Элементы лечебной физической культуры в рамках занятия в тренажёрном зале.
Одной из задач оздоровительного занятия является поддержание и формирование хорошей, правильной осанки.
В связи с этим, необходимо учитывать, что мышцы делятся на две большие группы: мышцы, склонные к укорочению и мышцы, склонные к атрофии. К первой группе относятся почти все сгибатели (например, бицепсы рук и ног, грудные мышцы), а ко второй – почти все разгибатели (трицепсы, квадрицепсы, мышцы спины). Также надо учитывать существование т.н. остаточного тонуса. После силовой нагрузки мышца имеет повышенный тонус, и это продолжается достаточно долгое время. Эти факты влияют на осанку человека. Поэтому при составлении тренировочных программ рекомендуется следующий порядок упражнений. Упражнения, влияющие на мышцы, склонные к укорочению, выполняются в первую очередь, а мышцы, склонные к атрофии идут последними. Это снизит тонус мышц, склонных к укорочению (за счёт работы антагонистов, что приводит к обратному торможению нейронов, иннервирующих данные мышцы), и сохранит повышенный тонус мышц, склонных к атрофии. Например, вначале следует проработка мышц груди, а потом – мышц спины. Что позволит расслабить грудные мышцы и усилить напряжение мышц спины после занятия. В итоге у человека расправятся плечи. Или, сначала нагружаются бицепсы бёдер, а потом – квадрицепсы, что приведёт к расслаблению сгибателей бедра и повышению тонуса разгибателей. В результате чего, у человека улучшиться осанка, а походка станет более лёгкой и упругой. Это всё касается, в большей степени, профилактики сутуловатой осанки. В случаях, когда нарушение осанки более явно, требуется включение в программу специализированных упражнений. Например, для межлопаточной области спины (ромбовидные мышцы), тяги с верхнего блока за голову узким хватом. Небольшое расстояние между кистями обеспечит активное движение лопаток, что указывает на включение в работу ромбовидных мышц. При сколиотической осанке необходимо снизить тонус мышц на вогнутой стороне и повысить его на противоположной. Это возможно при использовании односторонних упражнений (изолатеральная работа). Например, тяги одной рукой. В любом случае, прежде, чем приступать к составлению специализированной программы, необходимо проконсультироваться с врачом данной специализации (лечащим врачом).
Также эффективным средством для формирования хорошей осанки является динамическая растяжка. Примером могут послужить два упражнения: «маятник» и «плуг».
«Маятник» выполняется в блочной раме и может быть продольным и поперечным по отношению к тренажёру. Воздействие, в основном, происходит на мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки в целом. На схеме изображён продольный «маятник» (упражнение выполняется вдоль блочной рамы). Поперечный «маятник» выполняется поперёк тренажёра (человек перемещается не влево-вправо, а вперёд-назад). Его рекомендуется включать в программу людям с достаточной степенью подготовленности, в связи с большой нагрузкой на плечевые суставы
«Плуг», в основном, оказывает воздействие на мышцы поясничного отдела позвоночника. Позволяет пассивно растягивать мышцы выпрямляющие спину. Для этого человек должен максимально расслабиться в верхней точке движения и побыть в этом положении достаточно долгое время. Что позволит расслабиться глубоким слоям мышц.
Позиция для пассивной растяжки
При пассивной растяжке ноги сгибаются по мере расслабления, руки тоже могут быть в свободном положении.
При выполнении динамической растяжки, вес, устанавливаемый в тренажёре, не должен быть чрезмерным и вызывать трудности в процессе работы. Вес отягощения, в данном случае, является средством облегчения и достижения комфорта при выполнении упражнения.
Травмы.
Травмы могут быть острыми и хроническими (травмы от чрезмерного использования).
Острые травмы – переломы, ушибы, вывихи и подвывихи (когда суставная головка возвращается на своё место), разрывы и растяжения. При ушибах необходимо наложить лёд, это уменьшит кровоподтёк (гематому). При растяжениях и подвывихах поступают так же и налагают фиксирующую повязку, иммобилизуют (ограничивают подвижность) конечность. После этого отправляют пострадавшего в ближайший травмопункт. При переломах и вывихах как можно быстрее иммобилизуют конечность и срочно доставляют пострадавшего в ближайший медицинский пункт. При открытых переломах накладывают стерильную повязку. Во избежание болевого шока дают обезболивающее средство. Ни в коем случае не надо пытаться вправить сустав или совместить сломанную кость! Задачей тренера является предупреждение таких ситуаций, а, если это всё-таки случилось, правильно оказать первую медицинскую помощь и доставить пострадавшего в больницу для дальнейшего лечения. К счастью такие случаи достаточно редки.
Гораздо чаще случаются травмы от чрезмерного использования (хронические). К ним относятся, прежде всего – тендиниты, бурситы и так называемая суставная мышь.
Тендинит – воспаление сухожилия. Чаще всего причиной развития тендинита является перегрузка сухожилия в результате слишком частого и неправильного использования, однако, в некоторых случаях, он может развиться вследствие бактериальной инфекции или какого-либо общего ревматического заболевания. Для лечения тендинита необходимы покой (иногда приходится накладывать шину на соседние суставы) и инъекции кортикостероидов в окружающую воспалённое сухожилие область. Тендинит, развивающийся в месте прикрепления надостной мышцы, является одной из наиболее частых причин болей и ограничения подвижности плечевого сустава; также существует понятие «теннисный локоть» - болезненное воспаление сухожилия локтевой мышцы, возникающее в результате её перенапряжения.
Бурсит – воспаление синовиальной (суставной) сумки, при котором в её полости накапливается воспалительная жидкость (экссудат). Синовиальные сумки (бурсы) – соединительнотканные мешочки с гладкой внутренней поверхностью, которая продуцирует синовиальную жидкость. Кроме постоянных сумок типичной локализации, они могут образовываться в других местах, подвергающихся хронической травматизации.
Чаще возникает бурсит области локтевого отростка и коленной чашечки, что нередко обусловлено особенностями профессиональной деятельности. Постоянное механическое воздействие вызывает реактивное (ответное) воспаление бурсы и скопление в ней экссудата (серозный бурсит). Проникновение микробов в бурсу через микротравмы кожи этой области приводит к развитию гнойного бурсита. Микробы могут попадать в бурсу по лимфатическим путям или с током крови из расположенных рядом или отдалённых очагов.
Местные проявления острого бурсита выражаются в припухании, отёке, а при воспалении поверхностных сумок – в покраснении кожи и скоплении жидкости в полости бурсы. Если синовиальная сумка сообщается с полостью сустава, воспаление может перейти на сустав с развитием артрита. При этом боли при движении в суставе усиливаются, изменяется его конфигурация. Воспаление при расплавлении сумки может распространиться на окружающие мягкие ткани с развитием флегмоны. Общие проявления гнойного бурсита (повышение температуры тела, интоксикация) зависят от выраженности местных изменений.
Хронический бурсит протекает без общих явлений. Функция конечности не нарушена. Местно в области поражённой бурсы наблюдается припухлость и умеренная болезненность, сумка заметно увеличивается в размерах, стенки её утолщены. Сгущение содержимого сумки при хроническом бурсите приводит к образованию инородных тел, сходных с рисовыми зёрнами (так наз. суставных мышей). Их присутствие нарушает функцию конечности.
При появлении болезненного образования в области типичного расположения слизистых сумок (коленный, локтевой сустав) необходимо обратиться к хирургу, поскольку он определяет дальнейшее лечение.
Для профилактики травматического бурсита на суставах, подвергающихся механическому раздражению, необходимо носить специальные защитные повязки, при травме в области суставов, необходимо обработать кожу антисептическими растворами (спирт, йод) и наложить стерильную повязку.
Суставная мышь – инородное тело, находящееся в полости сустава. Может быть вызвана хроническим бурситом. А также сколами костей, кусочки которых, в результате травмы, попадают в суставную полость. При этом кусочек кости может находиться на своём месте и, лишь в некоторых случаях, попадать в сустав и нарушать его функцию.
Кроме травм тренер в своей работе должен учитывать и другие патологические изменения, которые могут быть у человека. Это, прежде всего, артериальная гипертензия, артроз, артрит, варикозное расширение вен, инсулинорезистентность.
Артериальная гипертензия – повышенное артериальное давление. Нагрузка должна быть очень умеренной, избегать задержки дыхания (натуживания), исключить упражнения, при которых голова находится ниже уровня ног (это может спровоцировать инсульт – кровоизлияние в мозг). Целесообразно применять методики, исключающие локальное кровенаполнение и поддерживающие низкую интенсивность при достаточно высокой плотности занятия (например, РНА).
