3. Понятие о режиме дня. Режимы учёбы и отдыха в системе здорового образа жизни.

Режим - это рациональное распределение во времени и правильная взаимопоследовательность удовлетворения основных физиологических потребностей организма (сон, прием пищи, бодрствование, отдых), а также смена видов деятельности.

Виды режимов:

1. Внутрисменный – порядок чередования учебы и отдыха в течении учебного дня

2. Суточный – учет закономерностей суточного ритма и физиологического состояния человека. Он предусматривает установление сменности учебы с отдыхом, а также время приема пищи.

3. Недельный (месячный) – режим учебы и отдыха включает график учебы. Он определяет количество рабочих и нерабочих дней и часов за неделю (месяц), порядок чередования рабочих дней и дней отдыха, чередование работы в различные смены.

4. Годовой – определяет количество рабочих и нерабочих дней и часов за год, а также порядок нерабочих дней (отпуск) отдыха.

4. Понятие о выносливости. Значение выносливости для здоровья и работоспособности человека.

Выносливость – физическое качество человека. Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что дальнейшее выполнение этой работы становится затруднительным. Внешне заметны определенные изменения: появление испарины, изменение мимики лица. Происходят также глубокие изменения в организме человека. Но, человек еще может продолжать работу за счет больших, чем прежде, волевых усилий.

Выносливость – способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять утомлению.

Выносливость не может рассматриваться изолированно, она связана с определенными силовыми и скоростными способностями.

В зависимости от обстоятельств следует различать «кратковременную», «средневременную» и «долговременную» выносливость.

- скоростная выносливость – время бега на 100метров;

- кратковременная выносливость – время бега на 400 метров;

- средневременная выносливость – время бега на 800 метров;

-долговременная выносливость – дистанция преодолеваемая за 12 минут.

Различают и силовую выносливость, которая определяется соотношением силовой способности (максимальной силы) и выносливости. Выносливость измеряют прямым и косвенными способами. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание предельное время до снижения интенсивности. При косвенном, выносливость определяют из времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции.

5. Понятие о силе. Анатомо-физиологические и методические основы развития силовых способностей.

Понятие «сила» характеризуется как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействие ему посредством мышечных напряжений.

От чего зависит мышечная сила?

1. Мышечная сила пропорциональна толщине мышечных волокон и их числу. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем выше сила, которую может развить мышца.

2. Проявление мышечной силы зависит от состояния центральной нервной системы, от усиления нервной импульсации мышц.

3. Сила мышц зависит от её длины. Чем больше растягивается мышца, тем большее напряжение она может развить и тем более тяжелый вес поднять.

Максимальная сила – это наибольшая сила, которую мышца или группа мышц способна проявить.

Скоростная сила – это способность мышцы или группы мышц сообщать небольшому весу (мячу, ядру) максимальное ускорение.

Развивать силовые качества необходимо в соответствии с морфологическими особенностями, функциональными возможностями организма.

Отягощения:

- в среднем возрасте должны использоваться не более 40-80% от максимального веса в конкретном упражнении.

- в старшем возрасте – 70-90% от максимального веса.

Различные режимы сокращения мышц:

1. Удерживающий (изомермический) – движение с ускорением, внешняя нагрузка меньше, чем напряжение мышц.

2. Преодолевающий (миометрический) – движение с ускорением, внешняя нагрузка меньше, чем напряжение мышц.

3. Уступающий – движение с замедлением, внешнее сопротивление больше, чем напряжение мышц.

4. Преодолевающий (изокинетический) – движение с постоянной скоростью.

При общей физ. Подготовке необходимо сначала давать упражнение для основных мышечных групп тела, а затем переходить к локальным упражнениям.

Сначала упражнения выполняются большими группами мышц, потом малыми.

Стр. 46-48.

6. Гибкость. Значение для физкультурной и спортивной деятельности, методические основы развития гибкости.

Стр. 56-63.

7. Координационные способности. Значение, методические основы развития координационных способностей.

Стр. 49-53.

8. Понятие о быстроте и скоростных способностях. Методические основы развития быстроты.

Стр. 36-40.

9. Понятие о закаливании. Основные принципы закаливания организма.

Стр. 81-86.

10. Здоровый образ жизни. Профилактика вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Если человек крепок, закален, то его организм может активно сопротивляться различным болезням. У ослабленных же людей сопротивляемость снижена, и они часто болеют.

Здоровый образ жизни в единстве его компонентов биологического и социального представляет собой социальную ценность, укрепление которой – важнейшая задача любого цивилизованного общества.

Исходя из этого, можно сформулировать основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни: соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна – в соответствии с суточным биоритмом; двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе; умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка); разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий.

Профилактика вредных привычек реализуется в трех направлениях:

1) социально-экономическое и правовое воздействие (улучшение уровня жизни населения, принятие соответствующих законов);

2) медико-биологические работы (создание центров реабилитации, медицинское просвещение населения о воздействии вредных пристрастий на здоровье человека);

3) этико-нравственное воздействие (правильное воспитание в семье и школе, ориентированное на здоровый образ жизни).

Наиболее эффективно осуществлять профилактику вредных привычек комплексно, по всем трем направлениям.