Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка в этом упражнение фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок грудной мышцы. Очень хорошее упражнение для грудных мышц.

Техника выполнения:

1.Поднимите спинку скамьи на 30-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2.Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

3.Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

4.Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

5.И если ходите качественно накачать мышцы, в верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

6.Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

7.В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем вдох и выжмите штангу вверх.

8.Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

В этом упражнение для грудных мышц отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Техника выполнения:

1.Опустите спинку скамьи на 35 - 45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.

2.Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот не округляйте спину)

3.Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и будет исходным положением.

4.На выдохе, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти смотрят в стороны.

5.Едва коснувшись штангой груди, тут же выжмите ее вверх в исходное положение.

6.Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.

7.Каждое повторение (опускание и жим штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.

8.Вернувшись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и выполните следующий повтор.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу, увеличивает силу грудных мышц, также позволяет добиться отчетливого разделения правой и левой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Если хочешь накачать мышцы грудных мышц, ты обязательно должен выполнять жим гантелей лежа.

Техника выполнения:

1.Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (гантели параллельны скамье). Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Ступни шире плеч и упираются в пол.

2.Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье. Это и будет исходным положением.

3.На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. Локти расходятся в стороны.

4.Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх, в верхней точке сведите гантели вместе.

5.Преодолевая самый сложный участок жима, сделайте выдох.

6.В верхней точке сведя гантели вместе, сделайте секундную паузу, а после выполните необходимое число повторений.