6. Программы тренировок 50
6.1.1 Программа №1 (Программа тренировок от Самира Гюлалиева) 50
6.1.2 Программа №2 (Комплекс упражнений от Hannibal for King и HIT) 57
6.1.3 Программа №3 (Комплекс упражнений от Дмитрия Яшанькина) 57
6.1.4 Программа №4 (Комплекс упражнений от Passion4Profession) 57
7. Питание 58
8. Рецепты коктейлей 58
1.Анатомическая модель человека
2.Типы телосложений человека
Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.
Эктоморф: худенький человечек, который до тренировок похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь, но таким быть нельзя. У эктоморфа руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.
Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой. Плечи, как и грудная клетка у мезоморфа, широкие.
Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем амбалами. Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но это не важно. У эндоморфа широкая кость, ноги и руки не сильно длинные, и немало подкожного жира.
Если вы эктоморф, то прокачка бицепса на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете. Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же, не всем доступна штанга, но есть турник и брусья. Не переживайте, турник и брусья тоже помогут сделать вам неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но тут тоже, нужно делать базу. Делая базовые упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше. Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться. И еще, — эктоморфам на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.
В целом, это касается людей всех типов телосложения. Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.
Если вы хотите накачать бицепс, то у вас ужа должна быть база. Если вы сам по себе немаленький человек, и у вас как минимум мезоморфное телосложение, то возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то тут не бицепс качать нужно… При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.
3.Подтягивания на перекладине. Что такое подтягивания на перекладине, и как правильно подтягиваться
Подтягивания на перекладине и на турнике, это очень хорошее упражнение, и это упражнение развивает много мышц. Можно заниматься только лишь на одном турнике, и через какое-то время, получить довольно неплохое тело.
Если вы будете подтягиваться на турнике, то вам нужно знать, какие мышцы работают, во время упражнения. Некоторым это не интересно, но, во всяком случае, секрета здесь нет. Во время того, как вы выполняете подтягивания на перекладине, очень сильно задействуются мышцы спины, а именно широчайшие мышцы. Конечно, задействуются так же и другие мышцы – грудные, бицепс, трицепс. Так же, если вы только начали подтягиваться, вы можете почувствовать неплохую нагрузку на мышцы пресса, так как во время потягиваний нужно контролировать ноги. После того, как вы сможете подтягиваться определенное количество раз, то вся нагрузка, автоматически будет идти на главные мышцы.
Турник, считается целевым снарядом для спины, но с его помощью можно очень неплохо развить тело. То же и с таким снарядом, как параллельные брусья. Брусья считаются целевым снарядом для грудных мышц, но благодаря этому снаряду можно неплохо вырасти. Работая на брусьях, вы увеличите и укрепите грудь, спину, и плечевой пояс в целом.
Что такое подтягивания на перекладине. Небольшой рассказ о селе
Есть не один вид подтягиваний, и в зависимости от вида, меняется нагрузка. Если вы возьметесь широким хватом, то основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, а если узким, но больше нагружаются плечи. Думаю, что такие мышцы рук, как бицепсы и трицепсы, нагружаются в равной степени. Соответственно, если вы будете подтягиваться стандартным хватом, во время которого, руки находятся немного шире плеч, то нагрузка будет распределяться. Мне не особо нравится подтягиваться средним хватом, а узким и широким я подтягиваюсь с удовольствием. Не смотря на это, результаты в подтягиваниях классическим хватом довольно неплохие.
Если у вас нет доступа к брусьям, не переживайте, так как перекладина так же может дать многое. Если брусья можно заменить отжиманиями, то подтягивания заменить сложно. Я имею в виду замену подтягиваний в домашних условиях. Если заниматься в тренажерном зале, то вместо подтягиваний можно выполнять тягу блока, но это все равно не то…
Хочу сразу разделить подтягивания на подтягивания на перекладине к груди, и к подбородку. Вы уже, наверное, поняли, что подтягивания к подбородку немного легче, чем подтягивания к груди. На начальном этапе можно подтягиваться к подбородку, но через время все равно нужно будет учиться подтягиваться к груди.
Как правильно подтягиваться. Техника подтягиваний
О том, что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, мы с вами поговорим позже, а сейчас хочу рассказать о том, как нужно подтягиваться. Если у вас проблемы с техникой, то это не беда. Даже с плохой техникой подтягиваются. Само собой, плохая техника это плохо, но пройдет время, и все будет в порядке. В свое время и я на турнике дергался.
Нужно стараться нагружать спину, и не помогать себе ногами, в плане раскачки. Если уже совсем нет сил, то это позволительно, а так же, это позволительно, если вы хотите выжать из себя все.
