Принципы составления рационов питания.
выдержка пропорции между основными макроэлементами пищи: белки, жиры и углеводы
Она определяется поставленной задачей. Цель любого рациона питания – обеспечить организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве и поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. При снижении веса (уменьшение процента жира) – по нижней границе нормы, а при увеличении веса (увеличение процента мышечной составляющей) – по верхней. В первом случае это приводит к повышению выработки гормона роста (соматотропина) и сопутствующих гормонов, стимулирующих распад жировой ткани (липолиз), а во втором – к стимуляции выработки анаболических гормонов (в частности инсулина). В данном случае пропорция меняется путём уменьшения или увеличения углеводов.
Если количество белков принять за единицу, то жиры будут составлять около 0,1 этой величины, а углеводы от 0,8 до 2. Количество потребляемых белков принято около 1,3г на каждый кг веса. А если человек тренируется, то это цифра может быть доведена до 2,5г на кг веса.
То есть, если пропорция выглядит так 1: 0,1: 1, то для человека весом 80кг количество белков потребляемых в сутки будет равно от 104 до 200г, жиров от 10, 4 до 20г, углеводов от 64 до 400г в зависимости от того, тренируется ли человек и насколько интенсивно. Необходимо учесть, что женщинам требуется меньше белков, чем мужчинам (как правило, не более чем 2 г на 1кг веса).
жиры
жиры
жиры
1: 0,1: 2 1: 0,1: 1,2 1: 0,1: 0,8
увеличение веса поддержание формы снижение веса
распределение макроэлементов в течении суток.
Это необходимо учитывать, потому что вечерний приём углеводов спровоцирует выброс инсулина, а так как организму не требуется много энергии, то избыток глюкозы с большой вероятностью будет конвертирован в жир. В связи с этим требуется уменьшение к вечеру количества потребляемых углеводов. Так же необходимо поступать и с жирами, а суточное количество белка распределяется, наоборот, с увеличением к вечеру. Всё это позволит выровнять калорийность приёмов пищи.
белки
углеводы
жиры
время с утра до вечера
Это позволит уменьшить всплески инсулиновой кривой, предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови.
углеводы
с высоким GI
углеводы
с низким GI
время
приёмы пищи должны быть достаточно частыми – через 2,5 часа -+ 15 минут.
Это улучшит пищеварение и уменьшит время между приёмами пищи (катаболические окна), что предотвратит повышение стрессовых гормонов (в частности кортизола) и сделает уровень сахара в крови более стабильным. Известно, что при катаболическом окне более 4-х часов наблюдается выведение азота из организма, что указывает на распад мышечной ткани.
катаболические окна
время
катаболические окна
По справочникам выбираются приемлемые продукты, из которых составляется приём пищи. Расписывается весь состав, чтобы по нему (составу, а не калорийности!) можно было подобрать аналог. Для удобства сразу можно указать несколько позиций. И так далее на весь день.
Продукты |
Выбор |
Кол-во |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
№ пр. п. |
Крупа: Гречневая (ядр) |
или |
50 |
6,3 |
1,6 |
32 |
198 |
1-ый приём пищи
08-00
|
Пшенная |
или |
50 |
6,0 |
1,4 |
32 |
163 |
|
Пшеничная |
или |
46 |
6,0 |
0,5 |
33 |
164 |
|
Перловая |
или |
50 |
4,6 |
0,6 |
34 |
162 |
|
Ячневая |
или |
50 |
5,2 |
0,7 |
33 |
164 |
|
Кукурузная |
или |
45 |
3,8 |
0,6 |
33 |
153 |
|
Макароны |
или |
46 |
5,0 |
0,5 |
33 |
160 |
|
Хлеб зерновой |
или |
34 |
5,7 |
0,7 |
33 |
150 |
|
Рис белый |
или |
45 |
3,2 |
0,2 |
34 |
151 |
|
Рис бурый |
или |
45 |
3,6 |
0,7 |
34 |
153 |
|
Овсяные хлопья |
|
55 |
7,2 |
3,4 |
33 |
200 |
|
Яйцо куриное: белок |
|
200 |
21,6 |
0,0 |
1 |
86 |
|
желток |
или |
50 |
8,1 |
14,2 |
0 |
166 |
|
Сердце говяжье |
|
180 |
29,5 |
6,3 |
0 |
157 |
|
ВСЕГО: |
|
|
34,8 |
7,8 |
33,4 |
301,4 |
Все продукты взвешиваются на весах. Крупы и макаронные изделия – в сухом виде до варки; мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты – готовые к употреблению. Вода используется без ограничения. Ограничить или исключить соль, сахар. Используется любой способ приготовления без применения дополнительных жиров.