Лекция 2 – Особенности приготовления пищи для организации вегета­рианского питания

Вегетарианство (от лат. «вегетабилис» — растительный) — это система питания, основанная на продуктах растительного про­исхождения. С одной стороны, приверженцы вегетарианства убеждают в том, что естественной пищей человека являются расти­тельные продукты, которые имеют исключительную ценность в пита­нии и приносят особую пользу его организму. С другой стороны, веге­тарианцы настаивают на необходимости употребления только растительной пищи по религиозным, философским и иным сообра­жениям вне зависимости от физического воздействия такого питания на организм человека. В буквальном смысле слова вегетарианство отвергает все продук­ты животного происхождения. Однако существуют три вида вегета­рианского питания:

• веганство — строгое вегетарианство, при котором используется только растительная пища и исключаются любые виды мяса жи­вотных и птиц, рыбы и морепродуктов (крабы, креветки и др.), яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых редких случаях даже мед;

• лактовегетарианство — молочно-растительное вегетарианство (от лат. «лактис» — молоко), при котором в питании допустима не только ра­стительная пища, но и молоко, и разнообразные молочные продукты;

• лактоововегетарианство — молочно-яично-растительное вегета­рианство, при котором растительная пища сочетается с молоком, молочными продуктами и яйцами птиц.

Латинское слово «ово» означает «яйцо». Аб ово — латинское вы­ражение, буквально «от яйца», а в переносном смысле — «с самого на­чала». Яйцо — символ начала жизни, начала события, поэтому выра­жение «от яйца» означает начать рассказ или решение проблемы от самых истоков. Есть и пишевая история возникновения этого выра­жения. Древние римляне начинали обед с яиц, выпивая их сырыми как закуску, а заканчивали обед фруктами. Все три вида вегетарианства допускают любые способы приготов­ления пищи, включая тепловую кулинарную обработку. В этом за­ключается принципиальное отличие вегетарианства от витарианизма — учения об употреблении только сырой вегетарианской пищи.

Между последователями трех видов вегетарианства идут посто­янные споры о преимуществах избранного ими питания. Веганы, на­зываемые также «старовегетарианцами», настаивают на соблюдении чистоты вегетарианства — исключения из питания всех животных продуктов. «Младовегетарианцы» придерживаются молочно-растительного или молочно-яично-растительного питания, но первые вы­ступают против вторых, считая яйца зародышем будущей жизни птиц. Вегетарианство как особая система питания, имеющая многове­ковую историю, попало в Европу в древние времена, скорее все­го из Азии, от буддистов, зороастрийцев, брахм/шов-индуистов, йогов. Известно, что уже в 4-5-м тысячелетии до нашей эры священ­нослужители Древнего Египта не употребляли мяса. Свой вклад в обо­снование вегетарианства внесли ученые Древней Греции — Пифагор, Сократ, Платон, Плутарх, Гиппократ и др. Вегетарианское питание было обычным явлением среди христианских аскетов и отшельников древности и средних веков.

Необходимость вегетарианства обосновывалась чаще всего рели­гиозными и морально-этическими причинами. Например, Пифагор (VI в. до н. э.) и его последователи верили в переселение душ. Они не ели мясо животных, опасаясь побеспокоить обитающие в них души людей. Кроме того, в учении Пифагора была заповедь «Не убивать и не вредить невинным животным». Однако пифагорийцы иногда упот­ребляли мясо животных, приносимых в жертву богам. В Европе новый интерес к безмясному питанию возник в эпоху Возрождения (XIV-XVI вв). А в 1847 г. в Лондоне было создано об­щество, члены которого впервые назвали себя вегетарианцами. Инте­ресовались вегетарианством (веганством) в основном пуританские круги — сторонники религиозно-политического движения, которое проповедовало строгий образ жизни, «мирской аскетизм».

Долгое время вегетарианцев считали либо сектантскими группами, либо называли «портящими аппетит пожирателями зерна». Но посте­пенно вегетарианство прорвало границы общественного непонимания, и в настоящее время в десятках стран имеются общества вегетарианцев, а само вегетарианство стало самым распространенным видом нетради­ционного питания. С 1960-1970-х годов возросло число вегетарианцев среди моло­дежи, главным образом но морально-этическим убеждениям.

