Программа для Сергея Ракитских.

Цель: Сушка.

Рост: 185 см

Вес: Начальный 93,3 кг.

Количество силовых тренировок: 5

Количество кардио тренировок: 6.

Количество тренировочных дней: 6.

Неделя 1- Тяжелая неделя:

- Понедельник: Спина.

- Вторник: Грудь.

- Среда: Отдых.

- Четверг: Ноги.

- Пятница: Плечи.

- Суббота: Руки.

- Воскресенье: Отдых.

Программа:

Понедельник: Спина.

Упражнения:

1. Тяга вертикального блока:

- Первый подход, вес 50% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес 80% от рабочего на 8-12 повторений. Отдых 60 секунд.

2. Подтягивания:

- Первый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

Рабочий вес подбираешь такой, чтоб мог сделать повторений в диапазоне 8-10, если делаешь больше 10 повторений, то можешь смело вешать на пояс 2,5 – 5 кг и снова стремишься сделать во всех четырех подходах 10 повторений, затем снова прибавляешь рабочий вес.

3. Тяга штанги в наклоне:

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 8-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

С рабочим весом так же, как и везде, если делаешь в подходе меньше 8 повторений, то уменьшай вес, если делаешь больше 10 повторений, то увеличивай на 2,5 – 5 кг.

4. Тяга гантели одной рукой:

- Первый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

С рабочим весом всё аналогично!

Больше про определение рабочего веса писать не буду, все и так предельно ясно разжевал, если что, то в контакте спрашивай, я там постоянно!)))

Вторник: Грудь.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа:

- Первый подход, вес 50% от рабочего на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес 80% от рабочего на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Шестой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (Наклон не более 30 градусов):

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

3. Разводка гантелей лежа или кроссовер (одну тренировку на горизонтальной скамье делаешь, другую на наклонной.Наклон скамьи 30 градусов):

- Первый подход, вес ______ на 8-12 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-12 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-12 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-12 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

Четверг: Ноги.

Упражнения: