5.3. Изготовление карточек для упражнений

Чтобы упражнения на раскрытие оказались эффективными, вы должны быть хорошо подготовлены.

Необходимо приготовить много карточек, на каждой из которых необходимо указать, к какому упражнению она относится. Кроме того, цифрами от 0 до 100 нужно обозначить степень напряжения, которое, по вашему мнению, вызовет выполнение этого упражнения.

Например:

• Выпить кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. (70)

• Сказать «привет» моему соседу, если я встречу его на улице. (30)

Вы должны сделать как можно больше таких карточек. В будущем вам предстоит работать с ними по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.

Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по степени возрастания сложности.

Например:

Ситуация: Питье кофе.

1. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моем доме. (40).

2. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)

3. Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моем доме. (65).

4. Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)

5. Питье кофе из чашечек с сахаром на работе. (80)

Ситуация: Проявить себя на собрании.

1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)

2. Сказать «Я не согласен с…» коллеге по работе. (60)

3. Спросить что-либо у управляющего персоналом. (70)

4. Сказать «Я не согласен с…» управляющему персоналом. (80)

Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социофобии исчезнет.

Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.

• Выполните упражнение 72.

5.4. Планирование упражнений

Сейчас у вас есть все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастанию сложности.

Важно, чтобы упражнения на раскрытие выполнялись регулярно, желательно каждый день. Многие упражнения трудны и потребуют немало энергии. Практика показывает: чтобы побудить себя к ежедневным занятиям, нужно поставить перед собой цель выполнять определенное количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение – это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оцененную вами степень напряжения.

Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если в результате выполнения упражнений вы набираете 220 очков, то таким образом вы достигаете своей цели:

• Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.

• Попросить коллегу прогуляться вместе.

• Выписать чек в крупном торговом центре.

• Выписать чек в местном супермаркете.

Вы можете повторять одно или несколько упражнений.

• Выполните упражнение 73.

5.5. Как выполнять упражнения

Проработав главы 3, 4, 5, вы, конечно, уже готовы к выполнению упражнений. Однако вы должны проводить анализ мыслей перед выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Такая процедура поможет вам изменить все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.

Это «предварительное» напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете, как можно что-то сказать. В таком случае вы должны предварительно записать все, что желаете сказать, и поупражняться самостоятельно или со своим помощником.

Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая ее до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы будете себя вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а еще лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить еще.

Прежде чем выполнять упражнение, подумайте о релаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно.

Вы должны описывать выполнение каждого упражнения. После его завершения нужно записать, как прошло упражнение, то есть необходимо в баллах оценить напряжение, которое вызвало у вас его выполнение.

Для устойчивого результата важно повторять упражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза. Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и оно совсем перестало вызывать у вас напряжение, можно считать, что выполнение этого упражнения закончено.

Убедитесь, что вы сохраняете достигнутые результаты. Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частью своей повседневной жизни. Например, если вы три раза начинали разговор с соседом на улице и выполнили это упражнение хорошо, то должны продолжать это делать регулярно.

• Выполните упражнение 74.