- •Содержание
- •Введение
- •1. Требования к психофизической подготовленности инженеров
- •Совершенствование простой сенсомоторной двигательной реакции средствами легкой отлетики
- •Совершенствование простой сенсомоторной двигательной реакции средствами настольного тенниса
- •Развитие частоты движений
- •Методические указания
- •2.1.3. Выносливость
- •Развитие общей выносливости
- •Развитие статической выносливости
- •2.1.4. Гибкость
- •Методические указания
- •2.1.5. Координационные способности (ловкость)
- •Упражнения, развивающие ловкость пальцев и кистей рук:
- •Упражнения, развивающие ловкость рук:
- •Упражнения, развивающие общую ловкость:
- •Развитие равновесия и вестибулярной устойчивости
- •Упражнения на развитие равновесия
- •Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на систему полукружных каналов
- •Упражнения, оказывающие воздействие преимущественно на отолитовый аппарат
- •Упражнение комбинированного воздействия
- •2.2. Совершенствование профессионально важных психических качеств
- •2.2.1.Внимание
- •Упражнения для развития внимания
- •Развитие внимания средствами настильного тенниса
- •Упражнения для совершенствования переключения внимания средствами настольного тенниса
- •Примерные упражнения для совершенствования устойчивого внимания
- •Примерные упражнения для совершенствования устойчивого внимания средствами настольного тенниса
- •2.2.2. Оперативное мышление
- •Упражнения для развитие оперативного мышления
- •2.2.3. Эмоциональная устойчивость.
- •Способы контроля и регуляция тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры
- •Специальные дыхательные упражнения
- •Отвлечение от эмоций
- •Самовнушение и самоубеждение
- •2.2.4. Помехоустойчивость
- •3. Настольный теннис, как одно из средств ппфп в режиме учебного дня студентов
- •4. Порядок выставления зачета
- •5. Контрольные вопросы
- •Библиографический список
- •Приложение а Игры-упражнения для совершенствования техники игры, а также развития различных двигательных качеств
2.1.3. Выносливость
Под выносливостью понимают способность человека противостоять утомлению и выполнять работу без снижения ее интенсивности. Измеряют выносливость в основном одним способом - временем работы до отказа человека поддерживать заданную интенсивность, вследствие невозможности преодолеть за счет волевого усилия усталость. Интенсивность работы и особенности выполняемых упражнений, режимы работы мышц (динамический или статический) определяют разновидности выносливости: общую и специальную. Общая выносливость - выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мыечного аппарата. Она характеризует работу всего организма. Специальная выносливость может быть: скоростной, силовой, статической, динамической, локальной и глобальной. Разные виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно, например, быть выносливым в локальной работе (определенными мышечными группами) и невыносливым в глобальной работе (при включении всех основных крупных групп мышц тела). Можно обладать большой выносливостью в динамической работе и малой - в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работы различного характера и в особенностях развития торможения в центральной нервной системе. Например: скоростная работа в большей мере связана с анаэробными процессами, а бег на длинные дистанции - с аэробными(7, 3).
Развитие общей выносливости
Формирование общей выносливости обеспечивается длительным выполнением тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует работе умеренной мощности. Наилучшим средством ее воспитания является длительный кроссовый бег, ходьба, плавание, спортивные игры (6).
Упражнение на развитие общей выносливости:
1. Медленный длительный бег более 20 минут при ЧСС (частоте сердечных сокращений) - 130-150 уд./мин.
2. Темповый кроссовый бег от 20-30 мин при ЧСС 160 - 180 уд./мин.
3. Равномерный произвольный бег, чередуемый, по самочувствию занимающихся, с ускорениями на отрезках произвольной длинны. Время бега - от 20 мин до 2 часов. ЧСС - 130-180 уд./мин.
4. Быстрая ходьба до 1 часа.
5. Спортивная ходьба не менее 3 км.
6. Медленное длительное плавание.
7. Продолжительная игра (до 2 часов) в баскетбол, футбол, настольный теннис.
8. Тест Куппера (12-минутный бег).
Спортсмены, занимающиеся настольным теннисом, за счет бега и езды на велосипеде достигают хороших результатов в повышении уровня общей выносливости, но не могут получить оптимально-локального воздействия на мускулатуру, которая задействована в процессе игры в настольном теннисе. В связи с этим важно, что бы тренировки по общефизической подготовке, направленные на развитие физических качеств, включали и игровые элементы.
Развитие статической выносливости
Статическая выносливость – способность человеческого организма преодолевать утомление в работе статического характера, является качеством, необходимым представителям всех инженерных специальностей. Способность длительное время сидеть за рабочим столом (чаще за персональным компьютером) способствует повышению производительности труда. Но если эта работа не чередуется с работой динамической в форме физкультурных пауз или физкультуры в режиме рабочего дня, то такой образ жизни может привести к различным заболеваниям, связанным с гиподинамией. Наиболее распространенные из них – остеохондроз и ожирение.
Универсальным средством повышения устойчивости к гиподинамии и профилактики остеохондроза и ожирения являются циклические упражнения (ходьба, бег, плавание (см. общая выносливость)), метания веса в цель и на дальность, различные виды прыжков, гимнастические упоажнения, упражнения для развития гибкости (см. гибкость), а также спортивные и подвижные игры.
Для совершенствования общей выносливости в режиме дня более всего доступен метод непрерывного или непрерывно-вариатовного упражнения.
Поскольку такая нагрузка вызывает серьезные сдвиги в организме занимающегося, необходимо систематически следить за его состоянием (см. главу 3. Самоконтроль).