Руки( подтягивание на перекладине).

Упражнение выполняется по схеме-20 подходов n-ое количество раз в зависимости от возраста и способностей.При выполнении обратить внимание на амплитуду выполнения упражнение,сгибать и разгибать руки полностью,одновременная работа обеих рук.Выполнять упражнение различными способами:хват на ширине плеч пальцы на себя,хват на ширине плеч пальцы от себя,узкий хват пальцы на себя/от себя, широкий хват пальцы на себя/от себя,подтягивание с раскачкой.

Примерная схема выполнения упражнения по возростам(количество корректируется в зависимости от личных возможностей)

6-7 лет

Первая неделя

20 подходов по 1-2 раза .( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5.Т.е. если я трачу на выполнение двух подтягиваний пять секунд отдыхаю 25 секунд между подходами.

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству подтягиваний за один подход 1 раза.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 2 подтягивания , в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 3 раза )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества подтягиваний. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

8-11 лет

Первая неделя 20 подходов по 3-5 раз ( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5.Т.е. если я трачу на выполнение 5 подтягиваний 10 секунд ,отдыхаю между подходами 50 секунд.)

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству подтягиваний за один подход 2 раза.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 5 подтягиваний, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 7 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества отжиманий. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

12-15 лет

Первая неделя 20 подходов по 5- 7 раз ( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5.( но не более 1 мин 30 сек).Т.е. если я трачу на выполнение 7 подтягиваний 15 сек секунд ,отдыхаю между подходами 1 мин 15 секунд.)

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству подтягиваний за один подход 2 раза.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 7 раз, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 9 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества подтягиваний. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

Ноги (ускорения)

Ускорения необходимо бегать в местах с более менее чистым воздухом(парки,скверы,леса,поля и т.д. и т.п.) В беговых кроссовках,с мягкой,амортизирующей подошвой. Избегать бега по асфальту и аналогичным твердым покрытиям.

Перед началом бега обязательно провести разминку всего тела,с акцентом на голеностопный,коленный и тазобедренный суставы.И легкую растяжку до пробежки ,и хорошую растяжку после.Перед ускорениями пробежать разминочный километр в легком темпе.

Бегать либо с утра до наступления обеденной жары(при условии ,что вы выспались ,проснулись,легко позавтракали и прошло два часа), либо вечером после спада обеденной жары.