9.В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению. Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной, очень хорошее упражнение для трапеции, увеличивает визуальные вид трапеции, если смотреть сзади. Упражнение, вырабатывает правильную осанку, которая необходима в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника

Техника выполнения:

1.Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

2.Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

3.Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц.

4.Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны.

5.Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).

6.Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Упражнение для дельтовидных мышцы, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса, но особенно нагружает дельты.

Техника выполнения:

1.Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер.

2.Поставьте ступни ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед для повышения устойчивости.

3.Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом». Это и будет исходным положением.

4.На вдохе выжмите штангу вверх.

5.Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

6.Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт.

7.Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.

8.Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют рост дельт в толщину, оттачивают форму и рельеф дельт, а также отделяют мышцы дельт от грудных мышц и средних дельт. Если хочешь накачать дельты, это упражнение самое то.

Техника выполнения:

1.В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище прямое, а руки почти выпрямлены и зафиксированы в локтях до конца сета.

2.Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3.На вдохе поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4.Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5.Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6.Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.