Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах «выдувают» мощные столбы по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им полосатости. Это упражнение способствует увеличению рельефа мышц спины (крыльев).

Техника выполнения:

1.Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на плечи и выпрямитесь.

2.Исходное положение - туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

3.На вдохе, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание - торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.

4.Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

5.Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

6.Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице как на рисунке.

Становая тяга

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Если решил накачать спину, не забывай о становой тяги.

Техника выполнения:

1.Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.

2.Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

3.На вдохе, сгибайте ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.

4.Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.

5.Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 40-50 градусов к вертикали.

6.Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

7.Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Подъем штанги на бицепс стоя

Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Хочешь накачать мышцы рук, тогда это первое упражнение для бицепсов в твоем списке.

Техника выполнения:

1.Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

2.Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3.На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.

4.Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.

5.Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.

6.Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).

7.Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.