Советую не останавливаться на подтягиваниях одним хватом. Чередуйте узкий, средний и широкий хват. Иногда можно подтягиваться на рукоходе, когда кулаки будут ни в одной линии, а параллельны друг другу, иногда можно использовать подтягивания вдоль перекладины. Не нужно долгое время использовать одну программу тренировок и одинаковые упражнения. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнениям, и через некоторое время, упражнение которое вы используете сейчас, не будет шоком для тела. Нет, не нужно бросать подтягиваться узким и широким хватом, — просто попробуйте разнообразить подтягивания, когда добьетесь определенных результатов, и привычные подтягивания, не будут являться для вас сильно сложным упражнением.
Подтягивания на перекладине будут давать лучшую отдачу, если вы выполняете их с правильной техникой. Особо тут нечего рассказывать, но, тем не менее, есть некоторое моменты, которые нужно знать.
Контролируйте ноги и держите пресс. Не дергайтесь во время подтягиваний. У вас должен быть как плавный подъем, так и плавный спуск.
Подтягивайтесь до подбородка как минимум. Через некоторое время, можно начать пробовать подтягиваться к груди.
Обхватывайте перекладину большим пальцем. Это очень важный момент, и не слушайте тех, кто говорит, что нагрузка больше перекладывается на широчайшие, если так делать.
Не бросайте тело вниз. Во время опускания (отрицательной фазы), желательно опускать тело за счет силы.
Быстро подтягиваться, медленно опускаться. Но это не правило, а совет. Не нужно постоянно подтягиваться на перекладине быстро. Просто если вы подтягиваетесь быстро, то попробуйте медленные подтягивания, и сами поймете, почему их желательно использовать в тренировках.
Разминка перед тренировкой это очень важный момент. Не нужно в первом подходе выживать максимум, так как есть риск потянуть мышцы.
На сегодня все. В следующих статьях будет рассматриваться много интересных тем, так что не забудьте подписаться. Так же, вас может заинтересовать статья
4.Виды подтягиваний
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые);
груди (большая и малая грудные);
передние зубчатые мышцы;
мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья.
Статическую работу совершает пресс, чтобы фиксировать вертикальное положение корпуса. В зависимости от ширины и способа хвата выделяют следующие виды подтягиваний на турнике:
узким прямым хватом (акцент: плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших);
узким обратным хватом (акцент: бицепс, нижние пучки широчайших);
средним прямым хватом (акцент: мышцы спины, плеч и груди);
средним обратным хватом (акцент: широчайшие, бицепс);
широким хватом к груди (акцент: верх широчайших, трапеция, круглые);
широким хватом за голову (акцент: трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые);
нейтральным хватом (акцент: низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая).
Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины, и чем он уже, тем больше включаются мышцы рук и груди
5.Эффективные упражнения на турнике и брусьях, различные виды отжиманий на разные группы мышц
5.1Плечи (Дельтовидные мышцы)
Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.
Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.
5.1.1Подтягивание средним прямым хватом
Выполнение: Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.
5.1.2Отжимания на брусьях
Выполнение: Есть несколько способов выполнения этого упражнения, но для эффективной проработки передних дельт подойдет следующий: в исходном положении, наклоните туловище вперед, а ноги как поднимите как можно выше, чтобы туловище и ноги образовывали прямую линию. В таком положении опуститесь,на столько, на сколько это возможно и при выдохе вернитесь в исходное положение.
5.1.3Отжимания от пола узка стойка
Выполнение: Базовое упражнение, которое очень хорошо развивает плечевой пояс и дельты в частности.
Выполнение: принять упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опустить торс к полу не сгибаясь в спине, локти прижаты к туловищу, ладошки смотрят прямо. На выдохе, выпрямите локти и примите исходное положение.
5.1.4Отжимания от пола, руки у пояса
Выполнение: принять упор лежа, руки на ширине плеч, расположены не как обычно около грудной клетки, а у пояса. На вдохе, опустить торс к полу , ладошки смотрят вперед. На выдохе, отожмите туловище и вернитесь в исходное положение.
5.2Спина — мышцы трапеции, широчайшие мышцы, круглые мышцы
5.2.1Подтягивания широким хватом к груди
Выполнение: Трапециевидные мышцы позволяет наиболее эффективно развить и накачать подтягивание широким хватом к груди. Широкий хват означает, что руки должны находиться на максимальном расстоянии друг от друга. За турник нужно взяться хватом, а перекладину обхватить сверху большими пальцами. Подтягиваться нужно начинать без напряжения бицепсов и сводя лопатки, при этом следует постараться коснуться верхом грудных мышц перекладины. Нужно стараться прогибаться в спине и смотреть строго вверх. В верхней точке необходимо остановиться на короткое время, а затем вернуться в начальное положение.
Для развития трапециевидных мышц можно использовать и подтягивание широким хватом за голову. Это упражнение помогает натренировать не только трапециевидные мышцы, но и середину и весь верх широких, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата должна быть максимальной, как в предыдущем упражнении. При подтягивании нельзя прогибаться в спине, а ноги следует постараться держать на одной линией с телом. Во время движения локти нужно направлять строго вниз.
