Шраги с гантелями

Упражнение для трапеции шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, упражнение так же выделяют трапеции на фоне спины.

Техника выполнения:

1.Встаньте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела.

2.Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Выпрямите торс, поднимите подбородок , расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

3.На вдохе напрягите мышцы трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки - это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

4.Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.

5.Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

6.В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги со штангой

Если хочешь накачать трапеции, это упражнение именно то, что ты искал. Шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Техника выполнения:

1.Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

2.Полностью выпрямитесь - расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен строго вперед.

3.На вдохе, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.

4.Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Для того чтобы качественно накачать мышцы поднимите плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части тела неподвижным.

5.Подняв плечи максимально вверх, напрягите трапеции, выдохните и на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.

6.Плавно опустите плечи в исходное положение.

7.В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение для трапеции тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, а еще это упражнение улучшает детализацию трапеций.

Техника выполнения:

1.Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями в два кулака) и встаньте ровно.

2.В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь "колесом", плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

3.На вдохе, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

4.Движение "ведут" именно локти, а не плечи или предплечья.

5.Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Для того чтобы хорошо накачать мышцы держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.

6.В верхней точке локти подняты максимально вверх (чуть выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

7.Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

8.Плавно опустите штангу в исходное положение.