В России первые вегетарианские общества были созданы в нача­ле XX в. Но в 1930-х годах они были ликвидированы, так как морально-этические и религиозные убеждения части сторонников вегетарианства вошли в противоречие с идеологией и практикой насилия (раскулачивание крестьян, массовые репрессии и т. д.) и воинствующего атеизма тех лет. В идеологическую кампанию была втянута и наука, которая в те времена была разделена на пролетарскую (социалистическую) и бур­жуазную. Результатом подобных перегибов стали советские нормы питания, которые по количеству животного белка и мяса превышали нормы других стран, но для подавляющего большинства населения СССР никогда практически не выполнялись. Эти давно устаревшие нормы до сих пор критикуют сторонники нетрадиционного питания, но с по­зиций «все наоборот»: минимум животного белка или лучше совсем без него, горох лучше мяса, вегетарианство — идеальное питание и т. д. С позиций современной науки о питании, истина, как это часто быва­ет, лежит посередине указанных крайностей. Вегетарианское общество вновь было создано в СССР в 1989 г., а в 1992 г. возникло Вегетарианское общество России с Медицинским научно-практическим центром и Центром этичного отношения к жи­вотным. К вегетарианству как самостоятельной ветви нетрадиционного питания не относится вегетарианская направленность питания, когда пищевые рационы включают даже небольшие количества рыбы, а тем более мяса животных и птиц. Все вегетарианцы «дружат» против мяса и рыбы. Однако критические стре­лы вегетарианцев направлены главным образом на мясо животных, несколько реже — птиц, а рыба как пищевой продукт часто как бы ос­тается в стороне. Некоторые сторонники вегетарианства даже допус­кают возможность потребления рыбы, что, безусловно, противоречит сути вегетарианского питания. Весьма терпимое отношение некоторых вегетарианцев к рыбе и рыбопродуктам имеет свои корни. Причины этого подхода к рыбе раскрывает древнегреческий писатель и историк Плу­тарх. Он утверждал, что, в отличие от мяса животных, рыбу можно употреблять в пищу, так как рыбы, живущие в воде, чужды человеку. На животных, которые вдыхают тот же воздух и пьют ту же воду, что и люди, нельзя предъявлять особых прав и отнимать у них жизнь. Без ссылок на имя Л. Н. Толстого редко обходятся книги, пропа­гандирующие вегетарианское питание. Но, для толстовцев характер­но безмясное, а не вегетарианское питание.

Вегетарианское питание бывает вынужденным в силу социально-экономических причин и добровольным. Для последнего существуют разные обоснования, а именно: 1) религиозные; 2) морально-этичес­кие; 3) историко-биологические; 4) медико-профилактические (оздо­ровительные). Следует выделить и «вынужденно-добровольное» ве­гетарианство — по показаниям при диетическом лечении некоторых заболеваний.

Распространенность добровольного вегетарианства в странах Ев­ропы неодинакова: чаще оно встречается в Англии, Германии, Нидер­ландах, Скандинавских странах, реже — в Польше и других странах Восточной Европы, Франции, Греции, Португалии. Например, в Гер­мании 0,8-1% взрослых жителей придерживаются вегетарианского пи­тания. Среди добровольных вегетарианцев немало людей, склонных к натуропатии и отказу от рекомендаций официальной (на­учной) медицины, в частности от прививок — иммунизации против инфекционных болезней.

Жизнь разных народов нашла свое отражение в религиозных пи­щевых предписаниях, касающихся мяса. Особо почитаемой у индусов является корова, которая по индуистской религии, является воплощением божества, и по­этому убийство ее или употребление ее мяса в пищу рассматривается как величайший грех. В горах Северной Индии живет малочисленная народность дроки, которых считают прямыми потомками ариев. Дро­ки сочетают пищевые традиции индуизма и ислама со своими мест­ными пищевыми предписаниями. Они не едят говядину и свинину, а также рыбу и яйца. Но дроки не являются строгими вегетарианцами: они употребляют мясо и молоко коз и овец. Три миллиона человек в Индии исповедуют джайнизм — религию, возникшую в этой стране в VI в. до н. э. Джайны неукоснительно соблю­дают вегетарианское питание согласно принципу ахимсы — неубиения всего живого. Джайнам запрещено употреблять мясо, рыбу, яйца, ово­щи красного цвета, алкогольные напитки. Они не едят после захода солнца, чтобы случайно не проглотить какое-либо живое существо. Джайны не могут быть крестьянами, так как, вспахивая почву, можно причинить вред живому существу. Джайны-монахи подметают землю перед собой, так как на ней могут оказаться насекомые, они носят ма­терчатые маски, закрывающие рот, и процеживают воду, чтобы неча­янно не проглотить насекомых, ибо все это живое.

В православном христианстве, как и в католицизме, нет абсолют­ных запретов на употребление некоторых продуктов, кроме крови, и постоянного их деления на разрешенные и запрещенные в питании. Только в период постов действуют указания на дозволенность тех или иных продуктов и на воздержание от определенных видов пищи, вплоть до голодания. Следовательно, пищевые предписания христианства свя­заны именно с постами и имеют временный характер.

В настоящее время духовным по своей направленности понятием «пост» пытаются заменить такие понятия, как «вегетарианство», «сы­роедение», «голодание», т.е. придать постам не религиозно-обрядо­вое, а диетическое значение.

Предписания но соблюдению вегетарианского питания отсутству­ют в исламе. В сего­дняшнем мире более миллиарда человек относятся к исповедующим ислам мусульманам. В исламе имеется перечень запрещенной пищи: свинина, кровь животных и птиц, мясо хищных животных и птиц, а также павших или растерзанных хищниками животных, мясо змей и лягушек, некоторые части тела животных (половые органы, селезенка и др.), мясо животного, которое заколото не по правилам ислама, т.е. без произнесения имени Аллаха и с неспущенной кровью. Запрещено вино. Однако эти пищевые запреты отнюдь не ограничивают потреб­ление мяса других животных и птиц, а также рыбы. Обязательный для мусульман пост в течение священного месяца рамадан предусматри­вает полное воздержание от пищи и питья (абсолютное голодание) и развлечений только в дневное время. Прием пищи, включая мясную, переносится на вечерне-ночное время.

В обосновании вегетарианства по морально-этическим мотивам подкупает гуманистический настрой многих его авторов, который нашел свое воплощение в законах и общественных организациях по разумной защите животных. Однако если бы все люди отказались от мяса, то потребление молочных продуктов и яиц все равно повлекло бы убийство животных и птиц, которые из-за пола и возраста не могут быть производительными. Если бы все люди стали веганами, то это, безусловно ухудшив их питание, все равно привело бы к необходимо­сти регуляции численности возрастающего количества скота и птиц. Кроме того, человечество не может прокормиться и жить без уничто­жения животных, угрожающих урожаям или здоровью людей. Нако­нец, нельзя забывать о народах, которые в силу вековых традиций или климатогеографических условий проживания обеспечивают свою жизнь скотоводством, охотой или рыболовством.

Православная церковь считала нечистым мясом медвежатину. Очевидно, вызвано это было борьбой с еще не отжившим в то время языческим культом медведя. Грехом полагалось есть мясо бобра, зай­ца, белки, тетерева и т. д. Указанные запреты, пришедшие с гречески­ми священниками из Византии, во многом соответствуют пищевым предписаниям Ветхого Завета. С одной стороны, указанные запреты часто не выполнялись и в древние времена. Так, в описании пира в одном из сборников конца XII в. говорится об обилии мясных блюд, в том числе из тетеревов, журавлей, кур, голубей, зайцев, оленей, каба­нов и т. д. С другой стороны, запреты на употребление в пищу мяса некоторых животных и птиц с веками потеряли свою категоричность, кроме крови.

Медико - профилактическое обоснование вегетарианства. Современная наука о питании неоднозначно оценивает вегетари­анство, принимая во внимание его положительные и отрицательные стороны. При этом учитывается вид вегетарианского питания, его со­ответствие потребностям различных возрастных и профессиональных фупп населения, а также состоянию организма. Для пищевых рационов строгих вегетарианцев (веганов) характе­рен недостаток полноценных белков и соответственно незаменимых аминокислот, а также витамина В₂ (рибофлавина). В растительной нише отсутствуют витамины В₂, А и D. Хотя содержание кальция, железа, меди, цинка в рационах веганов количественно может быть достаточным, но усвояемость этих минеральных веществ из раститель­ных продуктов низка. Например, железо лучше всего усваивается из мяса, несколько хуже — из рыбы; по содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продук­ты. Повышенное содержание пищевых волокон в питании веганов имеет не только положительное, но и отрицательное действие, так как уменьшает усвоение минеральных веществ и ряда витаминов, усугуб­ляя их дефицит. С учетом изложенного строгое вегетарианство нельзя считать рациональным для растущего организма. Дети и подростки из семей веганов нередко отстают от своих сверстников по физическому разви­тию, у них чаще наблюдаются проявления алиментарной недостаточ­ности. Организм большинства взрослых здоровых людей может адап­тироваться к постоянному веганству и нормально функционировать, хотя и не на оптимальном уровне. Для беременных женщин и кормя­щих грудью матерей длительное строгое вегетарианское питание чре­вато общим ослаблением организма, возникновением железодефицит-ной анемии, поражением зубов, а также заболеванием костей — остеомаляцией из-за дефицита в нище легкоусвояемого кальция и витамина D. Установлено, что при беременности относительно неболь­шой прирост потребности в энергии сочетается со значительным уве­личением потребности в белке, минеральных веществах (кальций, железо, цинк, йод и др.) и витаминах. Сходные явления имеют место и при кормлении.

