4.2. Перерви для відпочинку та виробнича гімнастика

Ключову роль у запобіганні негативному впливу, пов'язаному з використанням комп'ютерної техніки, відіграють пе­рерви, які дозволяють змінювати характер роботи з такої, що перед­бачає виконання великої кількості одноманітних рухів, на роботу з виконання завдань, які передбачають різноманітний характер рухової активності або покликані забезпечити відпочинок чи проведення виробничої гімнастики.

Отже, зменшення втоми працівників можна досягати за допо­могою навантаження їх роботою, яка потребує різноманітної рухової активності для виконання поставлених завдань. Однак якщо спів­робітник тривалий час змушений виконувати монотонну роботу або перебувати у вимушеній статичній позі, то йому необхідно надавати перерви.

Найбільш ефективними для запобігання небажаним наслідкам, пов'язаним з роботою з комп'ютерною технікою та з метою під­тримання розумової діяльності на належному рівні, є часті короткі 10-хвилинні перерви в кінці кожної години роботи. Під час таких перерв працівники повинні ходити і виконувати рухи, які сприяють зняттю втоми з напружених при сидячій роботі м'язів. Особливо ефективними в цьому сенсі є рухи, котрі є природною відповіддю на втому м'язів спини, зокрема піднімання/опускання/кругові рухи плечами.

Деякі комп'ютерні стільці мають спинку, влаштовану таким чином, що вона розвантажує м'язи передпліччя, шиї та плечей.

Корисним методом запобігання м'язовій утомі є зміна на кілька хвилин рекомендованої (правильної) пози на іншу.

У чинних ДСанПіН 3.3.2.007-98 наведено рекомендовані комп­лекси вправ для запобігання негативним проявам сидячої роботи. Однак треба пам'ятати два правила:

1. Групи м'язів, які болять, у жодному разі не можна навантажувати.

2. Не можна виконувати вправи, якщо до їх виконання існують медичні протипоказання.

Нахили і повороти голови справляють механічну дію на стінки шийних кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність. Тренування вестибулярного апарату сприяє розширенню кровоносних судин го­ловного мозку, а дихальні вправи, особливо дихання через ніс, збіль­шують їх кровонаповнення. Усе це підсилює мозковий кровообіг, тим самим полегшуючи розумову діяльність.

Наведемо рекомендований ДСанПіН 3.3.2.007-98 комплекс вправ для тулуба і шиї.

Варіант 1

1. В. п. - основна стійка (о. с.). На рахунок «раз» - руки за голову, лікті розвести, голову нахилити назад. На рахунок «два» - лікті вперед. На рахунок «три-чотири» - руки розслаблено опустити вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. В. п. - стійка «ноги нарізно», пальці стиснуті в кулаки. На рахунок «раз» - різкий мах лівою рукою назад, правою - вгору назад. На рахунок «два» - різко змінити положення рук. Повторити 6-8 разів у середньому темпі.

3. В. п. - сидячи на стільці. На рахунок «раз-два» - плавно відвести голову назад, на рахунок «три-чотири» - голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Варіант 2

1. В. п. - стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок «раз-два» коловим рухом відвести праву руку назад з поворотом тулуба і голови праворуч, на рахунок «три-чотири» - те саме ліворуч. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. В. п. - стоячи або сидячи, руки в сторони, долоні вперед, пальці розведені. На рахунок «раз» обхопити себе за плечі руками якомога міцніше і далі, на рахунок «два» повернутися у в. п. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.

3. В. п. - сидячи на стільці, руки на поясі. На рахунок «раз» повернути голову праворуч, на рахунок «два» - в. п. Те саме - ліворуч. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

Варіант З

1. В. п. - стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок «раз» ліву руку махом занести на праве плече, голову повернути ліворуч. На рахунок «два» повернутися у в. п. На рахунок «три-чотири» - те саме правою рукою. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. В. п. - о. с. На рахунок «раз» оплеск долонями за спиною, руки підняти позаду якомога вище. На рахунок «два» - руки через сторони перевести вперед на рівень голови, оплеск. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.

3. В. п. - сидячи на стільці. На рахунок «раз» нахилити голову вправо, на рахунок «два» - в. п. На рахунок «три» нахилити голову вліво, на рахунок «чотири» - в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

Варіант 4

1. В. п. - стоячи або сидячи, пальці рук стиснуті в кулаки, на рахунок «раз» кулаки підвести до плечей, голову - назад. На рахунок «два» - лікті догори, голову - вперед. Повторити 4-6 разів у середньому темпі.

2. В. п. - стоячи або сидячи, руки в сторони. Зробити 3 ривки руками: правою перед тулубом, лівою - за ним. Повернутися у в. п. Потім зробити 3 ривки руками в інший бік. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.

