Нормативы витаминного питания для лиц разного возраста и пола, мг/день (по в. А. Покровскому)

Возраст, лет	В1			В2			РР			В6			С			А
	муж.	жен.	муж.		жен.	муж.		жен.	муж.		жен.	муж.		жен.	муж.		жен.
18-40	1,7	1,4	2,2		2,2	18		18	2,0		2,0	70,0		70,0	1,5		1,5
41-60	1,6	1,3	2,1		2,1	17,0		17,0	1,8		1,8	65,0		65,0

Суточная потребность взрослого человека в минеральных ве­ществах (по в.А. Покровскому), мг

Кальций.......	800-1000	Марганец	5-10
Фосфор.........	1000-1500	Хром...............	2-2 5
Натрий .........	4000-6000	Медь...............	2
Калий ...........	2500-5000	Кобальт..........	0,1-0,2
Хлориды.......	5000-7000	Молибден ......	0,5
Магний.........	300-500	Селен .............	0,5
Железо..........	15	Фториды ........	0,5-1,0
Цинк.............	10-15	Иодиды..........	0,1-0.2

Натрій - основний мікроелемент, що підтримує осмотитичне тиск крові, лімфи, тканинних рідин. Людина потребляет його у вигляді хлористого натрію (повареної солі) в кільчестве 6-12 г / добу; при тренуваннях в умовах високих температур, призводять до виділення великої кількості поту і потіре натрію добова потреба в хлористому натрії у спортсмена зростає до 30-35 м.Кальцій входить до складу кісток, зубів, іони кальцію принимают участь у процесах згортання крові, він грає важву роль у забезпеченні функції нервово-м'язової збудливості і в ряді інших біологічних процесів. Основні харчові істочніка кальцію: молоко і молочні продукти, капуста, шпинат та ін Добова норма споживання кальцію для дорослих - 0,8 г, для дітей - 1, для підлітків - 1,5, для спортсменів швидкісно-силових видів спорту - 2-2,5 г, а у видах спорту, що вимагають значної фізичної витривалості, - 1,8-2,0 м.

Фосфор. З його допомогою будується кісткова, м'язова і нервная тканини. Фосфатні сполуки - аденозінтріфосфатная кицьлота і її похідні (креатинфосфат) - необхідні для мишечного скорочення. Основні харчові джерела фосфору: яйця, риба, м'ясо. Добова потреба у фосфорі приблизно в два рази перевищує потребу в кальції і становить для взрослого 1,6 г, для дітей - 1,5-2,0, для спортсменів швидкісно-силових видів спорту - 2,5-3,5, у видах спорту на витривалість - 2,0-2,5 м.

Калій, будучи в складі внутрішньоклітинної рідини, відіграє важливу роль у натрієво-калієвому «насосі» м'язового сокращеня, беручи участь у процесах деполяризації і реполяризації мембран м'язових волокон. Він необхідний для підтримки осмоти-чеського рівноваги між внутрішньоклітинної і позаклітинної жидкістками. Недостатність калію може проявитися в порушеннях реполяризації в серцевому м'язі, ритму серцевих сокращений, затримці рідини в тканинах. При рясному потовиділенні втрати калію значно зростають.Основні харчові джерела калію: картопля, курага, молоко, яйця, овочі, фрукти. Добова потреба в калії составляет 2 - 3 г, для спортсменів - 4-6 м. Організм добре засвоює його з овочевих і фруктових соків, компотів, овочевих супів і в меньшей ступеня з мінеральної води і хімічних препаратів.

Залізо відіграє важливу роль у процесах кровотворення і транспорті кисню з кров'ю, входячи до складу гемоглобіну. Основні харчові джерела заліза: печінку, яйця, яблука, шпинат і ін У харчових продуктах вміст заліза завжди повинно бути в кілька разів більше необхідної кількості, так як воно плохо засвоюється в шлунково-кишковому тракті людини. Добова потреба в залізі становить 15-20 мг, для спортсменів - 30-40 мг. При недостатньому споживанні заліза з їжею снижається кількість гемоглобіну в еритроцитах, розвивається анемія (недокрів'я), киснева ємність крові зменшується, тобто знижується кількість кисню, яка здатна переносити кров. У спортсменів навіть при відносно невеликій анемії значно знижується фізична працездатність. Для восстановлення кількості заліза в організмі бажано принимати препарати заліза.