При многих заболеваниях приспособительные возможности орга­низма могут оказаться недостаточными в условиях строго вегетари­анского питания, а при ряде заболеваний необходимо повышенное потребление полноценного белка и других пищевых веществ: в пери­од выздоровления после тяжелых инфекций, при обширных хирурги­ческих вмешательствах, травмах, ожоговой болезни, некоторых забо­леваниях органов пищеварения и т. д. Такие повышенные потребности не может обеспечить веганство. Это относится и к лицам тяжелого физического труда, например шахтерам, или интенсивно занимающим­ся спортом, особенно тяжелой атлетикой, борьбой, боксом.

В отличие от веганов у лактовегетарианцев имеет место значитель­но меньший по перечню и выраженности дефицит пищевых веществ в питании. Последний касается микроэлементов — железа, отчасти цинка и меди, так как молоко и молочные продукты бедны этими пищевыми веществами. Для лактоововегетарианцев возможен только дефицит железа в связи с низким его усвоением из яиц. В целом молочно-растительное и тем более молочно-яично-растительное питание почти не противоречит принципам полноценного питания. Поэтому лакто- и лактоововегетарианство можно отнести к нетрадиционному питанию только в том смысле, что исключение из пищевых рационов мяса и рыбы для здоровых людей не является необходимым, не имеет медико-профилактического обоснования. При этом мы не касаемся исклю­чения из питания мяса и рыбы по религиозным или философско-этическим убеждениям, о которых говорилось выше, а также по меди­цинским показаниям — при некоторых заболеваниях.

Противники мяса часто приводят красочные, но бездоказательные примеры вреда мясной пищи. Одни говорят, что люди, употребляю­щие мясо, вспыльчивы и агрессивны. Другие утверждают, что люди поглощают с мясом вещества страха, ужаса и боли, которые испыты­вают животные на бойне, и это становится причиной подавленности и раздражительности людей, их недоброго отношения друг к другу. Тре­тьи ссылаются на то, что в тюрьмах средневековой Индии преступни­ков кормили одним вареным мясом, и через несколько недель они уми­рали. Но дело не в самом вареном мясе, а в отсутствии в нем витамин С. Поэтому у заключенных развивался авитаминоз — цинга, и они гибли. Если бы преступникам давали сырую печень, в которой витамина С примерно столько же, как в малине или крыжовнике, цинги не было бы. В прошлом известна гибель многих моряков от цинги при дли­тельных плаваниях, когда их основной едой были солонина и зерно­вые продукты. Следует сказать, что в теле здоровых животных и птиц при их жизни и после их умерщвления не обнаружены какие-либо специфи­ческие мясные токсины. Биологически активные амины (гистамин, тирамин и др.) имеются в мясе, но они присутствуют и в других про­дуктах, например, сыре, бобовых, бананах, луке, томатах, шпинате, квашеной капусте и т. д., хотя в растительных продуктах содержание их действительно меньше, чем в мясе или рыбе. При нормальной фун­кции органов пищеварения мясо хорошо переваривается, не давая ка­ких-либо остатков. Только при серьезных заболеваниях этих органов или при переедании мясной пищи возможны процессы гниения в ки­шечнике с образованием вредных для организма веществ. Сходные явления возникают и при избыточном потреблении высокобелковых продуктов, например, сои и других бобовых или яиц.

Наука в питании о потреблении мяса. Ни один пищевой продукт не является абсолютно вредным или полезным для здоровья. Для взрослого человека молодого и среднего возраста с умеренной физической активностью отечественная наука о питании рекомендует в среднем 150 г мяса животных и птиц и мясных продуктов в день. От­метим, что 10-15 лет назад эта «норма» составляла 200 г в день. В книге М. Хамма «Здоровое питание с мясом и без него» (1997) представлена позиция Немецкого общества питания и самого автора (профессора-диетолога) в отношении мяса. По М. Хамму, норма разумного потребления мяса составляет 120-150 г 3-4 раза в неделю. Это не обязанность и не верхняя граница, а всего лишь ориентировоч­ная норма, при которой мясо в составе сбалансированного по всем продуктам рациона вносит свой вклад в обеспечение организма необ­ходимыми пищевыми веществами. Тем, кто хочет есть мясо каждый день, следует уменьшить указанные порции. В рамках сбалансирован­ной диеты нежирное мясо в количестве 70-80 г в день или по 150 г трижды в неделю разрешено для людей с нарушением жирового обме­на, например, при атеросклерозе. Отметим, что в рекомендуемые нор­мы потребления мяса не включены мясные продукты: сосиски, колба­сы, ветчина и др. В самой Германии общее среднедушевое потребление мяса уменьшилось с 1990 по 1995 г. до 170 г в день. Возможно, это связано с воспринятым немцами снижением рекомендуемых наукой о питании «мясных норм». По мнению М. Хамма, полноценное питание возможно без мяса, но требует правильной комбинации продуктов. Он пишет: «Если вы из каких-либо соображений отказались от мяса, то молоко и молоч­ные продукты, рыба и яйца никогда не должны исключаться из ваше­го рациона, так как они обеспечивают вас жизненно необходимыми питательными веществами: высокоценными белками, кальцием, же­лезом, витаминами В₁₂ и D и многими другими». Автор допускает при определенных условиях строгое вегетарианство (веганство), но не ре­комендует его для так называемых групп риска — детей, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов и т. д. Веганство, при кото­ром в рационе отсутствуют все животные продукты, рассматривается как критическое для здоровья питание.

О проросших зернах и семенах. Пророщенные (проросшие) зерна злаков и бобовые, а также се­мена съедобных растений рекомендуются как наукой о пита­нии, так и сторонниками вегетарианского и других видов не­традиционного питания. Различия заключаются в оценке пищевой ценности и воздействия на организм этих продуктов. Сторонники нетрадиционного питания утверждают, что пророщен­ные зерна и сами проростки содержат особую «жизненную силу и энер­гию», имеют биогенные (жизнепорождающие) свойства, не уступают по питательной ценности никаким другим продуктам, легко перева­риваются и полностью усваиваются, не содержат вредных веществ. Они очищают организм, приостанавливают старение и целебны при большинстве заболеваний человека. Перечень болезней, которые мож­но излечивать пророщенным зерном и проростками, включает десят­ки наименований, охватывая все органы и системы организма. Таким образом, этим продуктам придают чудотворные свойства. Отметим, что блюда из пророщенного зерна использовали в пищу много столетий назад восточные славяне, китайцы, народы Централь­ной Азии. Так, в Киевской Руси зимой и весной употребляли «пше­ничный ил» из проросшего зерна. Из него делали каши, кисели, до­бавляли в похлебки. Интерес к этому зерну вызвали в 70-х годах XX в. сообщения К. Шмидт из Швейцарии об «омоложивающих силах про­росшего зерна». По К. Шмидт, пророщенное зерно, съедаемое по 50-100 г в день, стимулирует организм, увеличивает его физические и духовные силы, восстанавливает волосы при облысении, улучшает зрение и лечит многие болезни. «Омолаживающий» эффект пророщенного зерна связывают с наличием в нем биологически активных веществ — ауксинов. Ауксины — это группа растительных гормонов, которые стимули­руют рост тканей растений, накапливаясь во время их роста. Однако доказано, что на организм животных и человека ауксины не действу­ют. Более того, организм человека защищен от поступающих с пищей растительных гормонов: частично они разрушаются при переварива­нии пищи, а попавшие в кровь не воспринимаются клетками регули­рующих систем организма. Следовательно, «чудотворные» свойства пророщенного зерна или ростков, обусловленные их мифической «жизненной силой» или реальными ауксинами, отвергнуты наукой. Кроме того, не нашли клинического подтверждения особые целебные свойства этих продуктов. Пророщенные зерна полезны, так как их пищевая ценность выше обычных зерен, а тем более продуктов их переработки. Ведь значи­тельная часть пищевых веществ зерна сосредоточена в зародыше (ви­тамин Е, ценные жирные кислоты и др.) и оболочках (витамины груп­пы В, минеральные элементы, пищевые волокна). При помоле они попадают в отруби. Это не означает, что в продуктах переработки зер­на нет указанных пищевых веществ, но их меньше, чем в цельном зер­не, особенно иророщенном. Повышенная пищевая ценность пророщенного зерна объясняется следующими причинами:

