6. Волна в сторону.

Исходное положение, как в упражнении 1.

Представьте стену справа от себя.

Коснитесь стены верхом головы, ухом, правой скулой, постарайтесь дотянуться шеей (голову при этом уже возвращаете в исходное положение), правым плечом, ребрами, боком, бедром, коленом, стопой, как только стопа вернулась на место, переступите с ноги на ногу, отводя левую ногу в сторону и возвращаясь в исходное положение.

То же самое выполните с другой стороны.

Проверьте себя перед зеркалом. Все движения должны быть плавные и связные. Части тела не болтаются, все контролируйте, но не пережимайте.

Увеличьте скорость и амплитуду волны.

7. Спираль.

Это упражнение представляет собой объединение волны и вращений, поэтому при его выполнении так же следует выполнять все связно, плавно, но четко.

Исходное положение, как в упражнении 1.

Раскрутите голову параллельно полу. Представьте перед собой стену и, когда голова вытягивается вперед – вы касаетесь стены кончиком носа. Когда вы коснулись кончиком носа стены, коснитесь ключицами, затем грудью (голова и ключицы вернулись в исходное положение), Раскрутите грудь в ту же сторону, что и крутили голову. Коснитесь вновь грудью стены, затем животом, затем бедрами. Раскрутите бедра в ту же сторону, что и крутили грудь. Так же коснитесь стены бедрами, затем коленями и раскрутите колени. Затем переведите волну в стопы и раскрутите стопы.

Тоже самое проделайте снизу вверх.

Проверяйте себя перед зеркалом. Следите за руками, чтобы они не болтались.

Увеличьте амплитуду. Скорость. Попробуйте, чтобы каждая часть тела выполняла не более одного оборота.

Разминка

1. Голова

4 круга вправо, 4 круга влево. Потянуться правым ухом к правому плечу на 8 счётов, потянуться левым ухом к левому плечу на 8 счётов.

2. Плечи и руки

8 кругов вытянутыми руками одновременно вперед, 8 кругов назад. Затем вытянуть руки в стороны сделать от локтя 8 кругов руками внутрь, затем 8 кругов во вне. Оставить руки вытянутыми в стороны и покрутить кистями 8 раз в одну сторону, 8 раз в другую.

3. Корпус

4 раза пройтись корпусом по 4 точкам (двигается только грудная клетка, всё, что ниже пояса - неподвижно): вперёд, вправо, назад, влево. И затем 4 раза в обратную сторону: вперёд, влево, назад, вправо. После этого 4 полных круга корпусом сначала вправо, затем влево, максимально прогибаясь в всех направлениях.

4. Бёдра и ноги

Стоя на левой ноге, сделать 8 кругов правой ногой от бедра назад, затем 8 кругов вперёд. Правой ногой пола не касаться, держать равновесие. Затем поменять ноги. И стоя на левой ноге сделать 8 кругов правой ногой назад, затем 8 кругов вперёд. Снова встать на правую ногу. Левую поднять перед собой, согнуть в колене и сделать 8 кругов от колена сначала вправо, затем влево. Затем поменять ногу и точно так же покрутить левой ногой 8 раз вправо и 8 влево. Затем размять стопы. Поставить правую ногу перед собой на носок и покрутить стопой не открывая носок от пола. 8 раз в одну сторону, 8 раз в другую. Затем выполнить то же самое левой ногой.

Комплекс "Сила и выносливость"

1. Разминка (стандартная, как на сайте)

2. Прыжки с приседаниями Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу, спину держать прямой, руками коснуться земли. Затем подпрыгнуть и с силой вытолкнуть руки вверх, как если подбрасывать в воздух большой ком снега, который слепил, пока сидел. Сделать два подхода. Первый 15 раз, второй 10 раз. Перерыв между подходами 15 секунд.

3. Велосипедные скручивания Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ноги прямые. По возможности ноги слегка приподняты так, чтобы пятки не касались пола. Подтянуть колено к груди и коснуться его локтём противоположной руки, слегка приподняв голову и корпус над полом. Затем сделать тоже самое, поменяв руку и ногу. Сделать два подхода. Первый 12 раз, второй 10. Перерыв между подходами 10 секунд.

4. Стойка на предплечье Лечь на бок, нижнюю руку поставить локтём на пол строго под плечом. Верхняя рука вытянута вдоль корпуса, ноги сведены вместе. С усилием оторвать таз от пола, опираясь на предплечье. Спину держать прямой, корпус вытянуть как стрела. Сделать два подхода по 40 секунд.

5. Полумостик Лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях под 90 градусов. Поднять таз так, чтобы бёдра и позвоночник составляли единую линию. Зафиксировать положение на 10 секунд, затем вернуться в исходное. Сделать два подхода по 6 подъемов. Перерыв между подходами 10 секунд

6. Обратные скручивания Принять упор лёжа, расставив руки и ноги по ширине плеч. Оторвать от пола правую руку и левую ногу, приподнять повыше, зафиксировать положение. Затем подтянуть к груди колено приподнятой ноги и дотронуться ладонью до носка, зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение, поставить руку и ногу обратно на пол. Затем повторить упражнение с другой ноги и руки. Сделать по 10 раз на правую ногу, левую руку и левую ногу, правую руку.

7. Стойка на предплечьях Лечь на живот, облокотиться на предплечья. Прямые ноги положить на возвышение (низкий стул, табурет, кровать и т.п.). Подняться на предплечьях, выпрямить корпус параллельно полу. Опуститься, повторить. Если слишком сложно, ноги поставить на пол на носки. Сделать два подхода по минуте с перерывом на 10 секунд.

онглирование

Упражнение 1

Исходная позиция: в правой руке два мяча. Один мяч в центре ладони, другой держится указательным и средним пальцами.

Подбросить первый и второй мяч поочерёдно по двум параллельным вертикальным линиям. По окончании движения оба мяча в одной руке. Повторить то же самое левой рукой.

Упражнение 2

Исходная позиция: в каждой руке по одному мячу. Руки согнуты в локтях, ладони вверх и слегка разведены в стороны.

Подбросить мяч правой рукой в сторону левой руки, вслед за ним перебросить второй мяч левой рукой в сторону правой.

Поймать левой рукой мяч, брошенный правой, а затем правой рукой брошенный левой.

Здесь важно, чтобы мячи в полёте находились в плоскости параллельно груди.

Упражнение 3

Исходная позиция: в правой руке два мяча, в левой – один. Руки согнуты в локтях, ладонями вверх и слегка разведены в стороны.

Движение всегда начинается рукой, в которой находится два мяча. На счёт «раз» - подбросить мяч из правой руки в левую; на счёт «два» - выбросить мяч из левой руки в правую; на счёт «три» - перебросить из правой руки в левую второй мяч. Поочерёдно поймать мячи левой, правой, а затем снова левой рукой.

Материал взят из учебника А. Закирова «Семь уроков сценического движения»