1. Зерновые

   • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.

   • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.

   • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.

   • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

2. Овощи и грибы Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

3. Орехи Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

4. Фрукты и зелень Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

Как повысить аппетит

В первую очередь, повысить аппетит может даже правильная диета. Лучше есть часто, но небольшими порциями, при этом использовать продукты, которые нравятся больше всего. Кроме того, постарайтесь постоянно обновлять свой рацион, чтобы определенные продукты не начали вызывать отвращение. Даже если какое-то блюдо является вашим любимым, не стоит есть его каждый день. Исключите питание на ночь и среди ночи – это неизбежно приводит к снижению уровня глюкозы в крови, а в следствие, и усилению аппетита. Используйте разнообразные специи к блюдам.

Возьмите в привычку выпивать по стакану кислого сока перед едой. Немного сахара вызовет подъем инсулина в крови, который стимулирует аппетит, а кислый вкус сока рефлекторно стимулирует слизистые оболочки. Кроме того, перед приемом пищи можно принимать несколько столовых ложек капустного сока, съедать дольку свежего лимона или не более 100 мг аскорбиновой кислоты в растворе. Если вы не любите эти продукты, отдайте предпочтение свежему кислому яблоку.

Психологи утверждают, что важную роль в возбуждении аппетита играет даже красиво накрытый стол. Вы можете даже не успеть попробовать ни кусочка, но будет сложно устоять красиво сервированным столом, хорошо оформленными блюдами и ароматом пищи. Также увеличить аппетит способны хороший отдых и физические нагрузки. Порой для повышения аппетита можно проводить плановые голодовки: в течение дня не принимать пищу, но пить необходимое количество воды. Однако помните, что такие голодовки можно проводить только здоровым людям.

Горечи для повышения аппетита

Эффективность: умеренная

В повышении аппетита активно участвуют горечи. Это разнообразные горькие экстракты трав, обладающие раздражающим воздействием на слизистую желудка, что позволяет рефлекторно усилить аппетит. Горечи, продаваемые в аптеках, не имеют противопоказаний и побочных эффектов, а также абсолютно безопасны для здоровья. Кроме того, купить горечи можно в аптеке, а рецепт вам не потребуется.

Горькая настойка (Tinctura amara) Ее употребляют для повышения аппетита внутрь по 10-20 капель на прием. Принимать за полчаса до еды.

Сбор аппетитный (Species amarae) Принимается для повышения аппетита по столовой ложке до 4 раз в день. Употребляется за 30 мин. до еды в виде настоя, который получится, если столовую ложку сбора развести в стакане кипятка.

Корневище аира (Rhizoma Calami) Настой содержит в своем составе эфирные масла, дубильные вещества и горькое вещество акорин. Принимать для повышения аппетита стоит в виде настоя 3 раза в день за 30 мин. до еды по ¼ стакана.

Трава золототысячника (HerbaCentaurii) Трава содержит в себе алкалоиды (генциамин, эритрицин), горькие гликозиды (такие, как эритаурин, генциопикрин и эритроцентаурин), а также флавоновый гликозид центауреин. Принимать в виде настоя 3-4 раза в день по столовой ложке за 30 мин. до приема пищи. Эта горечь входит в состав лекарственного средства депурафлукс.

Домашние капли Монтана (Montanahomedrops) Капли принимать внутрь по 1-2 чайные ложки после еды с небольшим количеством воды. Если аппетит снижен – стоит употреблять их еще и перед едой, за 20 минут. При запорах капли Монтана разводятся в теплой воде, из соотношения: 2 чайные ложки на стакан воды, принимаются перед завтраком натощак.

Корень одуванчика (Radix Taraxaci) Корень одуванчика содержит в своем составе смолы, горький гликозид (тараксацин), инулин (до 40-45%) и другие вспомогательные вещества. Принимается в виде настоя по ¼ стакана за 30 мин. до употребления пищи. Настаивать корень стоит из расчета чайной ложки на стакан кипятка, принимать не реже 3 раз в день. Корень одуванчика входит в состав лекарственного препарата домашние капли Монтана, а потому соединять их нецелесообразно.