5.2.2Подтягивание широким хватом за голову
Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки.
Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5.2.3Шраги на брусьях (нижняя часть трапеции)
Одно из основных упражнений на развитие трапециевидных мышц спины по всей их длине, хотя основная часть нагрузки все же приходится на верхние отделы. Выполняются в комплексе со шрагами с гантелями/штангой. 3-4 подхода по 12-15 раз. Если собственного веса недостаточно, то можно использовать дополнительное отягощение: в виде диска, закрепленного на атлетическом поясе.
Техника выполнения:
Забраться на брусья, точно так же, как при выполнении отжимания на брусьях. Зафиксировать корпус перпендикулярно полу, удерживать его в таком положении на протяжении всего упражнения. Осуществлять подъемы корпуса за счет пожиманиями плеч. Амплитуда движения составляет не более 10-12 см. В верхней мертвой точке допустима небольшая задержка, в нижней – нет.
Упражнение выполняется плавно, без рывков.
Основные задействованные мышцы:
Трапециевидные
Широчайшие
Круглые
Трицепсы (статическая нагрузка)
Плечелучевые (статика)
Советы:
Не пытайтесь помогать плечам трицепсами. Во время выполнения упражнения руки должны быть полностью распрямлены в локтевых суставах. Аккуратно забирайтесь и спускайтесь с брусьев, не спрыгивайте и не запрыгивайте на них. Лучше воспользуйтесь перекладинами шведской стенки. Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, что особенно часто случается при выполнении его с дополнительным утяжелением.
5.2.4Шраги на брусьях (верхняя часть трапеции)
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
Инструкции по выполнению:
Нужно повиснуть на брусьях вниз головой. Ноги можно держать прямо, а можно согнуть в коленях. Спина перпендикулярна земле (полу). Руки прямые, не помогайте себе бицепсами.
Поднимайте тело, пожимая плечами, максимально высоко. Остановитесь в такой позиции на секунду.
Вернитесь в исходную позицию.
5.3Бицепсы
5.3.1Подтягивания супинированным узким хватом (внешний пучок мышц бицепса)
Расстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются. Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины. Выполнение:
Возьмитесь за турник обратным хватом так, чтобы ребра ладоней соприкоснулись друг с другом. Повисните и прогните спину, голова должна смотреть вверх. На выдохе, сосредоточившись на бицепсах, поднимайтесь вверх, прогибая спину. Коснитесь нижней частью грудных мышц перекладины и медленно опуститесь.
Целевая область: низ широчайших, бицепсы.
5.3.2Подтягивания супинированным средним хватом (в равной степени внешний и внутренний пучки бицепса)
В этом упражнении расстояние между кистями рук равно ширине плеч либо немного больше. Техника аналогична «узкому» подтягиванию, но в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не нижней частью груди, а верхней. Подтягивания обратным хватом значительно легче, чем при прямом. В упражнении больше задействуются бицепсы, которые как правило более развиты, чем плечевые мышцы.
Выполнение:
Руки на ширине плеч. Повисните на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. На вдохе медленно подтягивайтесь к перекладине. Голова должна смотреть вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько миллисекунд и медленне опускайтесь. Повторите несколько раз.
Целевая область: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
5.3.3Подтягивания супинированным хватом чуть шире среднего (акцент на внутренний пучок бицепса)
В этом упражнении расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч. Техника аналогична подтягиванию обычному среднему хвату, в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не верхней частью груди. Подтягивания обратным хватом значительно легче, чем при прямом. В упражнении больше задействуются бицепсы, которые как правило более развиты, чем плечевые мышцы.
Выполнение:
Руки шире ширины плеч. Повисните на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. На вдохе медленно подтягивайтесь к перекладине. Голова должна смотреть вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько миллисекунд и медленне опускайтесь. Повторите несколько раз.
Целевая область: широчайшие мышцы спины и внутренний пучок бицепса.
5.3.4Частичные подтягивания супинированным хватом
Слово «частичные» уже многое объясняет в этом упражнении. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Частичное подтягивание вдвойне эффективно: бицепс сначала помогает подтянуть тело вверх, а затем, находясь в состоянии напряжения, сгибает предплечья.
Выполнение:
Хорошее упражнение для развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руками на ширине плеч. Подтянитесь до середины. Это будет исходной позицией. На выдохе подтянитесь, коснувшись грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию. Повторите.
Целевая область: бицепсы.
5.4Трицепс
5.4.1Отжимания на брусьях
Отжимания
на брусьях
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки (длинную, латеральную и медиальную) трицепса. Технически, отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации. На вдохе медленно опускаемся вниз, постепенно наращивая амплитуду с каждым повторением (старайтесь держать корпус ровно и не наклонять вперед, чтобы не включать в работу мышцы груди). Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы. Отжимания выполняются медленно, возможно, чтобы негативная фаза превышала по времени позитивную. Можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро.