• Увеличением при проращивании в течение нескольких суток некоторых витаминов группы В (например, витаминов В_1, В₂ и РР — в среднем в 1,5-2 раза), витамина Е, появлением в ростках витамина С, отсутствующего в обычном зерне. Поэтому проросшие зерна злаков и бобовых применяли для профилактики и лечения гиповитаминозов в годы Великой Отечественной войны, в частности, в блокадном Ленин­граде. Однако не соответствуют научным данным утверждения о ко­лоссальном увеличении витаминов в пророщенном зерне, высказан­ные, например, Г.С.Шаталовой (1997), согласно которой, за 1-2 дня прорастания в зерне пшеницы содержание витамина Е увеличивается в сотни раз, а витаминов группы В — в 6 раз. Более того, при суточном проращивании зерна увеличение витаминов незначительно.

• В пророщенном зерне частично разрушаются фитаты, препят­ствующие всасыванию из кишечника кальция, магния, цинка и дру­гих минеральных элементов. Проращивание бобовых снижает содер­жание веществ, мешающих перевариванию этих продуктов. Однако все это не означает, что пророщенное зерно очень легко переваривает­ся и полностью усваивается.

• Нельзя умолчать об определенных опасностях употребления пророщенного зерна. Несмотря на хорошую всхожесть, в посевном зерне, не предназначенном в пищу, могут быть ядохимикаты, токсичные ме­таллы, токсины плесневых грибов. Но количество нитратов в зерне обычно уменьшается при увеличении срока их проращивания. Если зерна не проросли примерно за двое суток и не дали ростки, то это указывает на обработанное ядохимикатами, протравленное зерно. Большие зеленые ростки считаются непригодными в пищу.

Израильский приверженец естественного питания М. Горен (1984) рекомендовал положить в глубокую тарелку стакан зерен раз­личных злаков, разгладить их, чтобы получился тонкий, ровный слой, налить 2 стакана воды и оставить на 36 ч при комнатной температу­ре. По истечении этого времени воды в тарелке уже не будет. Впи­тавшие влагу зерна необходимо положить тонким слоем на темную ткань, предварительно ее хорошо намочив, и оставить еще на двое суток. Проросшее зерно надо тщательно промыть, чтобы не было не­приятного запаха. Сухой горох прорастает в течение 10 дней, и, ког­да его ростки достигают 2,5 см, он приобретает приятный вкус. Про­росшие зерна можно есть с фруктовым соком, кисломолочными напитками, медом. М. Гурвич в книге «Диета для здоровья» (1995) предлагает следу­ющие способы приготовления и употребления проросшего зерна: зер­на пшеницы промыть холодной водой, полное зерно, осевшее на дно, оставить, а всплывшие неполные зерна убрать. Затем в глубокую та­релку налить воды, чтобы она доходила до уровня верхнего слоя зер­на, и покрыть бумажной или полотняной салфеткой для сохранения влаги. Тарелку поставить в теплое место примерно на 24 ч до появле­ния белых ростков не более 1 мм. Пророщенное зерно пропускают че­рез мясорубку или измельчают в кофемолке, помещают в кастрюлю и сразу же заливают вскипяченным молоком или кипятком, закрывают крышкой и дают остыть. Ориентировочная пропорция зерен и молока или кипятка 1:1. Если добавить больше жидкости, то получится ки­сель, если меньше — каша. К блюду из 50-100 г зерна добавляют по вкусу соль, сахар или мед. Можно есть кашу с растительным маслом, измельченной зеленью — петрушкой, укропом, сельдереем и т. д. Кро­ме того, проросшие зерна можно употреблять без измельчения с сы­рыми или квашеными овощами, кисломолочными напитками и дру­гими продуктами.