Артроз – хроническое заболевание суставов. Возникает вследствие наследственной предрасположенности, длительного травмирования суставов. При эндокринных расстройствах, избыточной массе тела, нарушении обменных процессов. К развитию и прогрессированию артроза приводит также хроническая травматизация суставного хряща при постоянной чрезмерной физической нагрузке на суставы, например у спортсменов.
Поражаются как крупные (коленные, тазобедренные, голеностопные, локтевые), так и мелкие суставы, в том числе позвоночника (спондилоартроз). В процесс вовлекается хрящ, покрывающий суставные поверхности сочленяющихся костей, который постепенно разрушается и истончается, а также костная ткань и внутренняя выстилка сустава (синовиальная оболочка). Постепенно на суставных поверхностях образуются шипообразные костные разрастания.
Заболевание начинается с появления в суставах нерезких и непостоянных болей после значительной физической нагрузки, исчезающих в покое. Затем боли возникают даже при незначительной нагрузке и постепенно становятся постоянными. Суставы могут припухать (травма синовиальной оболочки костными разрастаниями), появляется болезненность при ощупывании, сгибание и разгибание их нередко сопровождается хрустом. Возможно изменение формы суставов. Наиболее часто утолщаются и деформируются межфаланговые суставы кистей, суставы больших пальцев ног.
При поражении тазобедренных (коксартроз) или коленных (гонартроз) суставов часто отмечают ограничение их подвижности, хромоту, прогрессирующую слабость нижних конечностей. При спондилоартрозе появляются боли в спине, иногда отдающие в руки или ноги. Необходимо избавляться от лишнего веса тела, постоянно укреплять мышцы.
Артрит – воспалительное заболевание сустава. Может быть следствием инфекционных болезней, а также травмы. Особую роль в развитии многих распространённых форм артрита, например при ревматизме, играют аллергия, нарушения иммунитета.
Артрит проявляется болями в суставе, усиливающимися при движении, ощущением скованности. Отмечаются припухлость, изменение формы и очертаний сустава, вызванное воспалением суставных тканей, нарушением костно-хрящевых поверхностей сустава, накоплением в его полости жидкости – выпота; кожа над суставом становится горячей на ощупь, иногда краснеет. Артрит сопровождается общим недомоганием, у некоторых больных повышается температура тела. Большое разнообразие заболеваний суставов при внешнем сходстве их течения требует обязательной консультации специалиста.
Своевременное и правильное лечение, включающее лекарственные средства, массаж и дозированную физическую нагрузку, обычно приводит к выздоровлению. при хронической форме необходима упорная и систематическая тренировка движений, иначе тугоподвижность может усилиться.
Инсулинорезистентность – низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину. Весь избыток глюкозы конвертируется в жир. В данном случае необходим рацион питания с низким содержанием углеводов (и только с низким гликемическим индексом!) и умеренные физические нагрузки, что позволит повысить чувствительность клеток к инсулину. Также применяют добавки повышающие толерантность (чувствительность) к инсулину, например альфа-липоевая кислота и пиколинат хрома.
Так же тренер должен знать, какие состояния могут возникнуть в ходе занятия. Это прежде всего ацидоз и гипогликемия.
Ацидоз – так называемое закисление организма. В процессе мышечной деятельности выделяется множество продуктов обмена (например, лактат – молочная кислота). Они смещают парциальное давление водорода (рН) в меньшую сторону и от этого кровь приобретает кислые свойства. При этом человек начинает плохо себя чувствовать: резкое и сильное потоотделение (холодный пот), слабость, тремор конечностей, тошнота (в тяжёлых случаях рвота). Состояние не опасное для здоровья, но крайне неприятное. Ацидоз – это предел выносливости. Начинается он с лёгких симптомов с лавинообразным их нарастанием. Поэтому лучше предупреждать это, вовремя снизив нагрузку. Для быстрейшей ликвидации ацидоза (лёгкой формы) и ускорения окисления продуктов обмена рекомендуется выполнять очень лёгкую, аэробную работу, например, езда на велотренажёре, до полного снятия симптомов.
Гипогликемия – снижение уровня сахара в крови ниже нормы. Случается, если человек пришёл на занятия натощак, не восстановив запасы гликогена в мышцах и печени. Симптоматика схожа с состоянием ацидоза, но ещё появляется так называемое тоннельное зрение (ухудшение периферийного зрения). В очень тяжёлых случаях человек впадает в гипогликемическую кому. Для снятия симптомов необходимо прекратить занятие и дать пациенту что-нибудь сладкое (например, напоить его сладким чаем). В более серьёзном случае вызвать врача или доставить человека в больницу.