1 Упражнение: «Обматывание шёлковой нити».

Из стойки ВОЛЬНО отставить ногу назад на длину равную ширине плеч. Затем выставить её вбок так, чтобы корпус развернулся полубоком вперёд. Эта позиция называется «янская» (открытая), она оптимальна, т.к. создаёт устойчивость вперёд-назад, вправо-влево и по диагонали. Используется как наилучшая боевая стойка. Проведите через середину груди вперёд и назад  воображаемую линию. Эта прямая является линией атаки, по отношению к ней вы должны находиться полубоком.

Ноги чуть сгибаются в коленях, таз приседает, основная тяжесть – на задней ноге. Передний носок внутрь развёрнут  на  5-10⁰, задний – на  45⁰. Ладони мягко положить под пупок (на живот), сильно не прижимая. Можно также ладони поставить на пояс или убрать за спину (захватив запястье одной руки – другой),  или опустить руки вниз.

  1 позиция: центробежная или внешняя «восьмёрка»; служит для раскрытия суставов ног и сознания. Держа лёгкое внимание на прямой осанке (шее) или «подвешенной макушке» (образ) с помощью таза (а со временем – и поясницы) и коленных суставов перевести тяжесть тела по окружности стоп (внешнее и внутреннее ребро стопы, носок, пятка). Движения медленные, но непрерывные, сохраняющие вертикальную линию тела.

Т яжесть с пятки передней стопы переходит по внутреннему ребру на носок, затем – по внешнему ребру опять к пятке. Не останавливаясь, тяжесть тела переходит на носок задней ноги и по внешнему ребру к пятке. Затем – от пятки по внутреннему ребру опять к носку. Не прекращая движения, перемещать тяжесть на пятку передней стопы и всё повторяется. Если корпус поворачивается на 90⁰ вслед движениям, значит действие идёт от таза. Чтобы работала поясница, нужно следить за макушкой (неподвижность) и делать медленные движения с малой амплитудой. Колени движутся вокруг своей оси изнутри-наружу, а направление усилий – от центра к периферии.

     Если легко сосредоточиться на подвешенной макушке (прямой шее), через несколько минут можно одновременно с этим наблюдать перемещение внизу по окружности стоп, проверяя таким образом устойчивость позиции по всему периметру. Это практика нарабатывает устойчивое положение тела в постоянном движении по круговой траектории и ставит правильное внимание, т.е. созерцание за двумя объектами одновременно.

Из «Янской» стойки медленно переместить тяжесть с носка задней ноги на пятку передней. Затем по внешнему ребру стопы к носку. От подушечки мизинца к большому пальцу переходим на внутреннее ребро и возвращаемся к пятке.

П ереход на носок задней ступни и по внутреннему ребру – к пятке, затем – по внешнему к носку и от мизинца к большому пальцу ноги переходим к пятке передней стопы. Не напрягать колено задней ноги, двигаться мягко (шея расслаблена) и медленно, осторожно переходя с внутреннего на внешнее ребро задней стопы.

Н е расстраиваться по поводу отсутствия ощущения стоп или различия внешнего и внутреннего  ребра – эта техника фундаментальная, т.е. позволяющая изменить привычки, образ жизни и судьбу. Поэтому необходимо терпение, внимание на образе и наблюдение за процессом. Только тогда придёт результат, который возникает незаметно и постепенно, если только его «не торопить».

По мере «опустошения» ума от мыслей таз опускается, что утяжеляет нижнюю часть тела и укореняет ноги (стойка «притягивается» к земле). 2 позиция противоположна первой: центростремительная, или «внутренняя восьмёрка». Кстати, горизонтальная восьмёрка означает знак бесконечности, что создаёт непрерывность движения.

   Поворот на одной ноге на 180⁰ позволяет почувствовать расслабление и покой, стоя на одной ноге. Из перемещения по «внутренней восьмёрке» тяжесть перенести на заднюю стопу и поднять над землёй передний носок. Затем повернуть этот носок внутрь, постепенно перенося часть тяжести на внешнее ребро разворачиваемой стопы. В конце ступня должна повернуться по угол 45⁰ внутрь или к линии атаки (после поворота на 180⁰). Это зависит от прямой шеи и расслабления плечевого пояса, т.к. опирается на вертикальное положение позвоночника. После разворота стопы, тяжесть полностью переносится на неё, развернуть корпус на 900 и, подняв вторую стопу, поднести её к щиколотке опорной. Пальцы чуть «на себя», тело и стойка развёрнуты на 180⁰ по отношению к первоначальной позе.

Выставить мягко «верхнюю» ногу вперёд (с пятки на носок) и продолжить движение по окружности – теперь уже по «внешней восьмёрке». Затем поменять направление (внутреннее) и опять повернуться, приставляя на секунду (для обретения равновесия и покоя в нём) стопу к щиколотке «поворотной» стопы.

Все повороты  на 180⁰ делаются по «внутренней восьмёрке». Чтобы стать в стойку Уцзи, отставьте на пятку поднятую стопу вперёд и приставьте к ней заднюю ступню. Проверьте внутреннее равновесие: если Вы раскачиваетесь, значит – расслаблены. При этом стопы вместе. Чтобы прекратить колебания тела, нужно, сосредоточив внимание на макушке, провести воображением вертикаль сверху вниз в землю между стопами. При этом исчезнут все мысли и качание прекратится. Это получается не сразу и обычно в конце тренировки.