Выполнение:
Для того, чтобы наиболее эффективно проработать трицепс, при отжимании следует локти прижать к телу, а торс держать вертикально с наименьшим наклоном вперед. Таким образом основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.
5.4.2Отжимания от скамьи
Для выполнения этого упражнения потребуется скамья и шведская стенка, или вторая скамья/стул - в общем, любой предмет, на который можно будет поставить пятки. Упражнение задействует все три головки трицепса и ориентировано в первую очередь на увеличение их массы. Считается, что наибольшая часть нагрузки ложится на среднюю часть трицепса. Относится к базовым упражнениям на трицепс. Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы. Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы. Основная ошибка – подъем таза вверх-вперед при движении снизу. При таком исполнении нагрузка с трицепса снимается, поскольку уменьшается амплитуда движения. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
5.4.3Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №1
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
5.4.4Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №2
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
5.4.5Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №3
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
5.4.6Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №4
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
5.4.7Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №5
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
5.4.8Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №6
Выполнение: Положение1 = > Положение 2 => Положение 1
5.5Грудь
правильные отжимания от пола
В нашей рубрике “Качаем мышцы груди” мы рассматривали основные виды упражнений для прокачки грудных мышц. Все эти упражнения подразумевают занятия в спорт зале. Но существует множество причин по которым не каждый может пойти в спорт зал, а заниматься хочется. И тут самым доступным и эффективным упражнением для занятий дома является – Отжимание от пола!
Можно с большой уверенностью сказать что это лучшее базовое упражнение, которое вы можете делать не выходя из дома или даже на работе. При выполнении данного упражнение нагрузку получают не только грудные мышцы и трицепсы, но и плечи, поясничные мышцы, дельты, пресс, предплечья. Основная динамическая работа конечно ложится на мышцы груди и трицепсы, другие мышцы напряжены за счет статической нагрузки для поддержания прямого положения Вашего тела.
Что касается техники выполнения отжиманий, то сложностей здесь никаких нет. Для начала выполнения упражнения лягте лицом вниз, поставьте руки чуть больше шире плеч. Тело нужно держать прямо затем опустите тело до пола за счет медленного сгибая рук в локтях, и поднимайтесь обратно в исходное положение. Тут вроде все понятно и нет ни чего сложного. Но есть один существенный момент на который стоит обратить внимание, отжимание от пола аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье и здесь также в зависимости от положения ваших рук будет меняться область нагрузки на мышцы:
Поставив руки побольше ширены плеч, а локти относительно тела находятся под прямым углом — то большей нагрузке подвергнуться дельтовидные мышцы и большая грудная.
Поставив руки близко к телу с прижатыми локтями — большей нагрузке подвергнуться трицепсы.
Если поиграть с наклоном например расположить ноги не на полу, на диване то в таком положении большую нагрузку получит верхняя часть груди. И соответственно на оборот если голова будет выше то прокачиваться будет нижняя часть груди.
Мнение о том, что отжимания от пола надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не подымает гири с весом по 50 кг на каждую руку. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Именно по этой причине сегодня существует различные виды отжиманий от пола. Однако, в бодибилдинге у отжиманий от пола своя задача. Делать их нужно только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Испытайте на себе все отжимания и выберите тот, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.
Всегда помните, что отжимания обязательно нужно использовать в своей программе тренировок по бодибилдингу. Так, различные виды отжиманий от пола способны накачать разные группы мышц. Например, наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз - низ. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимание, когда широко расставленные кисти, а ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные мышцы.
Несмотря на все разнообразие, которое предлагают различные виды отжиманий от пола, самым сложным являются отжимания одной рукой. Этот вид отжиманий от пола - высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.
Различные виды отжиманий от пола оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!
Техника выполнения отжиманий
В отжиманиях от пола правильная техника является залогом эффективности упражнения. Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх. Внимание, это правило действует всегда, независимо от того, какие виды отжиманий от пола вы используете.
Отдельно обсудим положение рук и всего тела:
От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
Во время отжиманий вы можете менять положение тела, тем самым распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Различные виды отжиманий от пола имеют свой уровень сложности:
· MMMMM Очень высокий
· MMMM
· MMM Средний
· MM
· M Низкий
Данный рейтинг описывает сложность того или иного вида отжиманий. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.
5.5.1Упражнение на внутреннюю область грудных мышц
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Уровень сложности: MMM
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Такие отжимания усилят полезную нагрузку на трицепсы.
5.5.2Упражнение для средней области грудных мышц
Обычные отжимания
Уровень сложности: MM
Достоинства: В первую очередь эти отжимания от пола стимулируют среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота! Данный вид отжиманий идеально подойдет новичкам.
