4. Определение уровня здоровья, функциональной и физической подготовленности.

Уровня интенсивности занятий Здоровье человека является качественной характеристикой, складывающейся из набора количественных параметров: антропометрических, физических, биохимических, биологических и др.

Для состояния организма человека существует понятие «нормы», когда значения параметров укладываются в определенный, выработанный медицинской наукой и практикой диапазон. Отклонение значения от заданного диапазона может явиться признаком и доказательством ухудшения здоровья. Внешне утрата здоровья будет выражаться в измеримых нарушениях в структурах и функциях организма, изменениях его адаптивных возможностей.

Некоторые биологические показатели нормы для среднего взрослого человека

Частота сердечных сокращений — 60—80 в минуту

Артериальное давление — в пределах 140/90 мм рт. ст.

Температура тела — от 35,5 до 37,4 °C

С точки зрения здоровья можно определить два уровня артериального давления:

оптимальное: САД менее 120, ДАД менее 80 мм. рт. ст.

нормальное: САД 120—129, ДАД 84 мм. рт. ст.

Для определения общей подготовленности, состояния ССД и т.д. нужно провести функциональное тестирование. К простейшим функциональным пробам можно отнести: 20 глубоких приседаний, 15- секундный бег, 2-х минутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту. Тестирование проводится при враче и после медицинского осмотра. При появлении субъективных (сильное утомление, головокружение, боли в области мышц и сердца и др.) и объективных (сильная отдышка, бледность и др.) следует прекратить тестирование. Для оценки понадобится: данные в покое, сразу после физической нагрузки и восстановительный период. По этим данным будет сделан вывод о типе реакции (норм тонический/ гипертонический /дистонический /реакция со ступенчатым возрастанием максимального артериального давления/ гипертонический, а так же благоприятный или нет).

5. План тренировок на ближайшие 2-3 месяца, на 1 неделю.

ЧСС=220-25 =195 -Это значение максимальной частоты сердцебиений. 

По формуле Карвонена необходимо определить, какое должно быть ЧСС при интенсивности 87%, если ЧСС в покое равно 80 ударам:

195-80=115 115*0,87=100 100+80=180 max

115*0,5+80=137 min

Перед началом тренировки будет проведено кардио (5-7 мин, 4-5 км/ч) на беговой дорожке, разминка суставов и связок. Тренируем 3 раза в неделю (пн., чт., пт.) все мышечные группы (кроме предплечья, икроножной мышцы и мышц шеи). По результатам кардио- тренировки в бедующем можем добавлять либо наклон дорожки (+5°), либо постепенное увеличение скорости на 0,5 км/час.

понедельник	Группы мышц	Названия упражнений	Кол-во повторений	Кол-во подходов
	Пресс	Скручивание на наклонной скамье	10	3
	Грудь	Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье	10-8-6	3
	Грудь	Разводка гантелей на скамье (20 грудусов)	12-12-10	3
	Бицепс	Сгибание рук со штангой в на скомье Скотта	10-8-6	3
	Бицепс	Сгибание рук с гантелями, молоток	8-8-6	3

Среда	Группы мышц	Названия упражнений	Кол-во повторений	Кол-во подходов
	Спина	Тяга к груди у верхнего блока широким хватом	8	3
	Спина	Тяга блока узким хватом к поясу	10	3
	Спина	Гиперэкстензия	10	3
	Трицепс	Разгибание рук на блоке (косичка)	12-12-8	3
	Трицепс	Отжимания на брусьях	5-5-4-3-2	5

Пятница	Группы мышц	Названия упражнений	Кол-во повторений	Кол-во подходов
	Ноги	Гиперэкстензия	12	3
	Ноги	Разгибание ног сидя	10	3
	Ноги	Приседания в машине Смитта	10-10-8	3
	Плечи	Жим гантелей	12-8-6	3
	Плечи	Подъемы гантелей перед собой	8	3