Ноги(приседание)

Упражнение выполняется по схеме-20 подходов n-ое количество раз в зависимости от возраста и способностей.При выполнении обратить внимание на осанку, приседание и вставание должно происходить с вертикальным положением спины, без отрыва пятки от пола ,ноги на ширине плеч, колени сгибаются по направлению стоп, руки у головы,не включаем руки в работу,не кладем на бедра.

Примерная схема выполнения упражнения по возростам(количество корректируется в зависимости от личных возможностей)

6-7 лет

Первая неделя

20 подходов по 10 раз .( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5.(но не более 1 мин 30 секунд)Т.е. если я трачу на выполнение 10 приседов 15 секунд , то отдыхаю между подходами 75 секунд(1 мин 15 сек.)

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству приседаний за один подход 5 раза.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 10 раз, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 15 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества приседаний. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

8-11 лет

Первая неделя 20 подходов по 15 раз ( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5. (но не более 1 мин 30 секунд) Т.е. если я трачу на выполнение 15 приседаний 13 секунд ,отдыхаю между подходами 65 секунд(1 мин 5 секунд.)

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству приседаний за один подход 10 раз.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 15 приседаний, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 25 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества приседаний. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

12-15 лет

Первая неделя 20 подходов по 20 раз ( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5. (но не более 1 мин 30 секунд) Т.е. если я трачу на выполнение 20 приседаний 20 секунд ,отдыхаю между подходами 1 мин 30 секунд.

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству приседаний за один подход 10 раз.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 20 приседаний, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 30 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества приседаний. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

Спина (лодочка)

Упражнение выполняется по схеме-20 подходов n-ое количество раз в зависимости от возраста и способностей.При выполнении обратить внимание на амплитуду движения, прогибаться на максимум,одновременный отрыв рук,груди,ног,бедер от пола, односекундная задержка в верхнем положении.

Примерная схема выполнения упражнения по возростам(количество корректируется в зависимости от личных возможностей)

6-7 лет

Первая неделя

20 подходов по 10 раз .( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5.(но не более 1 мин 30 секунд)Т.е. если я трачу на выполнение 10 прокачек поясницы 10 секунд , то отдыхаю между подходами 50 секунд.

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству прокачек за один подход 5 раза.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 10 раз, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 15 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества прокачек. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

8-11 лет

Первая неделя 20 подходов по 15 раз ( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5. (но не более 1 мин 30 секунд) Т.е. если я трачу на выполнение 15 прокачек поясницы 15 секунд ,отдыхаю между подходами 75 секунд(1 мин 15 секунд.)

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству прокачек за один подход 10 раз.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 15 прокачек, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 25 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества прокачек. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

12-15 лет

Первая неделя 20 подходов по 20 раз ( интервал отдыха между подходами вычисляется по схеме: время затраченное на один подход умноженное на 5. (но не более 1 мин 30 секунд) Т.е. если я трачу на выполнение 20 прокачек поясницы 25 секунд ,отдыхаю между подходами 1 мин 30 секунд.

При успешном выполнении 20 подходов соответствующее количество раз каждую неделю прибавляем к количеству прокачек за один подход 10 раз.(Т.е. если я смог выполнить в первую неделю правильных по технике 20 подходов по 20 прокачек, в следующую неделю стремлюсь выполнить 20 подходов по 30 раз )

Если же не получилось выполнить все 20 подходов нужное количество раз , то в следующую неделю повторяем эту же схему без прибавления количества прокачек. И так продолжается до успешного выполнения всех 20 подходов.

Кросс

Кросс необходимо бегать в местах с более менее чистым воздухом(парки,скверы,леса,поля и т.д. и т.п.) В беговых кроссовках,с мягкой,амортизирующей подошвой. Избегать бега по асфальту и аналогичным твердым покрытиям.

Перед началом бега обязательно провести разминку всего тела,с акцентом на голеностопный,коленный и тазобедренный суставы.И легкую растяжку до пробежки ,и хорошую растяжку после.

Бегать либо с утра до наступления обеденной жары(при условии ,что вы выспались ,проснулись,легко позавтракали и прошло два часа), либо вечером после спада обеденной жары.