5.5.3Упражнения для нижней части грудных мышц
Отжимания головой вверх
Уровень сложности: M
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях от пола, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Это самые простые виды отжиманий от пола.
5.5.4Упражнения для верхней части грудных мышц
Отжимания головой вниз
Уровень сложности: MMM
Достоинства: Эти отжимания от пола смещают акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
5.5.5Упражнения для внешней области грудных мышц
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Уровень сложности: MMM
· Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
· Выполнение: Что бы выполнить эти отжимания нужно развернуть кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
5.5.6Плиометрические отжимания с хлопком для взрывной силы
Отжимания с хлопком
Уровень сложности: MMMM
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такие виды отжиманий от пола очень полезны бодибилдерам. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях от пола. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
5.5.7Плиометрические отжимания с подскоком для взрывной силы
Отжимания с подскоком
Уровень сложности: MMMMM
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания от пола, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
5.6Ноги
Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
5.6.1Обычные приседания - базовое упражнение для всех групп мышц бедра и ягодиц (выполняется как с дополнительным весом, так и без него)
Это самое простое упражнение, которое можно выполнять, не выходя из дому. Кто же не знает о приседаниях? Тем не менее, чтобы достичь нужных результатов, это упражнение требует определенной техники выполнения. Во-первых – не следует делать рывков. Твоя задача не перегрузить суставы или сухожилия. Приседай плавно, чувствуя, как работают мышцы. Помни, что приседания нагружают нижнюю часть спины, и кроме ног, развивает глубочайшие мышцы спины. Отсюда пошло упражнение «жим сумо», по сути, представляющее собой вариант приседания с отягощением.
Выполнение: Когда поднимаешься, держи корпус прямо.
Можно выполнять полные приседания, тогда дополнительно затрагиваются мышцы ягодиц. В этом случае, на вдохе, полностью присев, наклоняй корпус вперед, чтобы не потерять равновесие.
Во время движения вверх, задержи воздух, и прогни назад спину, постепенно выпрямляя корпус по мере подъёма.
В конце движения следует сделать выдох и отвести плечи слегка назад.
Другая, более распространенная техника. Корпус держишь перпендикулярно полу, спина прямая. Скрести на груди руки. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускаться, пока бедра не станут параллельно полу. Колени находятся не дальше носков. Несколько задержав дыхание, выпрямляй ноги, поднимаясь. В конце движения сделать выдох. Колени распрямлять немного не до конца.
Несмотря на кажущуюся банальность, с приседанием не сравнится ни одно упражнение. Это дает заметный прирост, как силовых качеств, так и мышечной массы. Секрет заключается в том, что при выполнении приседаний, нагрузка затрагивает очень большое количество различных групп мышц. Это упражнение, кроме того, является ещё и тренажером кардио-выносливости, ускоряет обмен веществ, что только помогает росту мышц.
5.6.2Выпады
Базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
Выполнение: Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
5.6.3Подъемы на носки
Данное упражнение используется в бодибилдинге для того, чтобы наращивать массу икр и придавать им отчетливую выпуклую форму. В упражнении 3-5 сетов, в каждом из которых по 10-30 повторений. При тренировке икроножных мышц это упражнение следует делать первым. А уже после него выполняйте подъемы на носках сидя. Упаражнение предназначено для атлетов любого уровня подготовки.
Выполнение:
Становитесь в тренажер для подъемов на носки, после чего подставляете плечи под опорные валики.
Подушечку ступней ставьте на платформу так, чтобы Ваши пятки располагались за её краем. Они должны свободно подниматься и опускаться по максимально возможной амплитуде. Носки Ваших кроссовок должны быть немного разведены в стороны или поставлены параллельно.
Торс и ноги выпрямите. Таз, пятки и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости.
Когда разгибаете голеностопный сустав Вам следует опускать на пятках плавно. Опускайтесь пока не почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия растянуты максимально.
Делаете вдох, задерживаете дыхание. Потом напрягаете икры и поднимаетесь на носки как можно выше мощным движением.
Остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды и попробуйте напрячь икры еще сильнее.
Расслабьтесь. Делаете выдох и плавно опускаетесь вниз.
В домашних условиях данное упражнение можно выполнять у стены.
