Определение уровня здоровья, функционально и физической подготовленности, уровня интенсивности занятий.
Уровень физического состояния нашего клиента определим как низкий. Это обусловлено следующими фактами:
клиенту 52 года
давно не занимался физической культурой и спортом
работа — малоподвижная, сидячая
пришел заниматься в зал впервые
Возраст клиента 52 года, АД 135/85. ЧСС 85
Максимальную интенсивность тренировок рассчитаем, используя ЧСС по формуле:
200-возраст (годы) = 200-52 = 148
Ориентировочный пульсовой режим нагрузок восстанавливающего или тренирующего характера соответствует значениям, рассчитываемым по формулам:
мужчины — 110 + N — А женщины — 120 + N — А,
где N — интенсивность нагрузок в % от МПК, А — возраст в годах. (мпк-максимальное потребление кислорода).
Для мужчины 52 года с низким уровнем физического состояния интенсивность упражнений тренирующего характера, проводимых непрерывным методом, должна быть 40-45% от МПК, пульсовой режим — 110 + 40 — 52 = 98 уд/мин; 110 + 45 — 52 = 103 уд/мин, т.е. 98-103 уд/мин
Поскольку тренировочный и оздоровительный эффект зависит от соотношений интенсивности и продолжительности упражнений, предложена номограмма для определения тренировочного пульса при конкретной продолжительности кондиционной тренировки (рис. 1)
Рис. 1. Номограмма для определения тренировочного пульса при нагрузках конкретной продолжительности у людей с разным уровнем физического состояния
Таким образом получаем: для 52-х летнего мужчины со низким уровнем физического состояния пульсовой режим 30 -минутных нагрузок равен 112 уд/мин (верхняя граница — 119 уд/мин).
Подбор ориентировочной скорости упражнений циклической направленности определяется в соответствии с номограммой (рис.2 )
Рис. 2. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния
Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния — 2 раза в неделю.
Данным нашего клиента соответствует 2-3 -х разовый режим тренировок.
Исходя из полученных расчетов клиенту рекомендуется начать тренировочный процесс следующим образом:
начать с 3-х разовых занятий в неделю
время тренировки 30 минут
контролировать данные ЧСС во время тренировки.
Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех — и пятикратных, наименьший — при двукратных занятиях в неделю. Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных — к 4-й неделе занятий, при пятикратных — ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех — и пятикратных занятиях — через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.