Трава горькой полыни (Herba Absinthii) Трава содержит в составе эфирные масла (не более 2%), горькие вещества (анабсинтин и абсинтин), флавоноид артемизетин, дубильные вещества и пр. Принимать 3 раза в день за полчаса до еды в виде настоя. Употребляйте горечь по столовой ложке или в виде настойки (не более 20 капель). Траву горькой полыни можно встретить в составе таких препаратов, как витаон, аристохол, настойке красавки, полыни, валерианы, мяты перечной, в желудочных таблетках с экстрактом красавки.

Препараты для повышения аппетита

Пернексин эликсир (Pernexin elixir)

Эффективность: умеренная

Эликсир представляет собой безопасный комплексный препарат, который помогает увеличить аппетит. Лекарственное средство содержит в себе тиамина гидрохлорид, экстракт печени, рибофлавин, цианокобаламин, пиридоксина гидрохлорид, кальция пантотенат, ниацин, железа глюконат, натрия глицерофосфат, а также множество витаминов. Все составляющие препарата имеют натуральное происхождение.

Перитол

Эффективность: высокая

Синонимы: Суперсан, Винорекс, Периактин, Адекин, Апетиген, Ципрактин, Ципродин, Истабин, Ципрогептадин, Виелдрин, Париактин, Астонин.

Фармакологическое действие: Представляет собой антагонист гистамина и серотонина. Эти составляющие, накапливаясь в центре, отвечающем за голод, подавляют чувство аппетита. Перитол блокирует действие данных медиаторов и, таким образом, повышает аппетит.

Инструкция по применению: Для увеличения аппетита принимать 3-4 раза в день по 0,5-1 таблетке или 1-2 чайные ложки в виде сиропа 3-4 раза в день.

Побочные эффекты: Наблюдаются нечасто. Может возникнуть легкая тошнота, головная боль, тревога, головокружение и спазмы.

Противопоказания: Препарат противопоказан людям, страдающим глаукомой (повышенным внутриглазным давлением), язвой желудка, приступами бронхиальной астмы. Также средство не назначается детям до 2 лет и пожилым людям.

Инсулин

Эффективность: очень высокая

Инсулин быстрого действия по 5-10 ЕД перед едой. Значительное повышение аппетита наблюдается уже через 20 минут после введения. Инсулин популярен в бодибилдинге, так как обладает выраженным анаболическим действием. Перед применением требуется консультация врача и детальное ознакомление с фармакологическим действием препарата.

Анаболические стероиды

Эффективность: очень высокая

Практически все группы анаболиков повышают аппетит, однако лучшим средством для этих целей является препарат Примоболан. Однако при приеме анаболических стероидов наблюдаются побочные эффекты, которые свойственны всем препаратам.

Другие препараты, способные повысить аппетит

Витамины

Эффективность: умеренная

Медики для повышения аппетита рекомендуют принимать витаминные комплексы. Особенно эффективным в этом вопросе считаются витамин В12 и кислота аскорбиновая. Иногда именно дефицит витаминов приводит к снижению аппетита.

Препараты с железом

Эффективность: умеренная

Статистика показывает, что лекарственные средства, в состав которых входит железо, значительно повышают аппетит. В качестве примеров можно привести такие препараты, как, например, Сорбифер, Феррум лек, Фенюльс и пр. Они принимаются во время еды, однако некоторые препараты с богатым содержанием железа могут вызывать кишечные расстройства.

Каким образом можно повысить аппетит при занятиях бодибилдингом?

Если вы преследуете цель повышения аппетита, то можно следовать следующему алгоритму, останавливаясь на определенной ступени, которая полностью соответствует вашим желаниям:

• Следуйте рекомендациям диетологов, которые перечислены в начале статьи

• Старайтесь употреблять много калорий с помощью жидких продуктов: протеиновых коктейлей, коктейлей из продуктов питания и пр.

