30. Как выполняется бег вверх по холму?

Есть две обратных стороны медали в случае с бегом вверх по холму:

• Это очень хреновая вещь, настолько отвратительная, как если бы вам пришлось лизать кому-то яйца.

• Вам нужно найти хороший холм, на вверх по которому можно бежать.

Первое довольно просто преодолеть, просто будьте мужиком. Второе – не очень, но я живу в очень плоском штате, Огайо и тем не менее нашел отличный холм. Это заняло примерно два года сумбурных поисков и бесплодных проверок, до того как я нашел свою Большую Мамочку. Первое, что я сделал, я спросил местных, поскольку сам я не из этих мест. Второе, я стал искать в Гугл по запросу «Sledding Hill» (холм для катания на санях, прим. перев) в паре городов, рядом с которыми я живу. Было с пол-дюжины хороших вариантов, но до всех было далеко ехать. Это отлично подходит для тренировок на выходных, но я не хотел поднимать тяжести, ехать на машине, бежать по холмам, ехать обратно и быть дома в 11 вечера. В конечном итоге я нашел отличный холм рядом с искусственным водохранилищем, возможность, о которой я бы и не подумал если бы не некоторые мои друзья. Какой бы ни была длина и уклон холма, они будут отличными, в основном просто потому, что они должны быть такими. Вы будете ограничены тем, что вам доступно. Но чтобы вы понимали, по каким холмам я бегаю:

• Маленький холм – примерно 40 ярдов.

• Большой – около 75-80 ярдов.

Не знаю, какой у них уклон, но для меня это работает. Если вы сомневаетесь о своем холме, просто задайте себе вопрос: даст ли он мне адову тренировку и сделает ли меня внушающим трепет? Если ответ – да, то вы в порядке. Если нет – продолжайте искать дальше. Далее, ключом к тому что бы начать бегать вверх по холму является следующее – просто пойдите туда, сделайте несколько пробежек и посмотрите на то, как будете себя чувствовать. Вам необязательно превращать первый день в Адский День. Поставьте себе цель на первый день (в первый раз я хотел ее достичь и я достиг ее). Не волнуйтесь относительно пауз для отдыха. Не волнуйтесь о том, сколько времени это займет. Просто сделайте это. Выполните несколько пробежек и посмотрите на то, как будут ощущаться колени, голени, ноги и легкие. Когда вы будете в состоянии справиться с вашим телом и ваш уровень подготовки будет позволять ставить – ставьте цели, планируйте прогрессивно нарастающие нагрузки и то, сколько дней/недель вы хотите их отрабатывать. Все эти вещи будут зависеть от ваших специфических целей. Когда я начал бегать вверх по холмам снова я знал, как непреложную истину что результаты в основных движениях пострадают от этого. Я не идиот. Странно было бы бегать вверх и вниз по холму четыре раза в неделю, и ожидать что ваши результаты неожиданно возрастут. Так что когда я начал бегать по холмам, первое, что я сделал – существенно понизил мои тренировочные максимумы по программе 5/3/1. Я сделал это ВО ВСЕХ движениях. Я также уменьшил объем всей подсобки на низ тела. Бег вверх по холму и спуск вниз нагружает ваши ноги – тренировка, которую вы даете ногам (и всему телу в целом, на самом деле), феноменальна.

Мои тренировки были очень просты – я шел в зал, тренировался в основных движениях, делал ограниченное количество подсобки и ехал на холм. Это делалось 4 раза в неделю. После примерно трех недель, ногам стало несколько лучше и приспособились к нагрузке. Не обманывайтесь, первые пара тренировок в приседе были далеки от впечатляющих. То, что до этого было разминкой, теперь болтало меня еще на съеме и отходе. Это тяжело с ментальной точки зрения, однако вам стоит немного изменить ваше мышление – думайте о том, что ваши ноги становятся сильнее, но они просто не способны показать это в приседе. Итак, в заключение:

• Найдите холм.

• Возьмите три недели на адаптацию – узнаете, насколько вы не в форме.

• Откорректируйте работу в зале так, чтобы она сочеталась с дополнительной беговой нагрузкой.

• Когда тело приспособится, определите ваши цели и работайте. Если сомневаетесь – приседайте и бегайте по холмам. Много. Ваше тело скажет вам спасибо. Да, и купите какие-нибудь шиповки.