2.1.4. Гибкость

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие подвижность его звеньев. Систематическое использование упражнений, развивающих и проддерживающих гибкость, способствует профилактике остеохондроза, одного из професстональных заболеваний людей, чья трудовая деятельность не связана с физическими нагрузками.

Упражнения для развития гибкости, которые используются в подготовительной части занятия:

1. Вращения кистями рук в разных направлениях.

2. Вращения рук в плечевых суставах (вперед, назад, в разные стороны).

3. Вращения стоп в голеностопных суставах.

4. Выпады, полушпагаты, шпагаты, наклоны к прямым ногам, махи продольные, поперечные.

5. Движения головой: наклоны вперед, назад, вправо, влево, повороты вправо, влево.

6. Движения туловищем: наклоны: вперед, назад (мост), влево, вправо, скручивание.

Методические указания

Упражнения для развития гибкости выполняются, как правило, в разминке, либо заполняют паузы отдыха при выполнении скоростной или силовой работы. Желательно перед упражнениями хорошо разогреть тело. В комплексе упражнений следует «прорабатывать» все главные суставы (лучезапястные, плечевые, голеностопные, тазобедренные) и позвоночник. Возникновение боли служит сигналом к прекращению работы.

Упражнения выполняются в медленном темпе (одно движение в секунду).

Количество повторов в серии – 15-30.

Отдых между сериями – 10-20 с.

2.1.5. Координационные способности (ловкость)

Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения и успешно действовать в условиях внезапно меняющейся обстановки.

Основной путь развития ловкости: а) овладение новыми разнообразными двигательными умениями и навыками; б) совершенствование чувства времени и пространства; в) совершенствование тонкой дифференциации мышечных усилий, г) совершенствование чувства равновесия. Для этого могут быть использованы любые упражнения, являющиеся в определенной степени новыми.

Для развития отдельных видов ловкости (ловкости пальцев рук, общей ловкости) применяются упражнения, которые требуют участия соответствующих мышечных групп (4, 6).

Упражнения, развивающие ловкость пальцев и кистей рук:

1. Передвижение по площадке, держа мяч на ракетке и следя за хваткой.

2. Перекатывание мяча на ракетке от одного края до другого или по кругу.

3. Многократно подбивая мяч ладонной или тыльной стороной ракетки снизу вверх или поочередно той и другой ее стороной, стремиться, чтобы мяч как можно дольше не падал на землю (на месте и в движении).

4. Подбивание мяча ракеткой на различную высоту поочередно: высокий отскок, низкий отскок.

5. Приседая и вставая отбивать мяч: отбить, присесть, снова отбить, встать.

6. Поочередное отбивание мяча игровой поверхностью и ребром ракетки (10-15 раз в одной серии).

7.Балансирование гимнастической палкой на пальцах, переводить ее с пальца на палец.

Упражнения, развивающие ловкость рук:

1. Различные сложные по координации движения руками: хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движение рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.

2. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в стороны, вверх, вперед, вниз, назад.

3. Жонглирование мячами стоя, присев; перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтально нисходящей траектории, подбрасывание малого мяча вверх из-под левой или правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой.

4. Жонглирование двумя-тремя мячами, перебрасывание из руки в руку трех мячей, перебрасывание двух мячей одной рукой.

5. Ведение мяча ракеткой, ударяя о пол в стойке игрока на месте или в движении.

6. Различные варианты подбивания мяча ракеткой (описаны выше).