5.7Пресс (мышцы живота)
Упражнения на мышцы живота делятся в основном на три группы: подъёмы туловища при зафиксированных ногах, подъёмы ног при зафиксированном туловище, а также комбинированные подъёмы ног и туловища. Подъёмы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъёме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лёжа, в висе, стоя и сидя. В качестве отягощения в первую очередь используется собственный вест тела, но дополнительно могут применяться утяжелители или диски от штанги. При выполнении большинства упражнений на мышцы живота одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, поэтому данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от специфики упражнения основной акцент нагрузки может приходиться как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (скручивание), если эта фаза движения в упражнении отсутствует, то как правило подъём выполняется за счёт сокращения сгибателей бедра, мышцы же живота при этом выполняют статическую работу и загружены в меньшей степени. Учитывая эту специфику можно целенаправленно увеличивать нагрузку на те или иные мышцы данной группы. Следует также определиться с применяемыми для обозначения данных упражнений терминами - под термином "сгибания туловища"подразумеваются движение в ходе выполнения которого происходит сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, под термином "скручивания"подразумеваются движения в которых происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, если одновременно с подъёмом туловища выполняется поворот плеч вправо или влево, то такое движение обозначается как "диагональные сгибания" и "диагональные скручивания" соответственно. Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп принято считать наиболее эффективным вес с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов. Для упражнений данной мышечной группы существует общее правило травмобезопасности, при соблюдении которого необходимо в ходе работы держать спину округлённой, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Значимость тренировки данных мышечных групп сложно переоценить. Известно, что мышцы животасовместно с мышцами спины обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника и предохраняют его от травм при подъёме отягощения, в силу чего тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта. Очень часто слабо укреплённые в сравнении со спиной мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Именно поэтому в рамках отдельного тренировочного занятия необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп. Также высокий уровень тренировки мышц живота необходим в некоторых видах спорта, где соревновательные формы двигательной деятельности значительно задействуют данные мышечные группы, к таким видам спорта относится лёгкая атлетика, спортивная гимнастика, единоборства и т.д. Арсенал упражнений для данных мышечных групп очень велик и счёт упражнений идёт на сотни, в силу невозможности описать их всех ниже представлены только некоторые из них, в данном случае важнее понять специфику их применения.
5.7.1Сгибания туловища лёжа на полу (Подъёмы туловища лёжа, Скручивания)
Различные варианты сгибаний туловища лёжа является наиболее простым и распространённым, знакомым каждому спортсмену упражнением для тренировки мышц живота одинаково подходящим как для опытных, так и для начинающих спортсменов. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение размещаемое на груди или за головой.
Сгибания
туловища лёжа на полу с руками за
головой
Сгибания
туловища лёжа на полу с руками на груди
И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди.
Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъёма необходимо всё время смотреть вперёд и не опускать голову вниз (это повышает эффективность упражнения). Рекомендуется по возможности не фиксировать чем либо ступни ног на полу - это увеличивает нагрузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.
Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении согнутые в коленях ноги можно располагать не на полу, а на скамье. При таком способе выполнения упражнения из работы практически полностью исключаются мышцы ног, также в конечной точке подъёма мышцы живота нагружаются гораздо сильнее, что повышает эффективность их тренировки.
Сгибания туловища с ногами на скамье
Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять скручивания. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остаётся прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клетку и старается приблизить её как можно ближе к тазу за счёт работы мышц живота, при этом необходимо постоянно смотреть вперёд и не опускать голову вниз. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра. Скручивания могут выполняться из различных исходных положений.
Скручивания
лёжа на полу
Скручивания
с разведёнными ногами, упражнение
"Лягушка"
(дополнительно нагружают
приводящие мышцы бедра)
Скручивания
лёжа на фитболе
(повышает координационную
сложность упражнения и снижает нагрузку
на поясницу)
Скручивания
с поднятыми ногами
Скручивания
с поднятыми руками
Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называют "диагональные скручивания" или "диагональные сгибания". При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, соответственно одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения в силу чего многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно таким сгибаниям туловища.
Диагональные
скручивания лёжа на полу
Диагональные
скручивания лёжа на полу с ногами на
скамье
Техника травмобезопасности. При выполнении подъёмов и опусканий туловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев, при обхвате затылка ладонями рук в ходе выполнения упражнения спортсмен начинает сильно дёргать себя за голову, чем создаёт значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
5.7.2 Сгибания туловища сидя на наклонной скамье
Упражнение схоже с подъёмами туловища лёжа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздействие на мышцы живота. Упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажёрном зале. Наклонную скамью для данного упражнения также часто называют римским стулом. Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выполнении.
Сгибание
туловища сидя на наклонной скамье
И. п. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончиками пальцев, спина округлена.
Техника выполнения. Сохраняя спину округлённой, плавно опустить туловище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперёд, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого чаще всего применяется диск от штанги, который удерживается руками на затылке.
Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять скручивания. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остаётся прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клетку и старается приблизить её как можно ближе к тазу за счёт работы мышц живота, при этом необходимо постоянно смотреть вперёд и не опускать голову вниз. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.
Скручивания
лёжа на наклонной скамье
Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называют "диагональные скручивания" или "диагональные сгибания". При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, соответственно одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения в силу чего многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно таким сгибаниям туловища.
