Я постоянно хочу есть и не могу остановиться

Для начала разберемся, как формируется ощущение голода и насыщения. Два эти чувства формируются благодаря работе пищеварительного ценра, расположенного в головном мозге. В этом центре есть 2 группы нейронов - первые формируют ощущение голода, а вторые - сытости. Пищевое поведение формируется в результате их взаимодействия.

Эти нейроны получают множество сигналов, главные из которых:

1. Сигналамы со стороны рецепторов растяжения в желудочно-кишечном тракте. Не ходите на пустой желудок.

2. Уровень глюкозы в крови. При повышении уровня глюкозы крови (гипергликемии) возникает чувство сытости, при снижении уровня глюкозы крови (гипогликемии) – чувство голода.

Существует понятие гликемического индекса – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс продуктов сравнивается с чистой глюкозой, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чувство насыщения при употреблении таких продуктов сохранятся наиболее долго.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Гипергликемия вызывает резкий, скачкообразный выброс инсулина тканью поджелудочной железы, глюкоза моментально поступает в периферические ткани и возникает гипогликемия - сигнал к возникновению чувства голода. И мы вновь начинаем есть, а точнее переедать, хотя нужный нам обьем питательных веществ мы уже получили.

Следовательно для того, чтобы как можно дольше сохранить ощущение сытости, нужно в основу своего рациона поставить продукты с низким гликемическим индексом. А при употреблении в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, разбавлять их, заедая продуктами с низким гликемическим индексом.

Все продукты в зависимости от величины гликемического индекса делятся на продукты с высоким гликемическим индексом – более 50, и продукты с низким гликемическим индексом – менее 50.

Продукты с высоким гликемическим индексом.

Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом.

Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Рассчет скорости основного обмена

Для персонифицированного и точного подбора рациона необходимо определить величину основного обмена.

Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем биохимические процессы, механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды и другие органы. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях ( ккал ) или килоджоулях ( кДж ), выделенной всем организмом ( или на 1 килограмм его массы ) за единицу времени ( минуту, час или сутки ).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов.

Наиболее точным методом оценки интернсивности основного обмена является метод непрямой калориметрии.

Во время этого исследования определятся объем вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. И рассчитывается количество выделенной энергии, используя уравнение непрямой калориметрии.

Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться не более чем на 10%.

Рассчитать основной обмен можно также ориентировочно при помощи листа бумаги, карандаша и калькулятора, используя рекомендованные для этого формулы.

Первый вариант:

Женщины 18-30 лет: 0,0621х реальная масса тела в кг + 2,0357

31-60 лет: 0,0342 х реальная масса тела в кг+ 3,5377

> 60 лет: 0,0377 х реальная масса тела в кг + 2,7545

Мужчины 18-30 лет: 0,0630 х реальная масса тела в кг + 2,8957

31-60 лет: 0,0484 х реальная масса тела в кг + 3,6534

>60 лет: 0,0491 х реальная масса тела в кг + 2,4587

Полученный результат умножают на 240.

Скорость основного обмена, полученную в предыдущей формуле, следует умножить на коэффициент, отражающий физическую активность:

1,1 (низкая активность)

1,3 (умеренная активность)

1,5 (высокая активность)

Второй вариант

Для мужчин:

Вес кг/0,45*12,5

С возрастом интенсивность обмена веществ снижается. На каждые 10 лет жизни после 20 лет необходимо отнять 5% от полученного результата.

Для женщин:

Вес в кг./0,45*11

На каждые 10 лет жизни после 20 лет также необходимо отнять 5% от полученного результата.

Полученный результат также умножается на коэффициент физической активности:

1,1 (низкая активность)

1,3 (умеренная активность)

1,5 (высокая активность)

Исследования института питания РАМН показали, что во время снижения массы тела количество жировой ткани снижается в сопоставимо равной величине при изокалорийном (калораж сопоставим с основным обменом) и гипокалорийном (питание ниже величины основного обмена) питании. Сохранение и, если это возможно, приумножение мышечной массы способствует улучшению прогноза в виде удержания достигнутых результатов и сохранения скорости основного обмена. Приверженность гипокалорийной диеты достоверно снижает тощую массу тела и уменьшает показатели основого обмена. С целью улучшения прогноза при одинаковом темпе редукции жировой ткани на фоне изо- и гипокалорийного питания решительно не имеет смысла придерживаться гипокалорийной диеты против изокалорийной. Процесс редукции массы тела необходимо осуществлять индивидуально под контролем опытного специалиста-диетолога с учетом основного обмена, индивидуальных поведенческих установок, привычек питания, сопуствующей патологии со стороны органов и систем, отслеживая при этом динамику и структуру редукции массы тела при помощи биоэмпидансметрии.