- •Глава 1. Биологические основы
- •Глава 2. Характеристика наиболее распространенных заболеваний и старения человека 34
- •Глава 3. Физиологическая характеристика основных видов оздоровительной
- •Глава 4. Изогон - система силовой
- •Глава 1. Биологические основы оздоровительной физической культуры
- •1.1. Биология клетки
- •1.2. Анатомия опорно-двигательного аппарата
- •Глава 2. Характеристика наиболее распространенных заболеваний и старения человека
- •Глава 3. Физиологическая характёриcтика основных видов оздоровительной физической культуры
- •3.1. Циклическая аэробика
- •3.2. Использование аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре
- •3.3. Гимнастическая аэробика
- •3.4. Бодибилдинг (культуризм)
- •3.5. Основы физиологии мышечного сокращения
- •3.6. Физиология силового упражнения
- •3.7. Методика силовой тренировки
- •3.8. Принципы построения силовой тренировки
- •Глава 4. Изотон - система силовой оздоровительной тренировки
- •4.1. Принципы построения системы и30т0н
- •4.2. Построение тренировочного занятия
- •1. Упражнение - самомассаж живота.
- •2. Упражнение - обычное дыхание.
- •3. Упражнение - обратное дыхание.
- •4.3. Планирование микроцикла
- •Исследование рационального сочетания объема и интенсивности выполнения физических упражнений в микроцикле методом математическогоимитационного моделирования
- •4.4. Планирование мезоцикла
- •4.5. Планирование большого цикла подготовки
- •Глава 5. Связь физических упражнений с питанием
- •Глава 6. Контроль состояния здоровья в оздоровительной физической культуре
- •Глава 7. Питание при занятиях оздоровительной тренировкой
1. Упражнение - самомассаж живота.
И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед. Сжатые пальцы кистей рук лежат на нижней правой части живота.
Счет один, два, ..., десять - выполняются давящие движения кисти с круговым вращением диаметром в 3-5 см и с продвижением вверх, влево, вниз. Все делается медленно, спокойно, за время счета проходят только одну Дугу.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.
2. Упражнение - обычное дыхание.
И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены.
Счет раз - медленно поднимите кисти рук к середине груди ладонями вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.
Счет два, три, ..., десять - разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, живот выпячивается вперед, анус расслаблен.
Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.
Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.
3. Упражнение - обратное дыхание.
И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены.
Счет раз - медленно поднимите кисти рук к середине груди ладонями вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.
Счет два, три, ..., десять - максимально напрягите мышцы передней стенки живота, разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, мышц живота и ануса.
Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.
Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.
Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена веществ
В тех случаях, когда задача укрепления здоровья с помощью статодинамических упражнений решена, энергетический баланс между приемом энергии с пищей и затратами на жизнедеятельность склоняется в пользу пищи, то требуется выполнять аэробные упражнения.
Предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе и степ-аэробике с ЧСС на уровне аэробного порога (100-120 уд/мин).
Поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья
Основная часть тренировки проводится обычным способом, только большинство упражнений следует превратить из стато-динамических в динамические (аэробные); в тех мышечных группах, в которых не будет явного локального утомления, пластические процессы не интенси фицируются. Поэтому тренировка станет лишь тонизирующей.
Аэробика
В интервале отдыха можно использовать элементы аэробики в виде танцевальных движений, основная цель их - повышение эмоционального состояния занимающихся, овладение хореографической культурой. При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допускайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно, то танцуйте сидя или лежа.
Заключительная часть урока
В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма. Для минимизации их концентрации заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью на уровне аэробного порога - 2-3 мин и затем все менее интенсивно еще 2-3 мин. С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыханием и ЧСС.