Диагональные
сгибания сидя на наклонной скамье
Техника травмобезопасности. При выполнении подъёмов и опусканий туловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели полу — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев, при обхвате затылка ладонями рук в ходе выполнения упражнения спортсмен начинает сильно дёргать себя за голову, чем создаёт сильную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
5.7.3Подъёмы ног в висе
Упражнение для развития мышц живота выполняемое в висе. Наряду с высокой эффективностью обладает весьма существенным достоинством — при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позвоночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъёмы могут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. В подъёмах ног по аналогии со сгибаниями туловища лёжа одновременно работают мышцы живота и сгибатели бедра - при подъёме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъёме выше 90 градусов подъём ног осуществляется в основном за счёт работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с целью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.
Тяга
коленей к груди в упоре на брусьях
Тяга
коленей к груди в висе на перекладине
И. п. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямлены.
Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опустить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъём таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно исключить эту фазу движения и выполнять просто подъёмы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, который зажимается между ступней.
Варианты выполнения.Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгибатели бедра. Ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов.
Подъёмы
ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях
5.7.4Подъёмы ног лёжа
Данное упражнение является более лёгким вариантом подъёмов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъёмами ног в висе здесь также можно путём изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног - чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра, при подъёме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъёме выше 90 градусов подъём ног осуществляется в основном за счёт работы мышц живота. Подъёмы ног лёжа могут выполняться лёжа на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения для мышц живота, подъёмы ног лёжа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.
Подъёмы
ног лёжа на полу
Подъёмы
ног лёжа на скамье
И. п. Лёжа на полу или горизонтальной скамье лицом вверх, ноги опущены вниз и немного согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, кисти находятся под ягодичными мышцами, ладони прижаты к полу.
Техника выполнения,. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки данное упражнение можно также выполнять лёжа на наклонной скамье. Данный вариант упражнения может выполняться с прямыми или немного согнутыми ногами, в верхней точке, для увеличения нагрузки на мышцы живота, необходимо приподнимать таз.
Подъёмы
ног лёжа на наклонной скамье
Помимо собственно подъёмов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъём выполняется только за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъём не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всём протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лёжа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).
Обратные
скручивания лёжа на полу
Обратные
скручивания лёжа на полу
(для облегчения
упражнения руки вытянуты вдоль туловища)
Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лёжа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъёмом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
5. Боковые подъёмы ног лёжа
Упражнение эффективно тренирует косые мышцы живота, также в данном упражнении задействованы мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц. В качестве отягощения в данном упражнении может применяться собственный вес тела или дополнительный вес закрепляемый на голени.
И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях, выпрямленные руки разведены в стороны и касаются пола ладонями, голова прижата к полу.
Техника выполнения. Плавно опустить ноги в сторону-вниз до касания пола, после чего без остановки поднять их обратно вверх, затем повторить то же самое в противоположную сторону. При выполнении упражнения ладони рук и голова всё время должны быть прижаты к полу поскольку при их отрыве снижается эффективность упражнения.
Варианты выполнения. Для снижения нагрузки данное упражнение можно выполнять с ногами согнутыми в коленях до угла 90 градусов.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы бедра.
6. Тяга коленей в упоре
Упражнение выполняется сидя на скамье, является достаточно лёгким для начинающих спортсменов. В отличие от предыдущих упражнений здесь происходит одновременное сгибание туловища и ног, что повышает его координационную сложность. Упражнение может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к ногам.
Тяга
коленей в упоре
И. п. Сидя на скамье, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, руки опираются о край скамьи.
Техника выполнения. Плавно выпрямить ноги и одновременно с этим опустить туловище вниз, после чего вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. Часто применяется другой вариант данного упражнения обозначаемый как удары ногами сидя. В данном варианте упражнения аналогичное исходное положение тела, но при его выполнении туловище остаётся неподвижным, а ноги выбрасываются вперёд и возвращаются в исходное положение, упражнение выполняется с высоким темпом.
Удары
ногами сидя на скамье
Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения спина должна быть округлена, что снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
5.7.5Тяга коленей к груди лёжа
Данное упражнение выполняется в статодинамическом режиме работы мышц, что при правильном выполнении упражнения значительно повышает его сложность и эффективность. В данном упражнении помимо мышц живота также в значительной степени нагружаются мышцы сгибатели бедра. Тяга коленей к груди может выполняться лёжа на полу, горизонтальной или наклонной скамье. В качестве отягощения может выступать как собственный вес тела, так и дополнительный вес крепящийся на голень.
Тяга
коленей к груди лёжа на скамье
И. п. Лёжа на скамье лицом вверх, спина и затылок прижаты к скамье, ноги выпрямлены и вытянуты вперёд, руки вытянуты назад за голову и держатся за край скамьи.
Техника выполнения. Плавно подтянуть колени к груди и приподнять таз, после чего вернуться в исходное положение.
Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять с одновременным поворотом таза в стороны (попеременный поворот вправо-влево), что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Для усложнения упражнения тягу коленей к груди можно выполнять лёжа на наклонной скамье.
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
5.7.6 V-подъёмы ("Складка")
V-подъёмы представляют собой упражнение отличительной особенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъём туловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эффективность тренировки мышц живота. В данном упражнении в качестве отягощения как правило выступает только собственный вес тела.
V-подъёмы
И. п. Лёжа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.
Техника выполнения. Выполнить одновременный подъём туловища и ног, коснуться ладонями рук голени, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми, для обеспечения высокой эффективности упражнения необходимо обеспечивать одновременный подъём ног и туловища.
Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперёд.
V-подъёмы
с вытянутыми вперёд руками
Техника травмобезопасности. Конкретных рекомендаций по технике травмобезопасности для данного упражнения нет.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.
6.Программы тренировок
6.1.1Программа №1 (Программа тренировок от Самира Гюлалиева)
НЕДЕЛЯ 1
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
Неделя 1 |
||||
Понедельник (Трицепс) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
1 |
8-14 |
- |
- |
|
3 |
8-14 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
Passion for Profession — Level 1 |
|||
Вторник (Бицепс) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
Passion for Profession — Level 2 |
|||
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
|
Неделя 1 |
|||||
Среда (Грудь) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
Passion for Profession — Level 2 |
||||
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
Passion for Profession — Level 3 |
||||
Четверг(Спина+Плечи) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
2 |
5-10 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
|
2 |
5-10 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек |
|
|
3 |
15-20 |
- |
30 сек.. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
30 сек.. |
|
Пятница (Ноги) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
3 |
10-15 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
20-30 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
30 |
- |
15 сек. |
|
|
3 |
30 |
- |
15 сек. |
|
НЕДЕЛЯ 2
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
Неделя 2 |
||||
Понедельник (Трицепс) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
1 |
8-14 |
- |
- |
|
3 |
8-14 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
Passion for Profession — Level 1 |
|||
Вторник (Бицепс) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
3 |
10-12 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
Passion for Profession — Level 2 |
|||
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
|
Неделя 2 |
|||||
Среда (Грудь) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
Passion for Profession — Level 2 |
||||
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин |
|
|
Passion for Profession — Level 3 |
||||
Четверг(Спина+Плечи) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
3 |
5-10 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
|
3 |
5-10 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек. |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек |
|
|
3 |
10-15 |
- |
1 мин.30 сек |
|
|
3 |
15-20 |
- |
30 сек.. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
30 сек.. |
|
Пятница (Ноги) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
3 |
10-15 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
20-30 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
30 |
- |
15 сек. |
|
|
3 |
30 |
- |
15 сек. |
|
НЕДЕЛЯ 3 (Суперсеты) ВАЖНО!: Отдых между упражнениями = от 2 мин. до 3 мин.
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
Неделя 3 |
||||
Понедельник (Бицепс - Трицепс) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
Среда (Спина-Грудь) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
Пятница (Мышцы ног=Бедра+Икры) |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
8-15 |
- |
10 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
|
3 |
15-20 |
- |
15 сек. |
НЕДЕЛЯ 4 (Обучение - стойка на руках)
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
Неделя 4 (Обучение - Стойка на руках) |
||||
Понедельник |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3-5 |
|
30 сек. |
30 сек. |
|
3 |
5 |
- |
1 мин. |
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин. |
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
2 |
10-15 |
|
1 мин. |
|
Passion for Profession — Level 1 |
|||
Вторник |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3-5 |
|
30 сек. |
30 сек. |
|
3 |
5 |
- |
1 мин. |
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин. |
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
2 |
10-15 |
|
1 мин. |
|
Passion for Profession — Level 2 |
|||
Среда |
||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
3-5 |
|
30 сек. |
30 сек. |
|
3 |
5 |
- |
1 мин. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
3 |
20-30 |
- |
1 мин. |
|
3 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
Passion for Profession — Level 3 |
|||
Упражнение |
Количество сетов |
Количество повторений |
Время выполнения |
Время отдыха между повторениями |
|
Неделя 4 (Обучение - Стойка на руках) |
|||||
Четверг |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
3-5 |
|
30 сек. |
30 сек. |
|
|
3 |
5 |
- |
1 мин. |
|
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
|
2 |
20-30 |
- |
1 мин. |
|
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
|
2 |
15-20 |
- |
1 мин. |
|
|
3 |
30 |
|
30 сек. |
|
Пятница (Ноги) |
|||||
|
- |
- |
10-15 мин. |
- |
|
|
3 |
10-15 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
20-30 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
15-20 |
- |
2 мин. |
|
|
3 |
30 |
- |
15 сек. |
|
|
3 |
30 |
- |
15 сек. |
|
НЕДЕЛЯ 5 (Отдых = восстановление мышц)
Далее повторяем цикл заново.