4. Махи гантелями в наклоне:

- Первый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

5. Шраги с гантелями:

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

Суббота: Руки (Бицепс, трицепс).

Упражнения:

1.Подъем штанги на бицепс стоя:

- Первый подход, вес 50% от рабочего на 10 - 12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес 80% от рабочего на 10 - 12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8 - 10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Шестой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

2.Жим штанги лежа узким хватом (трицепс):

- Первый подход, вес 50% от рабочего на 10 - 12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес 80% от рабочего на 10 - 12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8 - 10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Шестой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

3. Подъем гантелей в стиле молот:

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

4. Французский жим сидя из за головы:

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

Вот программа вкратце, чтоб мог распечатать и вклеить в дневник тренировок.

Силовые тренировки:

Понедельник: Спина.

Упражнения:

1. Тяга вертикального блока (разминка):1 Х 10 – 12; 1 Х 8 – 12.

2. Подтягивания (рабочие):4 Х 8 – 10.

3. Тяга штанги в наклоне: 1 разм. Х 8 – 12; 4 Х 8 – 10.

4. Тяга гантели одной рукой: 3 Х 8 – 10.

Вторник: Грудь.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 2 разм. Х 8 – 10; 4 Х 8 – 10.

2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1 разм. Х 8 – 10; 4 Х 8 – 10.

3. Разводка гантелей лежа или кроссовер: 4 Х 8 – 12.

Четверг: Ноги.

Упражнения:

1.Приседания со штангой: 3 разм. Х 8 – 10; 4 Х 8 – 10.

2. Приседания в Гакк машине: 1 разм. Х 10 – 12; 4 Х 8 – 10.

3. Разгибания ног в тренажере сидя (квадрицепс): 4 Х 12 – 15.

4. Сгибания ног в тренажере лежа (бицепс бедра): 4 Х 12 – 15.

5. Икры стоя: 5 Х 15 – 20.

Пятница: Дельты (плечи).

Упражнения:

1.Жим штанги сидя: 3 разм. Х 10 – 15; 4 Х 8 – 10.

2. Тяга штанги или гантелей к подбородку: 1 разм. Х 10 – 12; 4 Х 8 – 10.

3. Махи гантелями в стороны: 5 Х 12 – 15.

4. Махи гантелями в наклоне: 5 Х 12 – 15.

5. Шраги с гантелями: 1 разм. Х 10-12; 4 Х 8 – 10.

Суббота: Руки (Бицепс, трицепс).

Упражнения:

1.Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разм. Х 10 – 12; 4 Х 8 – 10.

2.Жим штанги лежа узким хватом (трицепс): 2 разм. Х 10 – 12; 4 Х 8 – 10.

3. Подъем гантелей в стиле молот: 1 разм. Х 10 – 12; 4 Х 8 – 10.

4. Французский жим сидя из за головы: 1 разм. Х 10 – 12; 4 Х 8 – 10.

Кардио тренировка.

Кардио – это не бег, как думают многие. Для жиросжигания необходимо долго ходить (МИНИМУМ ЧАС!). Причем делать это лучше всего, когда ты только проснулся, натощак, так как организм потратил во время сна всю энергию (гликоген) и для совершения работы (кардио нагрузки) ему придется использовать в качестве энергии твой жир. Грубо говоря, гуляя утром час, ты весь этот час жгешь жир! Но больше часа ходить не рекомендую, так как организм может начать использовать в качестве энергии твои мышцы, то есть начнет их сжигать. Если нет возможности делать кардио утром, то есть еще одно время для кардио тренировки – время сразу после силовой тренировки. Ситуация здесь такая, что во время силовой тренировки твои мышцы берут энергию из мышечного гликогена, соответственно потратив весь гликоген во время занятий с железом, твой организм, как и утром будет брать энергию из жира на выполнение кардио работы. Все логично, нет гликогена – энергия берется из жира. После тренировки кардио делаешь в течении 40-60 минут. Когда делать кардио – выбирать тебе, эти два периода времени (утром натощак и после тренировки) самые эффективные в плане сжигания жира. Ну и не забывай просто много ходить в течении дня))) Уверен, что я тебе сейчас сделал небольшое открытие в плане кардио тренировок)