4. План тренировок

Исходя из того, что клиент желает быть в форме и убрать живот, необходимо подобрать ему соответствующую программу тренировок.

Лучше всего в данном случае подходит программа Круговых тренировок. Она направлена на снижение массы тела жиросжигание) и приведение мышц в тонус. Предлагается следующим режим тренировок:

1. Первая тренировка - Базовая тренировка (крупные группы мышцы — спина, ноги, грудь в тренажерах). Следует отметить,что на этой тренировке стоит исключить базовые упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

2. Чередование кардио и силовых тренировок в течении недели:

1 день — силовая

2 день — кардио

3 день — силовая

3. Проведение силовых упражнений в формате «круговых тренировок»

4. Использование на тренировках упражнений с минимальными весами

5. Использование упражнений без осевой нагрузки на позвоночник

Данный режим тренировок (чередование сила/кардио) позволит максимально работать на жиросжигание и на приведение мышц в тонус.

4. План тренировки

Силовая тренировка по принципу Циклической (круговой) тренировки:

Разминка: Беговая дорожка скорость 4,5 км/ч, угол наклона 0 °

	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
1 круг
Пресс	Скручивание туловища на фитболе	49	30	1	1470
Ноги	Разгибание ног в тренажере	15	30	1	450
Грудь	Жим штанги на наклонной скамье 45°	10	30	1	300
Спина	Тяга нижнего блока (гребля)	15	30	1	450
Кардио	Велотренажер горизонтальный			5 минут	2640
2 круг
Пресс	Подъем ног на скамье	49	25	1	1225
Ноги	Сгибание ног в тренажере	20	30	1	600
Грудь	Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 45°	3/3	30	1	180
Спина	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	15	30	1	450
Кардио	Беговая дорожка (без наклона, скорость 4,5-5 км/ч)			5 минут	2455

2. Каждый тренировочный блок (день) состоит из 2 циклов. Каждый цикл (круг) состоит из 4-х силовых упражнений и завершается 5-ти минутной кардио-нагрузкой. Между подходами внутри круга отдых отсутствует (переход на другое упражнение). Отдых между кругами 1-2 минуты.

Общий тоннаж за тренировку составляет — 5, 095 тн.

Необходимо отметить, что на протяжении всей тренировки необходим контроль ЧСС в соответствии с рассчитанными показателями, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и вместе с тем обеспечить запуск цикла Крепса (запуск процесса жиросжигания).

В день кардио клиенту рекомендуется ходьба на беговой дорожке (скорость 5-5,5 км/час) либо «Эллипс» с минимальным уровнем сложности. Продолжительность — 30 минут.

В дальнейшем, при улучшении показателей физической выносливости, программа может корректироваться следующим образом:

• увеличений количества повторений;

• увеличение используемых весов;

• увеличение количества циклов (кругов);

• увеличение количества упражнений за цикл (круг);

• уменьшение отдыха между кругами.

Так же может постепенно можно увеличивать время тренировочного процесса.