4. Рекомендации по питанию

Согласно расчетам Индекс массы тела клиента равен 98/3,06 = 32.

ИМТ = 32 — является признаком ожирения I степени.

Рассчитаем рекомендуемую массу тела:

- по формуле Лоренца ИМТ = (рост) — 100 — ((Рост-152)х0,2) = 70,5 кг.

Получаем,что для достижения идеальной массы тела клиенту необходимо сбросить 27,5 кг.

ВОО = 66,5+(13,7х98)+(5х175) — (6,8х52)= 1930,5 ккал.

Суточные энергозатраты= 1930,5х1,6+193,1=3281,9 ккал.

Для снижения веса клиенту рекомендуется снизить калорийность рациона в среднем на 500 ккал.

Итого получаем ЭнТраты = 3281,9-500=2781,9 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов рекомендуется следующее:

- белки > 18%

- углеводы — 56%

- жиры < 26%.

Соблюдение режима питания в течение дня: ( %от общей калорийности)

- первый завтрак — 25%

- второй завтрак — 15 %

- обед — 25-30 %

- полдник — 15-25%

- ужин — 10-15%.

Необходимо ограничить в рационе:

- потребление жирной пищи: жиров животного происхождения (жирные сорта мяса, сливочного масла, маргарина, кулинарных и животных жиров (синого, говяжьего, птичьего, бараньего);

- потребление простых углеводов (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья);

- потребление продуктов, содержащих пуриновые вещества (кофе, чай, шоколад, какао, концентрированные мясные бульоны, в том числе из кубиков, копчения);

- продукты промышленной переработки (консервы мясные и овощные, колбасные изделия, замороженные и т.д.) повторно разогретой или долгохранившейся в холодильнике пищи;

- применение острых приправ, которые дополнительно раздражают слизистую оболочку ЖКТ, приучая человека к вкусу не натуральной пищи, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию;

- потребление поваренной соли;

потребление алкоголя.

Рекомендуется включить в рацион:

- продукты, являющиеся полноценными источниками животного белка: нежирные сорта рыбы (треска, щука, новага, судак), телятина, птица, постная свинина;

- крупяные блюда, являющиеся полноценными источниками углеводов: крупы из цельных зерен (греча, пшено, рис, овсянка), а также геркулес и кукурузная крупа;

• сырые овощи, фрукты, ягоды и соки из них;пряные травы (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и т.д.), овощи с зелеными листьями (шпинат, листовой салат, ботва свеклы и т.д.).

Общие рекомендации по питанию:

- увеличить в рационе долю первично приготовленной пищи (свежеприготовленной), свежих продуктов;

- использовать щадящие способы термической обработки пищи (приготовление на пару, отваривание в воде, запекание);

- соблюдение принципа разнообразия рацион в течение дня и недели;

- кратность приемов пищи — не менее 4-5 раз в день;

- время между ужином и началом сна составляет не менее 3 часов;

- ограничение в рационе продуктов, стимулирующих аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь;

- для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

Примерный рацион на день:

Завтрак:

• каша на воде с медом/ сухофруктами или омлет из 2-х яиц без желтка на молоке низкого % жирности;

• хлебец с сыром

• чай без сахара

Второй завтрак:

• горсть орехов (50-70 гр)/фрукт

Обед:

• запеченая кура/ индейка/ телятина

• рис/гречка/ овощи

Полдник:

• банан (если день тренировки)

• творог с сухофруктами

Ужин: (максимум за 3 часа до сна)

• запеченый лосось

• салат из свежих овощей

Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день. Не пейте во время основного приема пищи и хотя бы 20-30 минут после. Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Эти простые правила помогут Вам избежать переедания и подготовить желудок к приему пищи!