2. 2. 4. Развитие физических качеств человека в процессе тренировки

Физические качества человека – сила, быстрота, вы­носливость, гибкость, ловкость – являются важнейшей составляющей его физического потенциала и главным объектом внимания при тренировке. Именно эти стороны двига­тельных способностей человека наряду с совершенствованием биомеханической структуры движений или (в более распространенном понятийном выражении) техники вы­полнения физических упражнений составляют в своей сово­купности основной объект тренирующих воздействий.

Попытаемся вкратце охаракте­ризовать особенности каждого из физических качеств и основные подходы, принципиальные методические установ­ки, определяющие тактику управления их развитием.

Силовые качества человека характеризуются теми ве­личинами силы действия, которые может проявить тот или иной человек в движениях. Силовые качества прямо зави­сят от мышечной силы и умения проявить ее. Мышечная сила является результатом тяги мышц, а последняя зависит от количества вовлеченных в активную работу мы­шечных волокон и интенсивности происходящих в них хи­мических реакций.

В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптивные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных мышечных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышце. Эти изменения требуют до­полнительного снабжения мышцы «строительными» мате­риалами (белок) и «горючим» (кислород, гликоген). Все это мышца получает благодаря подключению к процессу адаптации других систем организма и прежде всего систем энергообеспечения. Через кровь к мышцам поступает большее количество кислорода, жиров, углеводов, а также фер­ментов, стимулирующих интенсивность процессов использо­вания мышцей поставляемых ей энергетических ресурсов.

Успешность силовой тренировки во многом зависит от того, в каких режимах будут

работать мышцы. Например, в уступающих движениях сила мышечных групп может на 50 – 100 % [102] превосходить силу этих же мышечных групп в движениях преодолевающего характера. Поэтому сила, которая развивается мышцами при приземлении с высоты, значительно больше той, которую можно развить при отталкивании вверх. Максимальные величины силы чаще всего и проявляются в уступающих движениях, при этом чем быстрее происходит растягивание активных мышц, тем большую силу они проявляют.

Сила тяги мышц во многом зависит от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу и всего тела – к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мыш­цы, силу которых мы намерены развивать. От положения звеньев тела в упражнении может зависеть и эффект тре­нировочной нагрузки. В специальных исследованиях Л. М. Райцина [102] установлено, что тренировка силы при растянутом положении активных мышечных групп вызы­вает небольшой эффект для этих мышечных групп, но спо­собствует в значительной мере приросту силы в других, нетренируемых положениях тела. В то же время если активная тяга мышц имеет место при их небольшом уко­рочении, силовые показатели в этом движении растут быстрее.

Зная изложенные особенности проявления и трениров­ки силовых качеств, можно целенаправленно подбирать нужные и полезные упражнения и успешно тренировать силовые качества человека.

Рассмотрим теперь особенности тренировки скоростных качеств (быстроты). Эти качества характеризуют способ­ность человека быстро совершать двигательные действия в пределах определенного отрезка пространства или момента времени.

Скоростные качества могут проявляться в виде быстроты одиночного движения, выполнения от­дельных фаз движений, частоты движений, быстроты ре­акции и т. п. В практике чаще всего приходится встречать­ся с комплексным проявлением разновидностей скорост­ных способностей в целостных движениях.

Быстрота движений зависит в первую очередь от ско­рости мышечного сокращения, на которое значительное влияние оказывает характер силового компонента выпол­няемого движения. Уже давно была показана на изолиро­ванной мышце, а впоследствии подтверждена и на целост­ном движении определенная зависимость скорости и силы в движениях. Суть ее сводится к тому, что чем выше ско­рость, тем меньше проявленная сила, и наоборот. Поэтому важно подбирать снаряды для тренировки быстроты таким образом, чтобы масса снарядов не препятствовала занимающемуся совершать быстрые движения.

Для развития быстроты лучше всего применять упраж­нения, в которых движения могут быть выполнены с боль­шой скоростью. Время выполнения скоростного упражне­ния для ребенка не должно превышать 5 – 6 с, а для взрос­лого – 10 – 15 с.

Упражнения скоростного характера должны быть хоро­шо освоены, движения в них нужно довести до автоматиз­ма, чтобы занимающийся не концентрировал внимания на преодолении сложностей построения движений.

Основное правило тренировки на быстроту заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной. Поэтому упражнения на быстро­ту чаще всего состоят из серии повторений максимальных по скорости движений. Это же правило обусловливает не­обходимость почти полного восстановления в паузе отды­ха между упражнениями. Пауза должна быть достаточной для того, чтобы скорость движений заметно не снижалась от повторения к повторению. Важно варьировать формы скоростных движений в упражнениях на быстроту, так как одни и те же

движе­ния, часто повторяемые в смежных занятиях, быстро ста­билизируют трениро-

вочный эффект.

