3. Цели тренировочного процесса

Автор не является сильным скалолазом. Скорее квалифицированным и увлечённым. Так сложилось, что его приглашали проводить тренировки по скалолазанию в альпклубы. При этом ставилась задача так специфически построить тренировочный процесс, чтобы на выходе получались не скалолазы, а альпинисты с хорошей скальной подготовкой.

По глубокому убеждению автора, подкреплённому также определённым практическим опытом, всякий физически здоровый человек способен научиться пролезать 7а «с листа», будучи в приличной физической форме. Эта цель рядовым новичком достигается за примерно 2 года регулярных и активных, но отнюдь не фанатичных, тренировок. При этом «гимнастический предел» будет на уровне 7b/7c. Оговорка о «физически здоровом человеке» означает, что отнюдь не всякий даже весьма физически развитый человек сможет лазить по 8 категории, скажем, столкнувшись с проблемой прочности сухожилий и связок (их укрепление может растянуться на годы тренировок...).

Спортсмен с таким уровнем подготовки, даже не будучи специфически «разлазан», способен быстро преодолевать лазанием скальные участки до 6b/6c к.тр. на естественном альпинистском рельефе (предполагается, что погодные условия благоприятствуют свободному лазанию). При этом резко сокращается время на организацию страховки на простом рельефе и на ИТО на более сложном.

4. Занятия на тренажёрах

4.1 Разминка и травматизм

Полезность разминки ни у кого не вызывает сомнений. Так же определённо она часто сводится к нескольким минутам «помахивания руками». При построении проводимых мной тренировок я исхожу, прежде всего, не из некоей абстрактно-спортивной полезности разминки, а из условия предотвращения травматизма. Поэтому посмотрим, что обычно повреждается, и станет ясно, что надо разминать. Так, чтобы все закончили тренировку по крайней мере здоровыми.

Распространенные травмы на тренажерах.

- Растяжения (надрывы, разрывы) связок в руках (кисть и предплечье). От перегрузки – при лазании её не избежать. Профилактика: кисти и пальцы «раскатываются» друг об друга; не менее 10 мин. разминочного лазания без серьёзных нагрузок.

- Страдают мениски. От мощных силовых накатов и крутящих нагрузок при работе на нависаниях. Профилактика: обычный комплекс «горнолыжных» упражнений для коленей.

- Повреждение связок плеча при «наваливании» на руку, находящуюся за головой. Происходит, например, при сложной кинематике лазания под навесами.Профилактика: в сумме не менее 5 мин. различных вращений в плечевом суставе, отжимания, проработка статических стоек на двух/одной руках в упоре лёжа.

- Травмы стопы и голени при неудачном спрыгивании на боулдеринге. То же самое относится к ударам ногами об стену при плохо принятом срыве с нижней страховкой; здесь добавляется достаточно редкая, но и достаточно тяжелая по последствиям травма ахилла (стопа выламывается при касательном ударе передней частью об стену). Профилактика: нужно «распрыгиваться»; скажем, в болдеринговом зале это может быть серия спрыгиваний с тренажера (не менее 10), с постепенным увеличением высоты до ~2 м.

- Травмы плеча (и, скажем, перелом ключицы) при неконтролируемом падении на бок. Происходит чаще всего на боулдеринге. Профилактика: см. выше; разминка плечевых суставов + «распрыгивание», чтобы увереннее встречать землю.

- Растяжения мышц шеи. От рывков при срывах и падениях. Профилактика: на разминках борцов шея прогревается в первую очередь (амплитудными но мягкими круговыми, качательными и вращательными движениями). Возможно, это хорошая практика не только для борцов...

- Травма спины при «переламывающем» рывке. Специфично для нижней страховки. При падении спиной вниз на значительную глубину рывок через поясную систему резко выгибает позвоночник вперёд, если спортсмен не успел сгруппироваться.Профилактика: общая разминка поясницы, амплитудные прогибы назад, вообще надо учиться падать, чтобы группироваться автоматически.

Разминка длится 20-30 минут. Разминающие упражнения чередуются с разогревающими (отжимания, подтягивания, блоки). По окончании разминающиеся должны быть не тёплые, а горячие, т.е. «в мыле». Но не мокрые как мышь (в этом случае дальнейшая тренировка будет вялой).