Йод входить до складу гормону щитовидної залози, регулюющей обмінні процеси. Недостатнє його надходження в організм з їжею веде до розвитку ендемічного зобу і порушення функціонального стану організму. Добова потреба в йоді здорової дорослої людини становить 100-200 мг. Основні харчові джерела йоду в раціоні людини: м'ясо та море-продукти (печінка морських риб, трісковий жир, морська Капуста), молоко, яйця.

Фтор міститься в основному в кістковій тканині (кістки і зуби). Недостатнє або надмірне його надходження в організм визувати різні порушення дентину і відбивається насамперед на стані зубів. Добова потреба у фторі здорового взрослого людини становить приблизно 3-1 мг. Основні харчові джерела фтору: питна вода і продукти.Іони міді знаходяться в різних органах і тканинах. Іони міді, що входять до складу окислювальних ферментів, беруть участь у кровотворінні і тканинному диханні. Добова потреба в міді у взрослого здорової людини становить 100 мг. Основні її Істочнаки міді в їжі: печінка, горіхи.

Іони кобальту беруть участь у кровотворенні. Іон кобальту входить до складу вітаміну B12. Основні харчові джерела: красний перець, печінка, нирки, яйця, деякі види риб, капуста, морква.

Іони марганцю беруть участь у формуванні кісткової тканини, кровотворенні; регулюванні процесів росту, фізичного і статевого розвитку; діяльності окремих ферментів; перешкообхідних документів розвитку гіповітамінозу В1. При нормальному змішанийном харчовому раціоні добова потреба дорослої людини в ньому повністю задовольняється.

Іони цинку входять до складу деяких ферментів і принимають певну участь в процесі запліднення. Добова потреба в них у дорослої людини при звичайному разнообразном харчуванні повністю задовольняється. Основні харчові ис-точніка іонів цинку: м'ясо, печінка, коров'яче масло, гриби, бобовие, зерна злаків.

Вода. Добова потреба людини в ній залежить від ряду факторів: метеорологічних умов зовнішнього середовища; ступеня фізичної праці; характеру їжі. Потреба у воді вікует при вживанні жирної, концентрованої, солоної і містить гострі приправи їжі. У звичайних умовах при лігкою фізичній роботі добова потреба організму дорослого людини в середньому становить 30-40 мл води на 1 кг ваги тіла.

Вітаміни - це різні за хімічним складом органіорієн сполуки, необхідні організму для утворення ферментів. Вони діляться на дві групи: розчинні у воді (С, Р, вітаміни групи В) і розчинні в жирах (A, D, Е, К).

Основним харчовим джерелом жиророзчинних вітамінів служать тваринні і рослинні жири (вершкове і растительве масло, риб'ячий жир та ін); водорозчинних - фрукти, овощі, злаки, цитрусові, ягоди смородини, шипшини.

Обов'язкова умова забезпечення організму достатньою количеством і набором вітамінів - різноманітна їжа, в тому числі свіжі овочі і фрукти. Взимку і навесні кількість вітаМінов в їжі зменшується, що пов'язано зі зниженням обсягу споживаних свіжих овочів і фруктів і кількості вітамінів в зберігаються з осені продуктах. Кількість вітамінів (особно С і А) зменшується і при тривалій термічній кулінарної обробці.

При виконанні фізичних вправ витрата вітамінів особливо великий, тому в харчовому раціоні спортсменів, СБАлансірованном по енергетичній цінності і змістом белків, жирів і вуглеводів, може не вистачати вітамінів, особливо у видах спорту на витривалість в зимовий і весняний час (янчень-квітень). Для відновлення дефіциту доцільно принімать таблетовані препарати вітамінів.

Особливо ретельно слід стежити за відновленням вітамінного дефіциту під час напружених тренувань, в період адаптації до нових умов, наприклад при виїзді в середньогір'ї, під час змагань.

Вітамін С (аскорбінова кислота). Значення цього вітаміну в життєдіяльності організму людини надзвичайно різноманітнийно. Він бере участь у синтезі проколагену та переході його в коллаген, що виконують роль опорних структур в різних тканинах орга-низма, в тому числі для нормалізації проникності капіляріврів. Аскорбінова кислота має високу окисно-восстановітельной активністю при дії на недоокислені продукти проміжного обміну.

Вітамін С в організмі людини активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, покращує засвоєння амінокіслот, стимулює процес кровотворення, фагоцитарну активність лейкоцитів, сприяє виробленню антитіл, завдяки чому підвищується опірність організму інфекціям.

Організм людини не має здатність синтезувати вітамін С, тому необхідний його щоденний прийом з їжею. При відсутності цього вітаміну розвивається цинга.

Добова потреба у вітаміні С для чоловіків до 40 років составлять 50-100 мг, жінок - 65-85, залежно від тяжкості фізичної роботи, дітей - 30-70 мг.

Потреба у вітаміні С збільшується при значному психічному напрузі, важкій фізичній роботі, в умовиях спекотного і холодного клімату. Спортсменам рекомендується додатково приймати аскорбінову кислоту для повищеня рівня фізичної працездатності і прискорення відновновітельних процесів, а також в зимово-весняний період (100 - 200 мг в таблетках), коли зміст його в їжі значно знижується.

Основні харчові джерела вітаміну С - овочі і фрукти, особливо сухі плоди шипшини, чорна смородина, червоний перець, петрушка, кріп, щавель, зелена цибуля, томати, лимони, апельсини, мандарини, капуста.

Вітамін Р (рутин). Посилює дію аскорбінової кислоти, сприяє відновленню дегідроаскорбінової кислоти в аскорбінову. Основна його функція - зменшення проникностімості капілярів, але тільки в присутності вітаміну С, потреб-ность в якому при цьому зменшується. Спільно з Аскорбінувої кислотою вітамін Р бере участь у процесах окислення і відновлення. Основні харчові джерела: чорна смородина, лимони, апельсини, червоний перець, виноград, плоди шіповніка, червоної смородини. Добова потреба організму здорового дорослої людини у вітаміні становить 25 - 50 мг, дітей - 10-25мг.Вітамін PP. В організмі людини він бере участь в переносі електронів водню від окислюються субстратів в процесі клеточного дихання, забезпечує його нормальний ріст і розвиток. Основні харчові джерела: яловичина, печінка, нирки, серце, риба (лосось, оселедець). Зернові продукти містять вітамін РР в незасвоюваній формі.

Добова потреба здорової дорослої людини у вітаміні РР становить 14-25 мг, дітей - 5-20, спортсменів - 6-8 мг.

Вітамін Н (біотин). В якості коферменту бере участь у реакціях карбоксилювання, в синтезі жирних кислот і стеринів. Основні харчові джерела цього вітаміну: яєчний жовток, бобові (горох, соя), печінка, серце, нирки.

Добова потреба здорової дорослої людини в біотин становить 2-3 мкг на 1 кг ваги тіла (150-200 мкг).

Вітамін В1 (тіамін) бере участь у біохімічних процесах вуглеводного обміну, окислювальному декарбоксилюванні кетокислот, забезпеченні нормального росту. Він відіграє важливу роль у діяльності нервової системи людини, обмінних процесах в корі головного мозку і периферичних нервових волокон. Тому його нестача в їжі призводить в першу чергу до порушення діяльності нервової тканини, а потім до її дегенерації. Вітамін В1 бере участь також в азотистом обміні і в меншій мірі - в жировом і мінеральному. Потреба людини у вітаміні В1 возрастає при фізичному навантаженні і нервовій напрузі.Добова потреба у вітаміні В1 здорових чоловіків у возрасте до 40 років становить 1,4-2,4 мг, жінок - 1,4-1,9 (у більш старшому віці норми трохи нижче), дітей - 0,5-2 , 0, спортспортсменів - 6-8 мг. Добові норми прийому зростають також при високій зовнішній температурі (через втрату з потом), при роботі на холоді і в разі значного споживання вуглеводів, щоб забезпечити процес їх розщеплення. Основні харчові джерела: зерна злаків і хлібопродукти (житній та пшеничний хліб грубого помелу), бобові (горох, квасоля), гречана і овсяная крупа, пивні дріжджі, печінка, нирки.

Вітамін В2 (рибофлавін) в організмі людини бере участь в основних окисно-відновних процесах (окисленні жирних кислот), впливає на ріст і розвиток дитячого організму, забезпечує світлове і колірне зір. Цей вітамін входить до складу ферментів, що відіграють важливу роль у процесах біологитичного окислення. Він стимулює ріст і регенерацію тканин, бере участь у синтезі гемоглобіну.

При його недоліку в їжі знижується інтенсивність окислительно-відновних процесів, погіршуються використання білка їжі, всмоктуваність жирів, падає вага, виникає слаБОСТ, знижується фізична працездатність, порушується зреня. Основні харчові джерела рибофлавіну: пивні дрожжи, яйця, сир, сир, молоко, гречана крупа, бобові, хліб грубого помелу, печінка, нирки.Добова потреба здорової дорослої людини в вітаміне В6 становить 1,9-3,0 мг, дітей - 1,0-3,0, спортсменів - 6 - 8 мг.

Вітамін B5 (пантотенова кислота) сприяє синтезу коферменту А, обміну жирних кислот і стеарин. Основні пищевие джерела: бобові та зернові культури, картопля, печень, яйця, риба (лосось, сьомга).Добова потреба здорової дорослої людини в вітаміне В5 становить приблизно 10 мг.

Вітамін В6 (пиродоксин) бере участь у азотистом обміні, в сінТезе серотоніну і обміні жирів, в побудові ферментів, связаних з обміном амінокислот, забезпечує нормальний ріст. При його недоліку в добовому харчовому раціоні людини нарущує освіту поліненасичених жирних кислот. Він необходимо для нормальної діяльності центральної нервової системи.Добова потреба в ньому здорової дорослої людини в залежності від віку, статі та ваги роботи становить 1,5 - 2,8, дітей - 0,5-2,0 мг. Основні харчові джерела: дріжджі, печінка, нирки, м'ясо, оселедець, тріска, тунець, лосось, зерна бобових і злаків.

Вітамін В9 (фолієва кислота). Необхідний для обміну одноуглеродних з'єднань, синтезу нуклеїнових кислот, кроветвореня (гемопоез). Добова потреба здорової дорослої чолостоліття в ньому становить 400 мкг, вагітних - 800, годують - 600, дітей - 50-400 мкг. Основні харчові джерела: салат, капуста, шпинат, петрушка, томати, морква, пшениця, жито, печінка, нирки, яловичина, яєчний жовток.

Вітамін В12 (ціанкобаламін) являє собою складне комплексної з'єднання з великою біологічною активністю. Він бере участь у кровотворенні (гемопоез), у ряді обмінних процесівсов (перенесення метильних груп, синтезі нуклеїнових кислот), покращує стан центральної нервової системи, положительно впливає на регенерацію нервових волокон і нервово-м'язових закінчень.

Добова потреба здорової дорослої людини в ньому составлять 2 мкг, вагітних - 3, годують - 2,5, дітей - 0,5 - 2,0 мкг. Основні харчові джерела: печінка риб, нирки і печень рогатої худоби, яловичина, свинина, сир, молоко, яйця.

Вітамін А (ретинол) - один з найважливіших вітамінів росту, необхідних для підтримки захисної функції слизових оболочек і шкіри, різних видів обміну речовин, а головне - для забезпечення нормального зору. Вітамін А входить до складу зритільних пігментів паличок сітківки (родопсину) і колб (йодопсіна). Тому особи, робота яких пов'язана з особливим напруженням зору, необхідністю розрізняти кольори і швидко адаптуватися до переходу від світла до темряви, потребують більшем кількості (2-2,5 мг) цього вітаміну. Це ж відноситься до спортсменів (стрілкам, баскетболістам, фехтувальникам та ін.) Основні харчові джерела: печінка тріски, медичний рибий жир, літнє вершкове масло, жирний сир, оселедець, печінка, нирки, жовтки яєць, сметана, вершки, молоко. Джерелом каротина служать овочі та фрукти жовто-і червоно-оранжевого кольору: морква, помідори, гарбуз, диня, червоний перець, плоди шиповніка, абрикоси, сливи, а також салат, щавель, капуста, зелений горошок.

Добова потреба здорової дорослої людини в вітаміне А становить 1,5 мг (5000 ME), спортсменів - 4-5, беременних і годуючих жінок - 2,0 (6600 ME), дітей і підлітків - 0,5-1 , 5 мг (1650-5000 ME).

Вітамін D (кальциферол) являє собою групу вітамінів, подібних за хімічною структурою і біологічному значеннію. Їх основна роль - регулювати обмін фосфору і кальцію в організмі людини: забезпечити всмоктування фосфору і кальцію в тонкому кишечнику і реабсорбцію (всмоктування) фосфору в почечні канальцях і перенесення кальцію з крові в кісткову тканину. При недоліку цього вітаміну порушується відкладення фосфору і кальцію в кістках, вони стають м'якими та крихкими. У дітей це проявляється у важкому захворюванні - рахіті.

Добова потреба в ньому дорослої здорової людини составлять 2,5 мкг (100 ME), вагітних і годуючих жінок - 400-500 ME, дітей - 500 ME. Основні харчові джерела: риб'ячий жир, печінка риб (тріски, камбали, морського окуня), ікра, яєчний жовток.

Вітамін Е (токоферол). Під цією назвою об'єднано ряд соєднань, близьких за хімічною структурою і біологічній дії. Вітамін Е захищає ненасичені ліпіди клеточних і субклітинних мембран від вільнорадикального окислення, сприяють сперматогенезу, розвитку плоду і перебігу беременності; бере участь в окислювальних процесах, сприяє накопиленію жиророзчинних вітамінів, захищає від окислення ненасичені жирні кислоти. Добова потреба в ньому взрослого здорової людини становить 10-20 мг, дітей - 0,5 мг / кг ваги. Основні харчові джерела: рослинні олії (підсолитинечному, соєве, бавовняне, кукурудзяне), зелене листя овочів.

Вітамін К (філлохіни) називають антигеморрагическим вітамином, так як він бере участь у процесах синтезу протромбіну, сприяє нормалізації згортання крові, знижує кровоточівость судин, пов'язану з гіпопротромбінеміей. Добова потреба в ньому дорослої здорової людини становить 0,2 - 0,3 мг, новонароджених дітей - 1-12 мкг, вагітних - 2-5 мг. Основні харчові джерела: шпинат, капуста, томати, печінка.

Контрольні запитання та завдання

1. Вкажіть основні гігієнічні вимоги до їжі.

2. Що таке достатня і збалансоване харчування?

3. Які основні гігієнічні принципи побудови раціону харчування?

4. Яка фізіологічна роль білків і їх гігієнічне значення?

5. Яка фізіологічна роль жирів та їх гігієнічне значення?

6. Яка фізіологічна роль вуглеводів і їх гігієнічний значення?

7. Яка фізіологічна роль вітамінів та їх гігієнічний значення?

8. Яка фізіологічна роль мінеральних речовин і їх гігієнічнимитичне?