Рассмотрим важный вопрос группирование тела сидя.

Регулярное выполнение этого упражнения и доведение его выполнения до автоматизма позволяет сформировать правильный двигательный стереотип рабочей позы. Эта поза является исходным положением для выполнения всех упражнений офисной гимнастики. На рисунке изображена типичная ленивая С-образная поза сидя на стуле. Приступим к выполнению упражнения. Смещаемся на край стула, не опираясь на спинку. Ноги в коленных и тазобедренных суставах согнуты под прямым углом.

109. "p110 

Теперь следует выпрямить поясницу, т.е. вернуть привычный поясничный лордоз.

110. "p111 

Тянемся макушкой вверх, выпрямляя грудной кифоз. Вдох.

111. "p112 

Плечи расслабить. Лопатки прижать к грудной клетке. Голову плавно увести назад. Контролировать направление взгляда.

112. "p113 

Спина прямая, поясницу не заваливаем. Руки лежат свободно на бедрах. Линия взгляда направлена прямо перед собой. Тянуться вверх макушкой, растягивая позвоночник. Выдох. Удержать это положение 3 – 7 секунд.

113. "p114 

Посмотрим выполнение этого упражнения реальным человеком. Такая же осанка.

114. "p115   Смещаемся на край стула

115. "p116   Выпрямляем поясницу

116. "p117 

Выпрямили, теперь тянемся вверх.

117. "p118 

Теперь выравниваем голову.

118. "p119 

Вот и все.

119. "p120 

Это исходное положение для всех упражнений в положении сидя. Главным образом для офисной гимнастики.

120. "p121   И, наконец, рассмотрим последний вопрос 3 части лекции. Выравнивание нижних конечностей. Это самый сложный вопрос. В ряде случаев он требует участия специалиста - врача ортопеда. Чтобы не запутаться рассмотрим эту проблему кратко. Главное для специалиста в области физической культуры увидеть проблемы выравнивания стопы и нижней конечности в целом. Оценить является ли это вариантом нормы или это патология. Выравнивание нижних конечностей во многом определяется высотой каблука повседневной обуви. Очень важный вопрос компенсация укорочения нижней конечности. Отметим, что укорочение до 2 см. является нормой у взрослого человека. Необходимость и степень компенсации должен определить врач-ортопед. Следует помнить, что ненужная компенсация может ухудшить осанку. Компенсировать укорочение следует только лишь при наличии признаков асимметрии тела, так как у лиц с хорошо развитыми сбалансированными мышцами даже существенное укорочение не оказывает влияния на осанку и выравнивание ног. Этот вопрос мы рассмотрели выше.

Коррекция неправильного положения стопы, прежде всего, заключается в изготовлении и постоянном использовании индивидуальных ортопедических стелек. Это основным и наиболее эффективный способ лечения плоскостопия. Кроме того, рекомендуется ходьба босиком и специальная гимнастика для стопы.

На правом рисунке изображен классический вариант патологического выравнивания нижних конечностей (бедра ротированы внутрь, мы видим позиционный вальгус коленных суставов, пронацию стопы). Также мы видим причину этого - слабые мышцы, выравнивающие нижнюю конечность: средняя ягодичная, внутренняя головка квадрицепса, передняя большеберцовая.

Соответственно для коррекции выравнивания укрепляют следующие группы мышц: среднюю ягодичную (на рисунке она обозначена цифрой 4), внутреннюю головку квадрицепса бедра (2), переднюю большеберцовую мышцу (1). В растяжке обычно нуждается укороченная прямая мышца бедра (3). 121. "p122 

Методика тренировки для внутренней головки квадрицепса заключается в идеомоторном, т.е. усилием воли, сокращении мышцы в изометрическом режиме. На левом рисунке изображено идеомоторное сокращение квадрицепса. Контур внутренней головки обозначен стрелкой. Обучение этому упражнению требует достаточно развитого мышечного чувства и длительной тренировки.

На правом рисунке изображено выполнение упражнения коррекции позиционного вальгуса коленных суставов, внутренней ротации бедра и пронации стопы. Исходное положение: стоя, колени расслабить, стопы на ширине ладони, носки немного развернуты. Напрячь мышцы, поднимающие внутренние своды стопы, переместить вес тела на наружный и немного на передний отдел стоп. Напрячь ягодичные мышцы. Усилием ягодичных мышц, выполнить движение - ротацию бедра кнаружи, так, чтобы коленные чашечки смотрели прямо вперед. Разучивать упражнения до появления легкости его выполнения. Эти два упражнения являются базовыми и обычно выполняются в рамках офисной гимнастики. Для закрепления навыка контролируют стояние и ходьбу, максимально уменьшая наружный разворот стоп и раскачивание таза во фронтальной плоскости. 122. "p123

Выполнение этого упражнения облегчается при выполнении предварительной растяжки прямой мышцы бедра и основного сгибателя и внутреннего ротатора бедра – пояснично-подвздошной мышцы. На рисунке перечислены методики растяжки основных групп мышц туловища, которые обычно находятся в укороченном состоянии. Это, прежде всего выравнивание сегментов тела у стены сидя и стоя, коррекция внутренней ротации бедра, растяжка прямой мышцы бедра, растяжка подколенных сгибателей, растяжка поясницы, заднего отдела шеи, плечевого сустава, растяжка пояснично-подвздошной мышцы и широкой фасции бедра.

Контроль рабочей позы, контроль осанки, профилактика двигательных ошибок, регулярное выполнение корригирующих упражнений – это основа воспитания правильной осанки 123.

На этом закончим изложение необъятной и сложной темы «воспитание и коррекция осанки». За рамками лекции к сожалению остались вопросы физических упражнений, направленных на растяжку, силовую выносливость антигравитационных мышц, баланс тела, а также вопросы офисной гимнастики и оздоровительной физической культуры.

Таким образом. Контроль рабочей позы, контроль осанки, профилактика двигательных ошибок, регулярное выполнение корригирующих упражнений – это основа воспитания правильной осанки, как важного параметра физического здоровья.

До свидания!

http://v-ugnivenko.narod.ru/med/posture3.htm