Учебный курс «силовые и интервальные классы»
Наименование форматов:
Super Sculpt (Body sculpt, TBW- total body workout)- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени.
Upper body- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени.
Lower body (ABL)- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени.
ABS (Abdominals)-Воспитание силовой выносливости в большей степени.
BUMS- Воспитание силовой выносливости в большей степени.
PUMP- Воспитание силовой выносливости в большей степени.
Занятия смешанного формата: Step interval и Step & Sculpt- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени.
Определение силовых классов
Это групповые занятия, направленные на воспитание общей аэробной и силовой выносливости за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений с минимальным отягощением.
Определение физических качеств
Выносливость- это способность противостоят физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Виды:
Общая (аэробная) выносливость- это способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности (ЧСС макс 60-80%) при глобальном функционировании мышечной системы.
Специальная выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности определенного характера. Например, силовая, координационная и т.п.
Силовая выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности с отягощением.
Метод воспитания физических качеств.
Стандартно- непрерывного упражнения (Super Sculpt)
Стандартно- интервального упражнения (PUMP)
Условия для воспитания физических качеств
- Умеренная интенсивность мышечной деятельности от 60 до 80 % от ЧСС макс. Это определяется величиной отягощения (от 5 до 20 кг) и скорость музыкального сопровождения (b.p.m. 128-133)
- Мышечная деятельность циклического характера от 20 минут и выше
Основные мышечные группы, прорабатываемые в силовых классах
1. Мышцы туловища
1.1. Мышцы спины
Поверхностные мышцы:
Широчайшие мышцы спины
Трапециевидная мышца спины
Средний слой:
Ромбовидные мышцы спины (большая и малая)
Зубчатая мышца спины (большая и малая)
Глубокий слой:
Квадратная мышца поясницы
Мышца, выпрямляющая позвоночник
1.2. Мышцы живота
Передняя стенка живота:
Прямая мышца живота
Пирамидальная мышца живота
Боковая стенка живота:
Наружная и внутренняя косая мышцы живота
Поперечная мышца живота
1.3. Грудные мышцы
Большая и малая грудные мышцы
Передняя зубчатая мышца
2. Мышцы верхней конечности
2.1. Мышцы плечевого пояса
Дельтовидная мышца
2.2. Мышцы свободной верхней конечности
2.1. Мышцы плеча
Двуглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча
2.2. Мышцы предплечья
Плечелучевая мышца
Круглый пронатор
3. Мышцы нижней конечности
3.1. Мышцы таза
Большая, средняя, малая ягодичные мышцы
Мышца- напрягатель широкой фасции бедра
3.2. Мышцы свободной нижней конечности
Четырехглавая мышца бедра
Портняжная мышца бедра
Двуглавая мышца бедра
Приводящие мышцы бедра
Биомеханика силовых упражнений
1.Положение тела
Положения туловища:
Основное положение О.С.
Исходное положение И.П.
Наклон
Положение стоя, сидя, лежа на спине/на боку/на животе/наклона
Упор- положение занимающегося, когда плечи выше точек опоры: упор лежа, упор на предплечьях, упор сзади.
Положение ног:
Стопы вместе
Стопы на ширине тазовых костей
Широкая постановка ног
Выпад- выставление опорной ноги: вперед/назад, влево/вправо
Положение рук:
Хват- способ держания инвентаря: прямой, обратный, узкий, средний, широкий.
Постановка рук- на ширине плеч, широкая постановка рук.
2. Движения в суставах
Сгибание/разгибание
Боковое сгибание, осевое вращение и осевое вытяжение- только для движений туловища
Ротация: пронация/супинация
Отведение/приведение
3. Движения в силовых упражнениях:
Сгибание/разгибание
Тяга
Жим
Подъем
Разведение рук/ног
Приседание
Отжимание
Скручивание туловища: прямые, обратные, боковые
Методика проведения силовых занятий