3.10. Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей

1. Люди с социофобией часто формируют негативный образ себя. Вследствие негативного и иррационального мышления человек в дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, что другие плохо о нем думают. Для того чтобы преодолеть эти паттерны восприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметь находить в себе и окружающем положительные стороны. Для этого вы можете начать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда каждый день будете записывать свои позитивные переживания и действия. Старайтесь записывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описании таких слов, как «если» и «но», обязательно нужно писать правду. Разумеется, вы часто переживали свои недостатки. Сейчас можете уделить больше времени на переживание своих достоинств. Вначале может показаться, что писать о себе подобным образом достаточно трудно. Это еще один повод для того, чтобы начать делать себе комплименты.

Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневника вы не будете совершать следующих распространенных ошибок:

• описывать неприятные переживания;

• оценивать или сравнивать приятные переживания;

• упоминать только значительные достижения.

• Выполните упражнение 34.

2. Мы уже говорили, что люди, страдающие социофобией, считают, что окружающие негативно к ним настроены. Люди часто слишком редко и мало говорят о том, что хорошего они видят в другом человеке. Большинство из нас с большей охотой критикуют, чем хвалят. В ситуации, когда окружающие неясно выражают эмоции, страдающий социофобией с легкостью предполагает, что все испытывают к нему неприязнь. Весьма полезно спросить нескольких знакомых, что хорошего они видят в вас. Это требует некоторых усилий, так как ни вы, ни другие люди не привыкли говорить о таких вещах. Тем не менее это может оказаться весьма увлекательным опытом. Если вы будете тщательно записывать высказывания, касающиеся вас лично, то тем самым получите хороший материал для использования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.

• Выполните упражнение 35.

3. После непродолжительной практики ведения позитивного дневника, обозревая свои положительные качества, вы сможете сформулировать позитивную установку. Например, «Я могу быть доволен собой; у меня много хороших качеств». Такие установки не должны быть пустыми фразами. Все ваши положительные качества должны быть выписаны отдельно в предыдущих упражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилия вспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образ себя.

• Выполните упражнение 36.

4. Навыки общения

4.1. Введение

Иногда состояние тревоги при общении сохраняется благодаря тому, что человек не знает, как себя вести в той или иной ситуации. В данной главе вы найдете несколько рекомендаций, а также выполните упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттерны вашего поведения.

4.2. Невербальное поведение

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите. Вы можете произнести «пожалуй, я не буду» тихим голосом, потупив взор. Но если вы скажете это же предложение громко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет больше шансов для эффективного взаимодействия с вашим собеседником.

Таким образом, во время общения обращайте внимание на следующее.

Контакт глазами

Смотрите на другого человека, когда начинаете говорить, и время от времени встречайтесь с ним глазами, пока продолжаете свое повествование. Когда вы слушаете, еще больше уделяйте внимания другому человеку, но не смотрите на него в упор непрерывно.

Выражение лица

Выражение вашего лица должно соответствовать тому, что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда рассказываете о том, на что вы злитесь.

Положение тела

Примите открытую, расслабленную позу, повернитесь лицом к собеседнику. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись. Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

Манера речи

Помните, что нужно говорить громко и внятно (не тараторить). Четко и не монотонно.

Из перечисленных советов достаточно трудно собрать воедино новый образец поведения. Поэтому сейчас выполните практические упражнения.

• Выполните упражнения 43–49.