29. Какова цель подсобки? Насколько она важна?

Важность выбора вспомогательных упражнений меркнет рядом с правильным выполнением и планированием нагрузки в ключевых движениях. Слишком много начинающих лифтеров делают основным второстепенное, и оно недаром называется подсобкой. При оценке, есть ли место движению из подсобки в вашей программе, полезно вспомнить, что вспомогательные упражнения предназначены для достижения некоторых специфических целей:

• Предотвратить дисбаланс силы.

• Увеличить мышечную массу.

• Усилить слабые места.

• И что более всего важно, ПОМОГАТЬ в основном движении (присед, жим лежа, жим стоя и становая тяга или любых других движениях, которые вы считаете основными в тренинге .)

Давайте поглядим на основные движения и на то, что требуется, чтобы быть в них сильным: присед – мышцы живота, низ спины, бицепсы бедер, квадрицепсы. Становая тяга – аналогично приседу, плюс верх спины/широчайшие и хват. Жим лежа – грудные, плечи, трицепсы, широчайшие/верх спины. Жим стоя – аналогично жиму лежа, плюс низ спины/мышцы живота. Имея это в виду, нам требуется подсобка, которая дополняет эти движения и обеспечивает баланс (не волнуйтесь о том, чтобы быть похожим на звезд Jersey Shore (ТВ-шоу, прим. перев.), ваша драгоценная гипертрофия будет достигнута за счет объема). Вот некоторые из лучших вспомогательных упражнений в каждой области из вышеприведенного:

• Пресс — подъемы туловища сидя, тренировка мышц живота с роликом, подъемы ног в висе.

• Низ спины — наклоны, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

• Квадрицепсы — выпады, жим ногами.

• Грудные — отжимания на брусьях, жим гантелей, разводки с гантелями.

• Трицепсы — жим гантелей, отжимания на брусьях, разгибания рук для трицепсов/работа на верхнем блоке.

• Плечи — любые жимовые упражнения.

• Бицепсы бедер — ГХР (глют-хэм-рэйз), наклоны, гиперэкстензия, сгибания ног.

• Широчайшие/верх спины — подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, шраги, фэйс-пулл (тяга блока к лицу).

Для тренировки хвата просто делайте тягу Крока (тяга гантели к поясу в большом количестве повторения) или шраги на много повторений (без лямок). Вы увидите что некоторые упражнения пересекаются, поскольку мы пытаемся добиться большего за счет меньшего. Это экономика тренировки, хорошая штука – лучшие результаты, достигнутые за меньшее время, проведенное в зале. Вам не нужно делать все эти упражнения в одну тренировку – просто выберите одно для каждой группы мышц и вгрузите ее им. Некоторые упражнения могут работать лучше других, но вам нужно дать им время, чтобы проявить себя. Я видел людей, которые делали упражнение в течение 3 недель, оказались неспособными прибавить 80 фунтов к своему жиму и налепили на них ярлык эпик-фэйла. Что касается объема подсобки, он различается у разных людей, и поэтому его сложно запланировать на бумаге. Когда вы сомневаетесь, усердствуйте в основном движении и выполняйте подсобку по самочувствию. Правда в том, как я говорю слушателям моих семинаров каждый раз, что программа тренировок редко оказывается неудачной из-за выбора подсобных упражнений. Причина неудачи – от плохого планирования, недостатка цельности и неспособности приспособиться к взлетам и падениям жизни. Другими словами, программа должна позволять вам вносить некоторые корректировки, когда у вас особенно хороший или абсолютно дерьмовый день. Это не так просто как – «Возьми да сделай!». Вам нужно опираться на эту штуку, ну которая у вас между ушей.