«Пирамида» питания
Пищевая пирамида – популярный в последнее время способ наглядно представить себе состав диеты, а вернее, здорового сбалансированного меню. Мы очертим основные принципы подгонки общего меню к вашим индивидуальным запросам в летний период. Главное условие – все элементы пирамиды должны входить в ваш рацион ежедневно.
Крахмалистые и зерновые: крупы (гречневая, рисовая, пшенная в т.ч. манная, овсяная), хлеб, кукуруза, тыква, картофель, бананы, свекла, морковь
Количество круп в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций.
Фрукты и овощи: Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций.
Фруктов – от 3 до 5.
Белковые: рыба, мясо, курица, яйцо, орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, горох, фасоль), икра черня и красная, грибы, творог, морепродукты (мидии, кальмары, устрицы).
Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций.
Молочные продукты: кефир, бидидок, ряженка, простокваша, йогурт (при снижении веса рекомендуется белый йогурт), варенец, молоко, сливки, мороженое, сыр. В ежедневном рационе должно быть 2 порции.
Углеводистые: сахар: сиропы, варенье, мед, патока, конфеты, выпечка всех видов и др. кондитерские изделия, сухофрукты
Жиросодержащие продукты: сало, жирные сорта мяса и рыбы, сметана, сливочное и топленое масло, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое), орехи
1 порция крахмалистых продуктов это:
1 ломтик хлеба
1/2ч. приготовленной пасты (макароны) /1ч. = 1 чашка, 200 мл
1/3 ч. приготовленного риса, гречки, овсянки
1 картофелина
Фрукты
1 порция фруктов это:
1 средний фрукт, напр. апельсин, яблоко...
1/2 ч. свежевыжатого сока
1/4 ч. сухофруктов
Овощи
1 порция овощей это:
1 ч. свежей листовой зелени
1/2 ч. нарезанных овощей
1/2 ч. приготовленных овощей
Белковые продукты
1 порция белков это:
30г приготовленного мяса, птицы или рыбы
1 яйцо
30 гр. обезжиренного сыра
50 гр. обезжиренного творога
Жир
1 порция жира это:
1 ч.л. растительного или сливочного масла
1 ст.л. семечек, 6-10 орехов
1 ст.л. обезжиренной салатной заправки, 10-15% сметаны
Молочные продукты
1 порция молочных продуктов это:
1 ч. обезжиренного молока
1 ч. обезжиренного йогурта
1 ч. обезжиренного кефира
1 ч. — 1чашка (200мл)
Способы борьбы с вечерним голодом
Помните о том, что голод по вечерам возникает лишь в том случае, когда мы недоедаем в первой половине дня, нарушая ритм и сбалансированность питания. Внимательно проанализируйте свой рацион и скорректируйте его. При мучительном чувстве дискомфорта «под ложечкой» помогут следующие советы:
- сьесть пару ложек нежирного творога
- сьесть мандарин, апельсин, яблоко, пару огурцов
- минеральная вода с соком лимона
- сьесть ложку меда
- выпить стакан горячей воды
- выпить стакан чая с лимоном без сахара
- выпить стакан чая с молоком - великолепно утоляет голод при низкой калорийности (без сахара)
- выпить чашку кофе без сахара
- выпить стакан томатного сока (приятнее пить охлажденным)
- выпить стакан охлажденного кваса
- выпить стакан гидромеля (минеральная вода вода с долькой лимона и ложкой меда)
- съесть горстку отрубей и запить стаканом воды
- пососать мятный леденец
- покачать пресс, поприседать, поотжиматься (вообще любая физическая нагрузка снижает голод)
- заняться чем-нибудь интересным, отвлечься
- сделать 15 интенсивных, глубоких вдохов и выхохов
- поспать