Развитие частоты движений
Развитие частоты движений средствами общеразвивающих упражнений:
1. Максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, теннисный мяч; поймать сжатием пальцев руки падающую гимнастическую палку, отскочивший теннисный мячик.
2. Броски мяча в стену и ловля его пальцами рук.
3. Удары мяча о стенку ракеткой на предельной скорости.
4. Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой в самых различных направлениях из положений стоя, сидя, лежа, без отягощений, с отягощениями.
5. Беговые движения руками с максимальной скоростью.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях.
7. Быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах на скамейке, выполнение упражнения «складной нож».
8. Темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, прыжками через скакалку, через гимнастическую скамейку.
9. Бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени, бег по лестнице. Лежа на спине, ноги вверх, быстрые движения ногами как при беге. Семенящий бег, максимально быстрый бег с ходу.
Развитие частоты движений средствами настольного тенниса
1. Игры по диагоналям, «треугольник», «восьмерка», «веер» (рисунки 2 – 5),
только удары выполнять в максимально быстром темпе.
2.Игра без партнера. Придвинуть стол к стене и выполнять серии различных ударов с максимальной частотой.
Методические указания
Наиболее эффективно быстрота движений развивается путем повторного выполнения упражнений в двух-четырех сериях с околопредельной, предельной и превышающей предельную частотой и быстротой, а также за счет повторно быстрого выполнения упражнений в затрудненных условиях.
Совершенствуя быстроту, следует выполнять упражнения до первых признаков утомления или нарушения координации движений, вследствие утомления. Техника движений должна быть хорошо изучена, чтобы все внимание можно было сконцентрировать на скорости выполнения действия.
2.1.2. Сила
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В общей физической подготовке теннисистов используется весь арсенал средств силовых упражнений. Все они используются преимущественно для совершенствования силовой выносливости и выполняются в динамическом режиме.
Упражнения с отягощением веса своего тела
1. Подтягивание на перекладине.
2. Отжимание от брусьев или от пола.
3. Сидя, сгибание и разгибание туловища, руки за головой.
4. В исходном положении - лежа на животе, прогибы туловища.
5. Приседания.
6. Прыжки на левой, на правой, с ноги на ногу (многоскоки) по 30-60 м.
Упражнения с отягощением веса предметов
Метания набивных мячей, камней одной рукой (вес до 1 кг), двумя руками (вес 3-5 кг).
Упражнения с гантелями (вес 0,5 кг-2 кг): поднимание, опускание, сведение, разведение в разных исходных положениях (стоя, лежа на спине).
Упражнения на тренажерах.
Упражнения выполняются двумя-тремя сериями.
Вес отягощений - 30-60 % от максимального (при работе с отягощением веса предметов).
Количество движений в серии – 50 % от максимально возможного в этом движении (при работе с отягощением веса своего тела).
Темп выполнения – одно движение в секунду.
Интервал отдыха – около 2-3 минут или до восстановления ЧСС до 110-120 ударов в минуту. Во время отдыха рекомендуется делать упражнения, умеренно растягивающие мышцы, участвующие в работе.
Упражнения выполняются без натуживаний.
При возникновении боли в мышцах работу прекратить.