Подтягивания на перекладине

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом.

Наиболее эффективным упражнением для мышц спины позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания.

Техника выполнения:

1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-30 см шире плеч.

2.Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.

3.На вдохе, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.

4.Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.

5.Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Для мышц спины это упражнение является вторым после подтягивания.

Техника выполнения:

1.Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. 2.Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

3.Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед-чуть выше параллели с полом. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга висит на прямых руках перед голенями.

4.На вдохе потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.

5.Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч, без рывков плавным движением.

6.Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.

7.Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц спины, правой и левой половин. Если вы заметили что мышцы спины (крылья) чуть отличаются в размерах, то тяга гантелей одной рукой это ваш выход из этой ситуации.

Техника выполнения:

1.Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи.

2.Сделайте широкий шаг или же поставьте колено ноги на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

3.Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.

4.На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

5.Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины

6.Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

7.Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.