Информация взята с различных источников
Спортивная документация Street-Workout=ЗОЖ
Построй здоровое и красивое тело
(Тренировка на улице и в домашних условиях)
Автор: Гюлалиев С. Г.
Переславль-Залесский 2013 Оглавление
1. Анатомическая модель человека 4
2. Типы телосложений человека 5
3. Подтягивания на перекладине. Что такое подтягивания на перекладине, и как правильно подтягиваться 6
4. Виды подтягиваний 8
5. Эффективные упражнения на турнике и брусьях, различные виды отжиманий на разные группы мышц 9
5.1 Плечи (Дельтовидные мышцы) 9
5.1.1 Подтягивание средним прямым хватом 10
5.1.2 Отжимания на брусьях 10
5.1.3 Отжимания от пола узка стойка 11
5.1.4 Отжимания от пола, руки у пояса 11
5.2 Спина — мышцы трапеции, широчайшие мышцы, круглые мышцы 12
5.2.1 Подтягивания широким хватом к груди 12
5.2.2 Подтягивание широким хватом за голову 12
5.2.3 Шраги на брусьях (нижняя часть трапеции) 13
5.2.4 Шраги на брусьях (верхняя часть трапеции) 14
5.3 Бицепсы 15
5.3.1 Подтягивания супинированным узким хватом (внешний пучок мышц бицепса) 15
5.3.2 Подтягивания супинированным средним хватом (в равной степени внешний и внутренний пучки бицепса) 15
5.3.3 Подтягивания супинированным хватом чуть шире среднего (акцент на внутренний пучок бицепса) 16
5.3.4 Частичные подтягивания супинированным хватом 16
5.4 Трицепс 17
5.4.1 Отжимания на брусьях 17
5.4.2 Отжимания от скамьи 18
5.4.3 Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №1 19
5.4.4 Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №2 20
5.4.5 Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №3 20
5.4.6 Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №4 21
5.4.7 Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №5 21
5.4.8 Отжимания от Hannibal For King & Hit Richards №6 22
5.5 Грудь 22
5.5.1 Упражнение на внутреннюю область грудных мышц 25
5.5.2 Упражнение для средней области грудных мышц 26
5.5.3 Упражнения для нижней части грудных мышц 26
5.5.4 Упражнения для верхней части грудных мышц 27
5.5.5 Упражнения для внешней области грудных мышц 28
5.5.6 Плиометрические отжимания с хлопком для взрывной силы 28
5.5.7 Плиометрические отжимания с подскоком для взрывной силы 29
5.6 Ноги 30
5.6.1 Обычные приседания - базовое упражнение для всех групп мышц бедра и ягодиц (выполняется как с дополнительным весом, так и без него) 31
5.6.2 Выпады 32
5.6.3 Подъемы на носки 33
5.7 Пресс (мышцы живота) 34
5.7.1 Сгибания туловища лёжа на полу (Подъёмы туловища лёжа, Скручивания) 35
5.7.2 Сгибания туловища сидя на наклонной скамье 39
5.7.3 Подъёмы ног в висе 41
5.7.4 Подъёмы ног лёжа 43
5.7.5 Тяга коленей к груди лёжа 47
5.7.6 V-подъёмы ("Складка") 48