• Попробуйте принимать витамины (комплексы, В12, аскорбиновую кислоту)

• Начните прием горечи

• Принимайте Перитол

• Принимайте другие препараты

Однако остановиться лучше лишь на одном конкретном пункте: излишнее старание пойдет только во вред.

Причины пониженного аппетита

Прежде чем прибегать к приему препаратов, которые усиливают аппетит, убедитесь, что вы не страдаете заболеваниями, которые являются причиной пониженного аппетита. Такими заболеваниями могут выступать:

• Гастрит, пульпит и др. заболевания кишечника

• Заболевания печени

• Депрессия, стресс и др. психические расстройства

• Онкологические заболевания

• Инфекции любого характера

Кроме вышеописанного, снизить аппетит могут и некоторые группы лекарственных препаратов: такие, как НПВП, антибиотики, антигипертензивные средства, а также злоупотребление курением и алкоголем

Полезные советы по замене продуктов (для наращивания мышечной массы)

Всем тем, кто читал информацию о том, как нарастить мышечную ткань, должно быть известно о том, что для ее наращивания нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Бесполезно ждать положительного результата, если не позаботиться о строительных материалах. Есть ли смысл нанимать строителей для возведения дома, при этом не снабдив их кирпичами и другими стройматериалами? Очевидно, что и трата денег на посещение спортивного зала без надлежащего питания будет пустой.

Вы бы начали строить дом без строительных материалов?

Питание может поспособствовать вашему прогрессу или помешать ему. Вы можете ходить в спортивный зал каждый день, но если вы не будете правильно питаться, объем ваших мышц не увеличится. Да, вы можете стать более сильным, но на размере ваших мышц это никак не отразится.

Учитывая изложенное выше, даже в том случае, если человек осознает, что для наращивания мышечной массы ему нужно потреблять больше калорий, он делает это неправильно, пытаясь съесть как можно больше и употребляя все подряд.

Вот тогда выбор продуктов питания становится особенно важным. Если вы не будете выбирать для себя только полезную еду, вы добьетесь прибавки в весе, а не увеличения мышечной массы.

Ниже вы найдете советы о том, как правильно выбирать то, что вы едите, если вы действительно желаете добиться увеличения мышечной массы. Вы должны заменить еду, которая способствует быстрому насыщению, продуктами, которые более калорийны. Тогда вы поймете, что получение большого количества калорий не такая уж и невыполнимая задача.

Готовая овсянка

Готовая овсянка — источник медленно перевариваемых углеводов, она стоит недорого, и приготовить ее легко. Употребляя овсянку на завтрак, многие люди просто уверены в улучшении своего здоровья. К тому же завтрак можно разнообразить, учитывая то, что овсянку можно есть с огромным количеством наполнителей и добавок.

К сожалению, во время процесса приготовления овсянка слишком насыщается жидкостью, что способствует вашему быстрому насыщению. Вряд ли вы сможете съесть что-то кроме порции овсянки, а получите всего 300 калорий.

Замена: сырая овсянка

Вместо этого можно употреблять овсянку в сыром виде. Насыпьте небольшое количество овсянки в пиалу, сверху положите нарезанный кружочками банан, налейте немного молока (столько, сколько вы обычно заливаете в хлопья). В таком случае жидкость не будет слишком насыщать овсянку, поэтому в вашем желудке останется место для большего количества пищи, соответственно, и большего количества калорий. 400 г сырой овсянки — это около 700 калорий, что делает сырую овсянку идеальным блюдом на завтрак.

Сырая овсянка не будет занимать много места в вашем желудке, поэтому вы сможете съесть намного больше

Свежие фрукты

4–5 порций фруктов в день обеспечат ваш организм необходимыми антиоксидантами. К тому же во фруктах — большое содержании клетчатки, их употребление поможет вам воздержаться от употребления сладкого.

К сожалению, в этом случае, как и в случае с овсянкой, большое количество содержащейся во фруктах жидкости будет давать слишком быстрый эффект насыщения.

Замена: сушеные фрукты

Чтобы справиться с этой проблемой, замените свежие фрукты сухофруктами. Употребляя их, вы будете получать почти в 10 раз больше калорий, а польза от сухофруктов нисколько не меньше, чем от свежих фруктов.

Сухофрукты могут смешиваться с орехами, их можно использовать в качестве начинки в маффинах и кексах, их также можно добавлять в тесто для блинов — это будет быстрым и калорийным завтраком.

Белая рыба

Согласно рекомендациям по здоровому питанию и учитывая все полезные свойства рыбы, все больше и больше людей добавляют рыбу в свой основной рацион.

Белая рыба является отличным диетическим продуктом, поскольку отличается низким содержанием калорий и высоким содержанием белков. Но если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, то из-за своей низкой калориности белая рыба вам не подходит.

Замена: лосось

Замените белую рыбу лососем. Лосось — источник очень важных для организма жирных кислот, которые благоприятно влияют как на общее состояние здоровья, так и на увеличение мышечной массы. В лососе содержится в два раза больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому он настолько полезен для наращивания мышечной массы.

Яичные белки

Как и белая рыба, яичные белки являются важным источником белков. К тому же белки очень просто приготовить, а их приобретение обходится недорого.

Учитывая то, что немногие употребляют красное мясо или мясо курицы на завтрак, лишая себя белков, яичные белки могут стать их источником.

Замена: целые яйца

Вместо того чтобы выбрасывать желтки, лучше их съедать. Сбалансировав потребление целых яиц и яичных белков, вы сможете поддерживать низкий уровень холестерина в крови, в то же время, получая достаточное количество калорий.

Правильный баланс между целыми яйцами и яичными белками поможет поддержать низкий уровень холестерина в крови

Если у вас нет проблем со здоровьем, то вы вполне можете включать одно–два целых яйца в ваш ежедневный рацион. В желтке содержится много полезных веществ, например, кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин, поэтому ваш организм только выиграет от поступления важных микроэлементов.

Обезжиренный йогурт

Регулярное употребление достаточного количества молочных продуктов важно для крепких костей и правильного сокращения мышц. Обезжиренный йогурт является очень популярным молочным продуктом для тех, кто придерживается диеты, к тому же можно выбрать йогурт с любым наполнителем.

Проблема заключается в том, что в 100 г обезжиренного йогурта содержится всего 50 калорий, что явно не способствует увеличению мышечной массы.

Замена: прессованный творог

Замените свой йогурт прессованным творогом, в котором содержится в два раза больше калорий и почти в два раза больше белков. Прессованный творог — один из лучших источников белка, поэтому его употребление способствует активному увеличению мышечной массы.

Хлеб

Вы должны пересмотреть свой рацион, если привыкли начинать день или перекусывать тостами.

В кусочке хлеба содержится всего 80 калорий, несмотря на все заявления диетологов, которые утверждают, что хлеб способствует наращиванию мышечной массы.

Вы должны пересмотреть свой рацион, если привыкли начинать утро с тостов

Замена: рогалики

Вместо хлеба вы можете закладывать в тостер порезанный рогалик. Рогалик из необработанного зерна намажьте арахисовым маслом — плотный завтрак готов. Вы получите около 500 калорий и 12 г белков. Дополните рогалик с маслом большим стаканом молока — и вы сделаете ваш завтрак полноценным.

Заключение

Совсем не обязательно переедать, чтобы получать достаточное количество калорий. Сделайте несколько поправок в вашем меню, и вы сможете получать достаточное количество калорий, не рискуя однажды не влезть в свой размер.

Читайте также

Пищевые добавки для роста мышц

Зайдите в любой магазин спортивного питания, и вы найдёте тонны пищевых добавок, разработанных для роста мышечной ткани и восстановления организма после напряжённой тренировки. Как правило, эти добавки работают, но не все они одинаково эффективны для разных людей. Вследствие уникальных характеристик каждого организма, ответная реакция спортсменов на некоторые добавки будет различной. Но, несмотря на эти различия, существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и максимальный результат для всех. Я расскажу о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу.