Глава 5. Образ жизни 85

проблем. Мужчины, как правило, обращают внимание на здоровье, когда оно ухудшается. Причем в обеспечении здо­ровья мужчины отдают предпочтение «условиям жизни» и только при очевидных нарушениях в состоянии своего здо­ровья начинают придавать значение собственным усилиям. Они в большей степени, чем женщины, считают возможным пожертвовать своим здоровьем ради карьеры, достижения профессиональных успехов, проявляя готовность «сгореть на работе».

5.3. Здоровый образ жизни

В 1965 году американские ученые Беллок и Бреслау начали исследование влияния образа жизни на состояние здоровья человека.¹ Ими было опрошено 7 000 людей в возрасте от 20 до 75 лет. С помощью одного перечня вопросов выяснялся характер присутствия в образе жизни респондентов семи факторов: сон, завтрак, перекусывание между приемами пищи, поддержание оптимального веса, курение, употребле­ние алкоголя и физические нагрузки. Другой перечень во­просов был направлен на выяснение состояния здоровья опрашиваемых в течение последних двенадцати месяцев: на­пример, приходилось ли им брать больничный лист по бо­лезни; бывали ли у них периоды пониженной энергии; были ли они вынуждены отказаться от некоторых видов деятель­ности и др. Сравнение различных возрастных групп по итогам исследования показало, что в каждой из них сово­купный уровень состояния здоровья повышался по мере «оздоровления» образа жизни. Причем те, кто соблюдал все семь правил здорового образа жизни, показали такие же результаты по здоровью, как и те, кто был на 30 лет моложе, но этих правил не соблюдали вовсе или отчасти. В после­дующем эти семь факторов стали рассматриваться как ос­нова здорового образа жизни. Перечислим их еще раз:

• сон (7-8 часов),

• регулярное питание,

в отказ от дополнительного приема пищи (то есть в перерывах между ее приемами),

¹ Sarafino E. Health Psychology (Biopsychosocial interactions). N.Y. 1998.

86 Психология здоровья

• вес, не превышающий 10% от оптимального (в зави­ симости от возраста),

• регулярные занятия физическими упражнениями.

• ограничение алкоголя,

• отказ от курения.

Разумеется, этим не исчерпывается все реальное много­образие факторов здорового образа жизни, которое посто­янно уточняется опытным путем и еще не является окон­чательно установленным перечнем. Приведем наиболее из­вестные факторы здорового образа жизни и сопроводим их комментарием разной степени подробности, ибо целый ряд из них будет еще обсуждаться ниже, особенно при рассмот­рении признаков и профилактики психического старения.

Сон. Ученые подсчитали (на примере жителей Западной Европы), что в среднем на сон уходит примерно 22 года жизни человека. Полноценный сон является одним из обя­зательных условий нормальной жизнедеятельности организ­ма. Необходимое ежесуточное время сна является показате­лем достаточно индивидуальным, но в среднем его продол­жительность принято считать равной 7-8 часам. Гигиена сна предполагает соблюдение ряда общих правил, в том числе: необходимо за 1-1,5 часа до сна прекратить напряженную умственную работу; ужинать следует не позднее чем за 2-2,5 часа до сна; спать в проветренной комнате (доказано: кто спит при температуре 17-18 градусов, дольше остается мо­лодыми); в помещении надо выключить свет и установить тишину; не следует спать лицом вниз, чтобы не затруднять нормальное дыхание; желательно приучить себя ложиться в одно и то же время (наиболее приемлемым, физиологически обоснованным является период сна с 22-23 до 7-8 утра). Не следует использовать время, положенное на сон, как допол­нительный резерв для выполнения тех или иных дел. Сис­тематически недостаточный, некачественный сон приводит к нарушениям в функционировании нервной системы, сни­жению работоспособности, к повышенной утомляемости, раз­дражительности. В конечном счете нарушение правил гигие­ны сна влечет за собой развитие бессонницы. По данным зарубежных исследований бессонница стала мировой про­блемой. В настоящее время уже пятая часть населения в мире страдает от бессонницы. Причем является характерным не­домогание жителей не только экономически развитых стран.

Питание. Сегодня общепризнано, что питание имеет ог­ромное значение в обеспечении здоровья человека. Наука о

/Глава 5. Образ жизни 87

питании уходит своими корнями в давнюю историю. Нет недостатка и в современных подходах к этой проблеме, разнообразии «модных» систем питания, далеко не все из которых безопасны, поскольку они не основаны на прочном научном фундаменте и не прошли длительной проверки опытом.

Питание определяет состояние здоровья и работоспособ­ность организма, выполняя энергетическую, биорегулятор-ную и резистентную функции. Определились некоторые обя­зательные рекомендации в вопросах питания, которые долж­ны быть учтены всеми. Питание должно быть регулярным и рациональным, то есть сбалансированным по составу пи­щевых компонентов: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Отсутствие или недостаток лю­бого из них приводит к нарушению функций организма. В рационе питания следует представить необходимое разнооб­разие продуктов, ни один из которых не должен употреб­ляться в непомерных количествах в ущерб остальным. Пища должна содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Люди разного возраста нуждаются в различном питании.

Правила культуры питания, которых следует придержи­ваться в повседневной жизни, таковы:

• ешь только при ощущении голода;

о никогда не переедай, ешь в меру, уравновешенно: не много, но и не слишком мало (неприятным и небез­опасным для здоровья следствием переедания является ожирение);

• насыщай голод, а не аппетит;

• ешь в спокойной обстановке;

• пища должна приниматься молча;

не отвлекайся во время еды на посторонние вопросы (чтение, слушание неспокойной музыки, обдумывание бытовых или рабочих проблем);

• не ешь пищу, не отвечающую требованиям свежести;

• ешь в умеренном темпе, не спеша (пищу следует тща­ тельно пережевывать);

о не ешь, если твое эмоциональное состояние вышло из равновесия;

• пей воду не позже, чем за 10-15 минут до еды; не пей во время еды.

Одним из надежных индикаторов правильного режима питания является вес человека, за которым необходим по-

88 Психология здоровья

стоянный контроль со стороны самого человека. Существуют различные расчетные формулы, индексы и таблицы для оп­ределения идеального веса. Широко известен индекс Брока, согласно которому (при росте 155-165 см) идеальный вес (в кг) рассчитывается по следующей формуле: ИВ = Р - 100, где Р — рост в см. Для более рослых (166-175 см) соответ­ствующая формула имеет такой вид: ИВ = Р — 105, где идеальный вес в кг, Р — рост в см. В последнее время все большее предпочтение отдается индексу массы тела (ИМТ), предложенному Кетле. Расчет идеального веса в данном случае осуществляется в следующей последовательности: вна­чале надо возвести в квадрат значение своего роста, выра-женна в метрах. Затем вес тела на данный момент (кило­граммы) требуется разделить на полученный ранее результат. Пример. Пусть вес вашего тела на данный момент оказался равным 70 кг, а рост составил 1,7 м. Тогда индекс Кетле может быть рассчитан как 70 : (1,7 х 1,7) = 24 (округленно). Идеальным значением индекса считают 22. Разброс от этого значения в ту или иную сторону на 2-3 пункта признается вполне удовлетворительным. А вот тем, у кого это значение равняется 30 или превысило его, следует бить тревогу: факт ожирения у них налицо.

Отказ от вредных привычек. Рассмотрение вопроса о вредных привычках предполагает обращение к понятию «фактор риска». В общем случае под факторами риска по­нимаются какие-то внешние условия или особенности пове­дения (следование вредным привычкам), которые отрица­тельно влияют на организм, способствуют появлению тех или иных заболеваний. Иначе говоря, фактор риска лишь связан с заболеванием и может существенно повысить веро­ятность его развития, не выступая при этом его непосред­ственной причиной. Среди наиболее распространенных и особенно опасных факторов риска табакокурение и чрезмер­ное потребление алкоголя занимают лидирующие позиции.

Хорошо известно, что курение является одним из ведущих факторов риска в развитии таких грозных для жизни человека заболеваний, как рак (90% смертности от рака легких связано с курением), инсульт, инфаркт, болезни сердца. Именно на эти заболевания приходится ежегодно 3/4 смертей в США. По дан­ным Всемирной организации здравоохранения 20 жителей пла­неты ежеминутно умирают от вредных последствий курения.

Трезвый образ жизни — одно из главных условий со­хранения здоровья. Пьянство и здоровье несовместимы. Рас-