Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Содержание

• 1. Правила программы

• 2. Как правильно подтягиваться

• 3. Тренировочные циклы

  • 3. 1. Менее 4 подтягиваний

  • 3. 2. 4-5 подтягиваний

  • 3. 3. 6-8 подтягиваний

  • 3. 4. 9-11 подтягиваний

  • 3. 5. 12-15 подтягиваний

  • 3. 6. 16-20 подтягиваний

  • 3. 7. 21-25 подтягиваний

  • 3. 8. 26-30 подтягиваний

  • 3. 9. 31-35 подтягиваний

  • 3. 10. 36-40 подтягиваний

  • 3. 11. Более 40 подтягиваний

• 4. Смотрите также программы

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.

3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9		34
2	5	9	7	7	9		37
3	6	10	8	8	10		42
4	6	11	8	8	11		44
5	7	12	10	10	12		51
6	8	14	11	11	14		58

6-8 подтягиваний

День	Подходы						Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы						Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы						Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы						Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

200 Пресса

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать упражнений столько, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

 Новичок (до 10 повторений)  Средний (10–20 повторений)  Выше среднего (больше 20 повторений)

Неделя 1

День	Подходы						Всего
1	9	9	6	6	8	38
2	9	12	9	9	10	49
3	12	15	11	11	15	64

Неделя 2

День	Подходы						Всего
1	14	17	12	12	17	72
2	15	18	14	14	20	81
3	18	20	15	15	23	91

Неделя 3

День	Подходы						Всего
1	18	25	19	19	25	106
2	21	28	21	21	28	119
3	24	32	23	23	32	134

Неделя 4

День	Подходы						Всего
1	27	33	24	24	38	146
2	30	38	30	30	42	170
3	35	42	25	25	50	177

Неделя 5

День	Подходы									Всего
1	42	52	38	33	52				217
2	27	27	30	30	21	21	15	38	240
3	26	26	30	30	26	26	30	67	261

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	60	75	38	35	75				283
2	30	30	35	35	30	30	27	80	297
3	33	33	45	45	34	34	27	90	341

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Частота тренировок

Вам нужно заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Это даст возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

 Новичок (до 5 отжиманий)  Средний (6–10 отжиманий)  Выше среднего (11 и более отжиманий)

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	6	6	4	4	5	25
2	6	8	6	6	7	33
3	8	10	7	7	10	42

Неделя 2

День	Подходы						Всего
1	9	11	8	8	11	47
2	10	12	9	9	13	53
3	12	13	10	10	15	60

Неделя 3

День	Подходы						Всего
1	12	17	13	13	17	72
2	14	19	14	14	19	80
3	16	21	15	15	21	88

Неделя 4

День	Подходы						Всего
1	18	22	16	16	25	97
2	20	25	20	20	28	113
3	23	28	23	23	33	130

Неделя 5

День	Подходы									Всего
1	28	35	25	22	35				145
2	18	18	20	20	14	14	16	40	160
3	18	18	20	20	17	17	20	45	175

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	40	50	25	25	50					190
2	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
3	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245

Читайте также:

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это не возможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использоватьгантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Что бы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.

Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно или вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем, как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

 Новичок (до 10 повторений)  Средний (10–20 повторений)  Выше среднего (больше 20 повторений)

Неделя 1

День	Подходы						Всего
1	3	4	3	3	5	18
2	5	5	3	5	5	23
3	5	6	5	5	7	28

Неделя 2

День	Подходы					Всего
1	6	8	5	5	8	32
2	6	8	5	5	10	34
3	7	11	7	7	11	43

Неделя 3

День	Подходы						Всего
1	13	16	10	10	13	62
2	13	16	11	11	16	67
3	15	18	13	13	18	77

Неделя 4

День	Подходы						Всего
1	16	19	15	13	22	85
2	19	22	16	16	24	97
3	22	24	18	18	27	109

Неделя 5

День	Подходы									Всего
1	23	27	21	21	27				119
2	13	13	18	18	13	13	13	34	135
3	16	16	20	20	16	16	13	40	157

Неделя 6

День	Подходы									Всего
1	34	40	27	20	54				175
2	19	19	21	21	19	19	13	59	190
3	18	18	23	23	22	22	19	67	212

Читайте также:

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с гантелями для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

2. Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.

3. Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник

• Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений

• Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений

• Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений

• Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений

Среда

• Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений

• Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений

• Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений

• Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений

• Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений

• Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений

Пятница

• Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений

• Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений

• Подтягивания 3 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 подхода по 12 повторений

• Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 12 повторений

• Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты