Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях   Грудь и трицепсы:  Акцент на грудь:  - Нейтральный хват чуть шире плеч  - Наклон вперед при опускании  - Локти слегка развернуты в стороны  - Внизу остановка в точке комфортной растяжки  - Подъем вверх до распрямления рук.  Акцент на трицепсы:  - Нейтральный хват на ширине плеч  - При опускании туловище прямое, подбородок поднят  - Локти близко к телу  - Внизу остановка в точке комфортной растяжки  - Подъем вверх до распрямления рук.  Вопросы и ответы:  1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.  2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.  3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.  4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.  5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.  6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне  Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины  Техника выполнения  Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.   Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.   Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.   Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.   Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.   Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.   Рекомендации  Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.   Принимая исходное положение, убедитесь, что вы прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно равняться ширине плеч или быть чуть-чуть больше, иначе вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения упражнения.   Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.   Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.   В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.   Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!   Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.   Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.   Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.   Применение  Кому: Всем, от новичка до мастера.  Когда: В самом начале тренировки спины, когда вы еще полны сил. После тяги в наклоне выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.  Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.  Спорт  Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.  Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.  Отрабатывая тягу в наклоне, вы улучшите спортивные навыки в баскетболе (прием мяча и движение с одновременным отбиванием мяча от пола), гребле, плавании, борьбе, дзюдо и скалолазании.