74. Что делать, когда вы знаете, что вам предстоит отстойная тренировка? Скажем, вы слишком устали, или перенесли стресс. Что вы делаете в этом случае?

Не уверен, что первая часть справедлива, но я понял вопрос следующим образом: тренируетесь ли вы, когда знаете, что предстоит отстойная тренировка? Идете домой? Или все же пытаетесь вывезти тренировку на воле? 99% постараются на зубах вытащить эту тренировку, и это прекрасно. ОДНАКО, вам стоит знать как это делать. Когда я ощущаю, что вымотался, я заключаю с собой сделку перед тем, как вхожу в тренажерный зал. Например, допустим, что у меня запланирована следующая тренировка:

• Жим стоя – 195x5, 220x3, 245x1+

• Подтягивания – 10 sets of 8

• Жим бревна стоя (standing log press)– 5 sets of 10 reps

• Толкание Prowler– 10 x 40-ярдовых спринтов, с минутными интервалами отдыха

Отличный план, но к сожалению я спал как говно, собака нагадила мне в кровать, я обнаружил, что подцепил венерическое заболевание, мне пришлось ехать на работу на тормозном погрузчике, и у каждого на работе, как будто менструация сегодня. Ко времени, когда я попадаю в зал, я чувствую себя ужасно, и понимаю, что мои разум и тело не будут функционировать оптимально. Потому я просто ставлю себе цель сделать первое упражнение. Никаких дополнительных повторений в последнем подходе, только разогрев, рабочие подходы и после этого я считаю, что могу валить.

Это позволяет мне сосредоточиться на ОДНОМ аспекте тренировки и не ощущать себя перегруженным тем, что мне нужно делать еще что-то. Да, я устал, но даже неженка может сделать одно упражнение, верно?

В большинстве случаев, я легко выполняю первое упражнение и начинаю заключать следующие сделки/ставить новые цели. «Всего один большой подход подтягиваний» или «Я сделаю несколько спринтов с Prowler и посмотрю, как буду себя чувствовать». В этом духе. Ну или я просто иду домой. Суть в следующем – вам нужно распознать, когда вы устали и признать это. Как только вы станете делать это, вы можете противопоставить этому план.

Наиболее важно следующее: вам нужна программа, которая позволяет вам прогрессировать, несмотря на наличие плохих дней и при этом позволяет проводить ОТЛИЧНЫЕ тренировки, когда вы хорошо себя чувствуете.

Если вашей программе этого не хватает – найдите новую. Я видел миллион программ, в которых не был запланирован прогресс и не было место для хороших/плохих дней. Это просто как 100 Правил программирования (даже не 101).

75. Насколько вы увеличиваете вес, когда тренируете силовой подъем на грудь по программе 5/3/1 – на 5 или 10 фунтов в каждом цикле?

Я рекомендую поднимать вес на 5 фунтов.

76. Рекомендуете ли вы использовать разнохват в тяге?

Этот вопрос для меня – просто как лакмусовая бумажка. Если вы так боитесь порвать бицепс, что не хотите делать тягу разнохватом, то вы однозначно не хотите поднимать большой вес, и, таким образом, занимаетесь не тем делом. У вас, наверное, куча галстуков и вы пьете вино, так что я и вы вряд ли поладили бы.

Если же у вас проблемы с хватом, я очень рекомендую делать тягу хватом ладонями сверху во время разогрева или во время Скучных-но-Делающих-Большими подходов. Если вы все еще боитесь порвать бицепс – учитесь хвату в замок!

77. Нужно ли женщинам тренироваться в зале отличным от мужчин образом?

В общем, женщинам нужно тренироваться также, как и мужчинам. Я не уверен, откуда взялся миф, что «женщинам нужна всякая специальная шняга» - может оттого, что у парней есть «выпуклость» и у девочек – «впадина»? Или может быть от того, что это удваивает количество программ, которые может продать тренер? С другой стороны, тренировка женщины действительно может быть другой, но тренировка разных людей вообще различна, независимо от пола.

Единственное, что нужно четко осознавать, так это то, что женщины обычно могут делать больше повторений с определенной процентовкой от максимума, чем мужчины. Например, парень может сделать 3 повторения с 90% от максимума, а девушка может быть способна выполнить 6 повторений. Это просто пример, но надеюсь, вы поняли. Я также очень рекомендую использовать меньшие прибавки в весе – используйте шаги 2,5 фунта и 5 фунтов. Далее, если девушка только начинает тренироваться, или имеет слабости в «крупных движениях» (обычно, в жиме стоя) – то вам потребуется немного по-другому подходить к этим упражнениям, пока они не освоятся. В заключение, хочу сказать, что женщины должны приседать, жать лежа, тянуть и жать стоя также, как и у тех, у кого кое-что болтается между ног.

78. Какой совет вы бы дали тому, кто хочет зарабатывать в индустрии фитнесса?

Лучший совет – не делайте этого ради денег, делайте это ради своей страсти. Люди замечают фальшь за милю. Найдите свой путь, найдите свою нишу и делайте то, что любите. Это можно сказать обо всем в жизни. Как только вы будете поступать так – все встанет на свои места. Когда же вашей мотивацией являются деньги, слава или что-то внешнее – вы всегда потерпите неудачу.

79. Подскажите хороший способ борьбы с закрепощением бедер?

Всем и каждому – делайте Defranco Agile 8. Вот 8 упражнений, которые нужно делать:

• Прокатывайте роликом из пены подвздошно-большеберцовую мышцу (IT Band) – 10-15 раз на каждую сторону

• Прокатывайте роликом приводящие – 10-15 раз на каждую сторону

• Миофасциальный рилизинг Ягодичных/Грушевидной мышцы со статической растяжкой (прим. перев., почитать об этом можно у Т. Маерса, Анатомические поезда)

• Кувырки из положения с ноги в стороны (Rollovers into ? V? sits) – выполните 10 повторений

• Вращения бедром вперед и назад стоя на локтях и коленях - Fire hydrant circles (пример - http: //www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y, прим. перев., это именно тот Де Франко, так что можно посмотреть и остальные упражнения) – 10 вращений бедром вперед/10 назад на каждую ногу

• Mountain climbers (пример http: //www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y, прим. перев) – 20 раз

• Groiners (пример - http: //www.youtube.com/watch?v=QMBeNjhTIEk, прим. перев.) – выполняйте 10 раз. Зафиксируйте финальное положение в последнем повторении на 10 секунд, выталкивая колени в стороны плечами и опуская голову как можно нише

• Статическая растяжка мышцы, сгибающей тазобедренный сустав (Static hip flexor stretch) – 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу

Это – детище Джо Дефранко, а не мое. Чтобы получить больше информации, сделайте в Google поиск Defranco Agile 8 или посетите его веб-сайт defrancostraining.com.