Быстрота, особенно в первые годы жизни человека, лучше всего будет развиваться на основе игровой стимуля­ции быстрых движений, но по мере его взросления все большее место в развитии этого качества будут занимать классические формулы тренировки – повторные нагрузки скоростного характера. Если разные люди будут выпол­нять одно и то же двигательное задание, то признаки утом­ления появятся у них спустя разные промежутки времени. Это обусловлено различным уровнем выносливости людей. Под выносливостью понимают способность человека про­тивостоять утомлению. Утомлением называется временное снижение работоспособности, вызванное активной деятель­ностью.

Утомление, возникающее при физической работе, про­ходит две фазы:

1) компенсированного утомления и 2) декомпенсированного утомления.

В фазе компенсированного утомления человек способен сохранять интенсивность выполняемых движений на преж­нем уровне, несмотря на ощущение усталости и другие воз­растающие затруднения.

В фазе декомпенсированного утомления человек, не­смотря на все старания, не в состоянии сохранить нужную интенсивность выполнения задания.

Утомление проявляется как в субъективных ощуще­ниях, так и в объективных изменениях деятельности, фи­зиологических и биомеханических сдвигах в организме. У более выносливых людей как первая, так и вторая фаза утомления наступают позже. Мерой выносливости счи­тается время, в течение которого человек способен поддер­живать заданную интенсивность движений.

Тренировка на выносливость предполагает последова­тельное выполнение непрерывных, повторных, переменных или интервальных физических нагрузок с заданной интен­сивностью.

Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость оценивается ве­личиной амплитуды движения, достигаемой за счет актив­ности мышечных групп, обеспечивающих движение в дан­ном суставе (например, амплитуда подъема прямой ноги махом вверх из положения стоя). Пассивная гибкость определяется величиной наибольшей амплитуды, достигае­мой за счет действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости, как правило, больше показателей активной. Гиб­кость у детей развивается с помощью специальных упраж­нений на растягивание мышц и связок. К их числу относят­ся всевозможные движения, обеспечивающие растягивание мышц и связок с помощью родителей и собственными уси­лиями. Большое значение для хорошей «проработки» мышечно-связочного аппарата имеют изменение направления и амплитуды движений и варьирование деталей исходного положения.

Упражнения на гибкость должны занимать большое место в физической тренировке детей, так как именно в детском возрасте гибкость развивается наиболее успешно.

Важную роль в гармоничном формировании моторики человека имеет развитие ловкости. Ведь именно ловкость, т.е. двигательные действия человека на высшем уровне действия D [40] обеспечивают ему выполнение удивительных по красоте и совершенству движений. Однако формированию ловкости, на наш взгляд, далеко не во всех направле­ниях двигательной производственной, развлекательной, оздоровительной или спортивной деятельности уделяется должное внимание. Вероятно, это обусловлено тем, что формирование ловкости требует не только прекрасного материального и кадрового обеспечения, но и тем, что не уделяется должного внимания совершенствованию точности двигательных действий на предыдущем уровне пространства С, без которой на уровне действия D просто не хватает необходимого фонового обеспечения и качественное форми­рование требуемой ловкости в тех или иных проявлениях просто невозможно обеспечить по причине отсутствия необходимых автоматизмов и коррекций в коре голов­ного мозга [40]. Особенно это заметно сегодня, например в отечественном футболе. Осо­бое внимание на уровне С должно быть уделено синтезированию пространственного поля. Это, во-первых, восприятие внешнего пространства, во-вторых, владение этим внешним пространством, т.е. безусловное попадание в любую точку этого внешнего пространства. При этом необходимо отчетливо представлять, что это внешнее пространство обширно, несдвигаемо и однородно. Одновременно мы должны отчетливо воспринимать размеры, расстояния, формы предметов, а также углы и направления внимания или действия. Типичные движения этого уровня – целевые переместительные движения, имеющие начало и конец. Более того, им присуща меткость и точность.

Особое значение, на наш взгляд, на этом уровне для обеспечения фундамента ловкости имеют из шести групп движений этого уровня [40] движения третьей и пятой групп. Это точные целенаправленные движения тех или иных органов в пространстве и баллистические и ударные движения. А поскольку движения нуждаются в навыке и фонах, то суть этих движений в «…тонко слаженных синергиях …» предыдущих уровней [40]. Следовательно, обеспечение ловкости – это, в первую очередь, специальная подготовительная работа по формированию точности переместительных движений на уровне С.