Глава 4. Изотон - система силовой оздоровительной тренировки

Физиологический анализ сило­вых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди.

Несомненно, что система уп­ражнений типа bodybilding являет­ся прекрасным средством профила­ктики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и им­мунной систем (при исключении перетренировки).

Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, ра­дикулит), тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых уп­ражнений, которая должна со­хранять все положительное в культуризме:

1) стресс, вызывающий повы­шение концентрации гормонов в крови;

2. повышение процессов анабо­лизма в мышечной ткани, формиро­вание мышечного корсета;

3. повышение процессов ката­болизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обнов­лению органелл, похудению и ле­чению наследственного аппарата клеток.

Разработке такой системы си­ловых упражнений посвящена эта глава.

4.1. Принципы построения системы и30т0н

Понятие "ИЗОТОН" имеет в своем происхождении две идеи. Первая - основным средством физи­ческого воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровитель­ной эффективностью, являются си­ловые стато-динамические, или изо­тонические упражнения. Вторая - регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повы­шения адаптационных резервов, со­здает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА до­стигается при соблюдении следую­щих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления

Понятно, что для лиц с призна­ками атеросклероза противопоказа­но выполнять упражнения, вызыва­ющие рост артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при по­строении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной ча­стью занятий, перед силовыми уп­ражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопро­тивление, облегчается работа левого желудочка сердца. Более подробно организация разминки рассматрива­ется ниже.

Упражняться в положении ле­жа. В положении стоя сердце долж­но нагнетать давление крови в арте­риях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находя­щейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упраж­нениям, выполняющимся в положе­нии лежа.

Задействовать в силовом уп­ражнении минимальное количест­во мышц. При вьполнении динами­ческих упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегча­ют работу сердца. При вьполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при актив­ности большой массы мышц, при ок­клюзии сосудов, работа сердца за­трудняется. Поэтому в силовых уп­ражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, осо­бенно в том случае, если они работа­ют в стато-динамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с ма­лой массой. При построении комп­лекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста арте­риального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимают­ся возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового уп­ражнении или серии выполнять стретчннг. Стретчннг не предъявля­ет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеет­ся 10-40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.

Принцип предельного стрессового напряжения

При выполнении силовых уп­ражнений в bodybilding предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давле­ния. Такой способ выполнения сило­вых упражнений в изотоне не допус­тим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в стато-динамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе - короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполне­ния упражнения - не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необ­ходимо и достаточно для значитель­ного разрушения молекул креатин-фосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фак­тора являются главными стимулято­рами синтеза белка в мышечных во­локнах.

Упражнение должно выпол­няться до сильного болевого ощу­щения - стресса. Учет перечислен­ных выше требований создает такие условия выполнения силового уп­ражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окисли­тельных мышечных волокнах разво­рачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода вызы­вает сначала чувство жжения в мышцах, а затем сильной боли - стресса.

Упражнения для одной мы­шечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интен­сивности 30-50% силовое упраж­нение длительностью 30-60с мо­жет не вызвать существенного за­кисления, ощущения боли. Поэто­му после короткого интервала от­дыха (20-60 с) следует повторить силовое упражнение на ту же мы­шечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и стано­вится нестерпимым. Именно этого состояния - состояния сильного стресса - следует добиваться.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания

Выполнение физических уп­ражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболиз­ма. В зависимости от режима пита­ния можно направить ход адаптаци­онных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углево­дов и жиров).