (4 калории на грамм). Избыточные калории накапливаются в виде жира. Это приводит к повышению кровяного давления, развитию заболеваний сердца, рака и другим проблемам. Некоторые жиры необходимы для поддержания здоровья кожи и волос, но потребление жиров должно оставаться на разумном уровне. Эксперты считают, что нельзя допускать приема более 20% дневного калоража с жирами. Пищевые рекомендации могут варьироваться в зависимости от стиля жизни, но «жирные» калории должны оставаться неизменными. Даже те клиенты, кто питается 5-6 раз в день маленькими порциями, должны ограничить прием жиров до 10-20% от общего калоража. Снижение потребления жиров может предотвратить развитие заболеваний сердца и увеличить производительность. Уровень холестерина ниже у регулярно тренирующихся людей и принимающих пищу, содержащую малое количество насыщенных жирных кислот, которые были найдены в животной пище. Регулярные тренировки предупреждают и излечивают высокое кровяное давление. Состояние сердца и легких улучшается под воздействием периодичных, подконтрольных физических усилий.