
Подъем гантелей на бицепс стоя
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса Техника выполнения Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра. Рекомендации Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол. Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи). Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.
Французский жим
Французский
жим - упражнение в бодибилдинге и
пауэрлифтинге для развития
трицепса.
Задействованные
мышцы: Если гриф штанги опускается ко
лбу, то больше задействованы медиальная
и латеральная головки трицепса, если
гриф штанги опускается за голову, то
задействована главным образом длинная
головка трицепса.
Варианты:
Французский жим имеет несколько
разновидностей. Его можно выполнять
стоя и сидя, лежа на наклонной скамье
головой вверх и головой вниз, на
тренажерах, с гантелями, со штангой с
гнутым грифом (точную технику смотрите
на видео). В последнем случае выполнять
упражнение намного удобнее, поскольку
частично снимается нагрузка с
предплечья.
Французский
жим: техника
-
Лягте на горизонтальную скамью со
штангой
Лучше
использовать штангу с EZ-грифом, но если
она отсутствует, можно использовать
штангу с обычным грифом
Возьмитесь
за гриф хватом сверху и поднимите штангу
вверх.
Исходное
положение: полностью выпрямите руки в
локтях и отклоните их назад за голову
на 45° от вертикальной линии.
Удерживая
плечи в неподвижном состоянии, плавно
согните руки в локтях и опустите штангу
к темени. В нижнем положении угол в
локтевом суставе должен составлять
90°.
Достигнув
нижнюю точку, возвратите штангу в
исходное положение. Не тяните локти
вперед, они должны быть зафиксированы,
плечи не должны двигаться, движения
только в локтевом суставе.
•
Французский жим лежа - Длинная (задняя)
головка трицепса, в особенности ее
низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и
утолщает низ трицепса
•
Французский жим EZ-штанги сидя(стоя) -
Длинная (задняя) головка трицепса, в
особенности ее низ/Формирующее
упражнение/Детализация длинной головки
трицепса
-
Частые ошибки
Вес
штанги не должен быть слишком тяжелым,
так как это может нарушить технику
выполнения упражнения. А это значительно
снижает нагрузку на трицепсы и
эффективность французского
жима.
Неподвижное
положение плечей в наклоне под углом в
45° к вертикали является важным элементом
упражнения.
Полностью
выпрямляйте руки в локтевом суставе
верхней точке жима.
Никогда
не ставьте ноги на скамью. Ими следует
прочно упираться в пол. В противном
случае можно легко потерять баланс и
травмироваться.