3. В. п. - сидячи. На рахунок «раз» голову нахилити вправо, на рахунок «два» - в. п., «три» - голову нахилити вліво, «чотири»

• в. п., «п'ять» - голову повернути вправо, «шість» - в. II., «сім»

• голову повернути вліво, «вісім» - в. п. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Наведемо рекомендований ДСанПіН 3.3.2.007-98 комплекс вправ для рук. Вправи можна робити в будь-який час протягом дня, спочатку по 2-3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 6-10 разів.Варіант 1

1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати й розгинати пальці. Потім, з того самого положення, повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.

2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.

3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годин­никовою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.

4. Підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім - вперед.

5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх вниз.

Варіант 2

1. Масажувати пальцями кисті з тильного і зовнішнього боків.

2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати у такому положенні протягом 5 секунд. Те саме зробити з пальцями правої руки.

3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.

4. Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і роз­чепірити.

Наведемо рекомендований ДСанПіН 3.3.2.007-98 комплекс вправ для хребта. Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правиль­ної постави, оптимальному перерозподілу м'язового навантаження під час роботи, цілюще впливають на функціональний стан внутріш­ніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.

Виконуючи вправи, не слід робити різких рухів. Треба весь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати посту­пово. Спочатку кожну вправу слід виконувати 2-5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ слід робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі - досить двох разів на тиждень.

Охорона праці в галузі. Для офісних працівників 'ЩШГ Вправа 1.

Руку злегка зігніть у лікті, після чого іншою рукою натисніть на зап'ясток і пальці цієї руки долонею іншої руки, доки не відчуєте, що м'язи на зворотній стороні передпліччя розтяглися. Зафіксувати положення на ЗО секунд. Ту ж саму вправу зробити для іншої руки.

Вправа 2.

Руку з відвернутою в протилежний від себе бік розкритою кистю витягнути перед собою (пальці кисті можуть бути повернутими як догори, так і вниз). Іншою рукою захопити кисть витягнутої вперед руки на рівні другої фаланги пальців та потягти на себе, доки не відчуєте, що м'язи внутрішньої частини передпліччя розтяглися. Зафіксувати положення на ЗО секунд. Аналогічну вправу зробити для іншої руки.

Вправа 3.

в

Притисніть підборіддя до грудей та повільно рухайте головою з боку в бік. Кількість повторів - 10.

Вправа 4.

Повільно повертайте голову з боку в бік. Кількість повторів - 10.

Рис. 4.1 (а-г). Вправи для розминки м'язів рук та шиї перед початком роботи з комп'ютером [82]

1. В. п. - лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнути вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упиратися слід лише на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхилити їх назад.

2. В. п. - те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути газ якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.

3. В. п. - сидячи на підлозі, спираючись на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутися у в. п.

4. В. п. - лежачи на спині, ноги витягнені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні протягом 5 секунд.

5. 

   а

   В. п. - лежачи на животі обличчям униз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і спираючись на випрямлені руки і ноги. У такому положенні обійти кімнату.

Вправа 1.

б

Потягування. Сидячи на стільці, ноги разом, візьміть пальці рук у замок. Випряміть руки над головою не вигинаючи спини.

Вправа 2.

Рухи стопами. Сидячи на стільці у вільній позі, розмістіть ступні ніг на ширині плечей, злегка витягнувши перед собою і поставивши їх на п'ятки. Почергово рухайте ступнями вверх/униз.Охорона праці в галузі. Для офісних працівників

г^Ч Вправа 3.

Кругові рухи плечами. Сидячи на стільці у вільній позі, робіть обертальні рухи в плечовому суглобі спершу за годинниковою стрілкою. Після чого кілька секунд відпочиньте і повторіть ті самі рухи, але вже проти годинникової стрілки.

Вправа 4.

г

Розтягування бічних м'язів тулуба. Сидячи на стільці, нахиліть тулуб в один бік, тягнучись рукою до підлоги. Поверніться у вихідне положення та зробіть цю саму вправу, нахиляючи тулуб у другий бік.

Вправа 5.

Підтягування колін до тулуба. Сидячи на стільці, підтягніть обома руками коліно однієї ноги до тулуба. Займіть вихідне положення. Зробіть цю ж вправу іншою ногою. Ця вправа протипоказана вагітним жінкам та жінкам, які щойно народили дитину.

Вправа 6.

Розминка м'язів стопи. Сидячи на стільці, підніміть одну ногу під прямим кутом до тулуба. Рухайте стопою цієї ноги вверх/вниз. Займіть вихідне положення. Зробіть цю ж вправу другою ногою.

Вправа 7.

Піднімання ніг. Сидячи на стільці, поперемінно піднімайте ноги над підлогою на 10-15 сантиметрів, затримуючи їх у верхній точці на кілька секунд

.

Рис. 4.2. (а-є). Вправи для м'язів тулуба, спини, поліпшення кровообігу в нижніх кінцівках, які виконуються на робочому місці [82]